دفع الكعب للخلف بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه

نصائح

• تخيّل أنك تترك أثر قدمك على السقف لتجد وضع القمة الصحيح.
• لا تدع المرفقين يُقفلان أو الكتفين يزحفان باتجاه الأذنين.
• اعصر في الأعلى في كل تكرار بدلاً من الإسراع عبر المدى الحركي.

تنويعات

• رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه
• رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه
• رفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج بأسلوب بار الباليه

أخطاء شائعة

• تنفتح الركبة المثنية متجاوزة تسعين درجة أثناء الدفع، فيتحول ختام مدفوع بالورك إلى مدى إضافي يأتي من الركبة بدلاً منه.
• تقويس أسفل الظهر بضعة سنتيمترات إضافية للمدّ أبعد للخلف يستعير من العمود الفقري مدى يُفترض أن يوفره الورك.
• ترتخي القدم المثنية في منتصف المجموعة، فيلين الانقباض في نهاية المدى ذاته الذي بُني هذا التنويع لعزله.
• إسقاط الرأس لمراقبة الساق المتحركة يحدّب أعلى الظهر ويسحب الشدّ بعيداً عن عضلة الأرداف في الأعلى.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من دفع الكعب للخلف بوضع الطاولة يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟

مجموعتان من 12 إلى 15 تكراراً لكل جانب تعملان جيداً، مع عصرة حقيقية لعدّة واحدة في قمة كل تكرار بدلاً من التسرع عبر المدى. أضف مجموعة ثالثة بمجرد أن تستطيع الإحساس بالتوقف في كل تكرار دون استثناء.

كيف أجعل دفع الكعب للخلف بوضع الطاولة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بتقصير الثبات في الوضعية العليا إلى لمسة خفيفة بدلاً من عصرة كاملة. واجعله أصعب بالثبات في العصرة العليا لعدّتين أو ثلاث في كل تكرار، أو بإضافة نبضة صغيرة بمجرد أن يبلغ الكعب أعلى نقطة.

ما الفرق بين دفع الكعب للخلف بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه ورفع الأرداف العادي بوضع الطاولة؟

نسخة الرفع تتعلق برفع الفخذ عبر مدى، بينما يتعلق الدفع للخلف بتدريب عصرة قوية متعمَّدة في أعلى ذلك المدى تماماً، فيعلّمك إنهاء التكرار عن قصد بدلاً من الانسياب عبره. تخطَّ الثبات الطويل في الأعلى إن كان أسفل ظهرك يميل إلى التقوّس تحت التعب، لأن ذلك بالضبط حيث يسوء هذا التنويع.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف