بار بالا بردن پای صاف در حالت میز
صاف کردن پا اهرم را بلندتر میکند، بنابراین سرینی و همسترینگ بار را با هم تقسیم می‌کنند و سوزش در سراسر پشت پا پخش می‌شود. این حرکت پیشرفت طبیعی نسخهٔ زانوی خم است و راهی عالی و سازگار با کمر برای افزودن حجم تمرین زنجیرهٔ خلفی به شمار می‌رود. امتداد پا را بلند و لگن را تراز نگه دارید تا عضلات سرینی کار را انجام دهند، نه تکانه.
- تجهیزات
- وزن بدن
- بخش بدن
- باسن
- نوع
- قدرتی
- مرور بر اساس عضله
- سرینی بزرگ
- هدف
- سرینی بزرگ
- ثانویه
- دوسر رانی, نیم‌وتری
- ثالثیه
- راست‌کننده ستون فقرات, سرینی میانی
روش اجرا
- 1
روی چهار دست و پا با ستون فقرات خنثی و کشیده و شکمِ به‌آرامی سفت‌شده شروع کنید.
- 2
یک پا را صاف به عقب باز کنید طوری که پنجه به‌آرامی زمین را لمس کند.
- 3
با منقبض کردن عضلات سرینی، پای صاف را تا ارتفاع لگن بالا ببرید.
- 4
دو سه سانتی‌متر پایین بیاورید و پا را با ضربه‌های کوچک و کنترل‌شده به سمت بالا پالس بزنید.
- 5
پنجه‌ها را دور از تنه بکشید تا پا کاملاً باز بماند.
- 6
لگن را ثابت و رو به زمین نگه دارید و در برابر چرخش آن به سمتی که پا را بالا می‌برید مقاومت کنید.
نکته‌ها
- تصور کنید پا را از خودتان دور و کشیده می‌کنید، نه اینکه فقط آن را بالا ببرید.
- بالا بردن را در ارتفاع لگن متوقف کنید تا به کمر فشار وارد نکنید.
- در تمام ست، هر دو استخوان لگن را رو به زمین نگه دارید.
تنوع‌ها
اشتباه‌های رایج
- با پیش رفتن ست زانوی کشیده خم می‌شود و اهرم بلندی را که تمام تفاوت این حرکت با نسخهٔ زانوی خم است کوچک میکند.
- اجازه دادن به انگشتان پا که شل شوند به جای کشیده ماندن و امتداد یافتن به عقب، کشیدگی‌ای را که کشش را هم‌زمان در همسترینگ و سرینی نگه می‌دارد حذف میکند.
- با افزایش خستگی لگن سمت تکیه‌گاه به سمت زمین پایین‌تر می‌افتد و لگن را می‌پیچاند به جای اینکه هر دو استخوان لگن تراز بمانند.
- عجله در بالا بردن و انداختن بلافاصلهٔ آن، مرحلهٔ پایین آمدن کنترل‌شده را که همسترینگ در آن کار واقعی انجام می‌دهد کنار می‌گذارد.
پرسش‌های متداول
- یک مبتدی برای هر طرف چند تکرار بالا بردن پای صاف در حالت میز انجام دهد؟
- دو ست ۱۲ تا ۱۵ پالس برای هر طرف برای شروع کافی است، چند تکرار کمتر از نسخهٔ زانوی خم، چون اهرم بلندتر همسترینگ و سرینی را سریعتر خسته میکند. پیش از افزودن مکث در بالا به سه ست برسید.
- چگونه بالا بردن پای صاف در حالت میز را آسانتر یا سختتر کنم؟
- با کمی خم کردن زانو آن را آسانتر کنید، که در واقع همان نسخهٔ زانوی خم است، یا پالس را خیلی کوچک نگه دارید. با نگه داشتن پا در ارتفاع لگن برای دو شماره پیش از هر پالس، یا کند کردن مرحلهٔ پایین آمدن به سه شماره آن را سختتر کنید.
- آیا بالا بردن پای صاف در حالت میز بهتر از نسخهٔ زانوی خم است؟
- بهتر نیست، فقط متفاوت است: صاف کردن پا بار را علاوه بر سرینی روی همسترینگ هم پخش میکند، پس وقتی بالا بردن زانوی خم آسان حس شد گام بعدی طبیعی است. اگر سفتی همسترینگ یا کمردرد تراز نگه داشتن لگن با پای کشیده را سخت میکند مناسب نیست.
تمرین‌های مرتبط
حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.