بار پرس پاشنه به عقب در حالت میز
در حالی که بالا بردن پا در حالت میز روی بلند کردن ران تمرکز دارد، پرس پاشنه به عقب از شما می‌خواهد پاشنه را بالا و دور از بدن هل دهید، انگار می‌خواهید ردی روی سقف بکوبید، و همین بر بخش انتهایی و قدرتمند باز شدن لگن تأکید میکند. این حرکت به تمرین‌کننده‌ها یاد میدهد هر تکرار را با یک انقباض محکم سرینی تمام کنند، نه با تکیه بر دامنه. آن را بعد از پالس‌های مبتنی بر بالا بردن پا قرار دهید تا آخرین رمق باسن را بیرون بکشید.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- سرینی میانی
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, دوسر رانی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا شروع کنید، شانه‌ها بالای مچ‌ها و لگن بالای زانوها.
- 2
یک زانو را تا ۹۰ درجه خم کنید و مچ پا را با قدرت جمع کنید.
- 3
پاشنهٔ جمع‌شده را به بالا و کمی به عقب فشار دهید تا عضلهٔ سرینی کاملاً منقبض شود.
- 4
انقباض بالای حرکت را لحظه‌ای نگه دارید بدون اینکه ستون فقرات را قوس دهید.
- 5
فقط دو سه سانتی‌متر رها کنید و با تکرارهای کوتاه و آگاهانه دوباره به بالا فشار دهید.
- 6
شکم را سفت نگه دارید تا حرکت در لگن بماند، نه در کمر.
نکته‌ها
- تصور کنید جای پایی روی سقف می‌گذارید تا وضعیت واقعی بالای حرکت را پیدا کنید.
- نگذارید آرنج‌ها قفل شوند یا شانه‌ها به سمت گوش‌ها بالا بخزند.
- در هر تکرار در بالای حرکت منقبض کنید، نه اینکه با عجله دامنه را طی کنید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- زانوی خم در حین پرس از نود درجه بازتر می‌شود و پایان مبتنی بر لگن را به دامنهٔ اضافه‌ای تبدیل میکند که از زانو می‌آید.
- قوس دادن کمر به اندازهٔ دو سه سانتی‌متر اضافه برای عقب‌تر رسیدن، دامنه‌ای را از ستون فقرات قرض می‌گیرد که لگن باید فراهم کند.
- مچ پای جمع‌شده (فلکس) در میانهٔ ست شل می‌شود و دقیقاً همان انقباض انتهای دامنه‌ای را که این نسخه برای جدا کردنش ساخته شده نرم میکند.
- پایین انداختن سر برای تماشای پای در حال حرکت بالای پشت را گرد میکند و کشش را در بالا از سرینی دور میکند.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند پرس پاشنه به عقب در حالت میز انجام دهد؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ تکرار برای هر طرف خوب کار میکند، با انقباض واقعی یکشمارهای در بالای هر تکرار به جای عجله در دامنه. وقتی توانستید مکث را در تکتک تکرارها حس کنید ست سوم اضافه کنید.
- چگونه پرس پاشنه به عقب در حالت میز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با کوتاه کردن نگه داشتن وضعیت بالا به لمسی سبک به جای انقباض کامل آن را آسانتر کنید. با نگه داشتن انقباض بالا برای دو یا سه شماره در هر تکرار، یا افزودن پالسی کوچک وقتی پاشنه به بالاترین نقطه رسید آن را سختتر کنید.
- پرس پاشنه به عقب در حالت میز بار چه تفاوتی با بالا بردن معمولی سرینی در حالت میز دارد؟
- نسخهٔ بالا بردن دربارهٔ بالا بردن ران در یک دامنه است، در حالی که پرس به عقب دربارهٔ تمرین انقباضی محکم و آگاهانه در بالاترین نقطهٔ آن دامنه است و یاد میدهد هر تکرار را عمداً تمام کنید به جای اینکه سرسری از آن بگذرید. اگر کمرتان زیر خستگی قوس برمیدارد از نگه داشتن طولانی در بالا صرفنظر کنید، چون دقیقاً همانجاست که این نسخه اشتباه پیش میرود.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.