Combien d'élévations à quatre pattes jambe tendue un débutant devrait-il faire par côté ?

Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté suffisent pour commencer, quelques répétitions de moins que la version genou plié car le levier plus long fatigue plus vite l'ischio-jambier et le fessier. Montez jusqu'à trois séries avant d'ajouter une pause en haut.

Comment rendre l'élévation à quatre pattes jambe tendue plus facile ou plus difficile ?

Pour la faciliter, pliez légèrement le genou, ce qui revient en fait à la version genou plié, ou gardez une pulsation très petite. Pour la durcir, tenez la jambe à hauteur de hanche deux temps avant chaque pulsation, ou ralentissez la descente sur trois temps.

L'élévation à quatre pattes jambe tendue est-elle meilleure que la version genou plié ?

Pas meilleure, juste différente : tendre la jambe répartit la charge sur l'ischio-jambier autant que sur le fessier, c'est donc une étape suivante naturelle une fois l'élévation genou plié devenue facile. Elle convient mal si une raideur des ischio-jambiers ou une douleur lombaire rend difficile de garder le bassin à niveau jambe tendue.

Débutant

Barre : élévation jambe tendue à quatre pattes

Tendre la jambe allonge le levier, si bien que le fessier et l'ischio-jambier se partagent la charge et que la brûlure s'étend à tout l'arrière de la jambe. C'est une progression naturelle depuis l'élévation genou fléchi et une excellente façon, douce pour le bas du dos, d'ajouter du volume à la chaîne postérieure. Gardez une extension longue et le bassin à niveau pour que ce soit le fessier, et non l'élan, qui travaille.

Équipement: Poids du corps
Zone du corps: Fessiers
Type: Force
Parcourir par muscle: Grand fessier

Comment l’exécuter

1
Commencez à quatre pattes, colonne longue et neutre, abdominaux légèrement contractés.
2
Tendez une jambe droit vers l'arrière, orteils effleurant le sol.
3
Levez la jambe tendue à hauteur de hanche en contractant le fessier.
4
Descendez de deux ou trois centimètres et pulsez la jambe vers le haut par petits battements contrôlés.
5
Allongez les orteils loin du buste pour garder la jambe entièrement tendue.
6
Gardez le bassin de face et résistez à l'ouverture vers le côté qui monte.

Conseils

Imaginez allonger la jambe loin de vous plutôt que de simplement la lever haut.
Arrêtez la montée à hauteur de hanche pour ne pas forcer le bas du dos.
Gardez les deux os iliaques face au sol toute la série.

Variantes

Erreurs fréquentes

Le genou tendu plie au fil de la série, réduisant le long levier qui fait toute la différence entre ce mouvement et la version genou plié.
Laisser les orteils pendre au lieu de les garder pointés et allongés supprime la longueur qui garde la tension à la fois dans l'ischio-jambier et le fessier.
La hanche du côté d'appui s'affaisse vers le sol à mesure que la fatigue s'installe, tordant le bassin au lieu de garder les deux os des hanches à niveau.
Précipiter l'élévation et la laisser retomber aussitôt saute la descente contrôlée où l'ischio-jambier fait un vrai travail.

Questions fréquentes

Combien d'élévations à quatre pattes jambe tendue un débutant devrait-il faire par côté ?: Deux séries de 12 à 15 pulsations par côté suffisent pour commencer, quelques répétitions de moins que la version genou plié car le levier plus long fatigue plus vite l'ischio-jambier et le fessier. Montez jusqu'à trois séries avant d'ajouter une pause en haut.
Comment rendre l'élévation à quatre pattes jambe tendue plus facile ou plus difficile ?: Pour la faciliter, pliez légèrement le genou, ce qui revient en fait à la version genou plié, ou gardez une pulsation très petite. Pour la durcir, tenez la jambe à hauteur de hanche deux temps avant chaque pulsation, ou ralentissez la descente sur trois temps.
L'élévation à quatre pattes jambe tendue est-elle meilleure que la version genou plié ?: Pas meilleure, juste différente : tendre la jambe répartit la charge sur l'ischio-jambier autant que sur le fessier, c'est donc une étape suivante naturelle une fois l'élévation genou plié devenue facile. Elle convient mal si une raideur des ischio-jambiers ou une douleur lombaire rend difficile de garder le bassin à niveau jambe tendue.

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