رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه

نصائح

• فكّر في إطالة الساق بعيداً عنك بدلاً من رفعها عالياً فقط.
• أوقف الرفع عند ارتفاع الوركين حتى لا تجهد أسفل الظهر.
• أبقِ عظمتي الورك متجهتين نحو الأرض طوال المجموعة.

تنويعات

• رفع الألوية بركبة مثنية بوضع الطاولة بأسلوب بار الباليه
• رفع بوضع الطاولة مع دوران للخارج بأسلوب بار الباليه
• نبض الألوية الخلفي واقفاً على بار الباليه

أخطاء شائعة

• تنثني الركبة الممدودة مع تقدّم المجموعة، فتتقلص الذراع الرافعة الطويلة التي هي كل الفرق بين هذه الحركة ونسخة الركبة المثنية.
• ترك أصابع القدم ترتخي بدلاً من البقاء ممدودة وممتدة يزيل الطول الذي يُبقي الشدّ عبر أوتار الركبة الخلفية وعضلة الأرداف معاً.
• يهبط ورك جانب الإسناد أخفض نحو الأرض مع تراكم التعب، فيلتوي الحوض بدلاً من إبقاء عظمتي الورك مستويتين.
• التسرع في الرفع ثم الإسقاط فوراً يتخطى مرحلة الإنزال المتحكَّم بها حيث تؤدي أوتار الركبة الخلفية عملاً حقيقياً.

أسئلة شائعة

كم تكراراً من رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة يجب أن يؤدي المبتدئ لكل جانب؟

مجموعتان من 12 إلى 15 نبضة لكل جانب تكفيان للبدء، أقل ببضعة تكرارات من نسخة الركبة المثنية لأن الذراع الرافعة الأطول تُتعب أوتار الركبة الخلفية وعضلة الأرداف أسرع. ابنِ حتى ثلاث مجموعات قبل إضافة توقف في الأعلى.

كيف أجعل رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة أسهل أو أصعب؟

اجعله أسهل بثني الركبة قليلاً، وهو في الحقيقة نسخة الركبة المثنية، أو بإبقاء النبضة صغيرة جداً. واجعله أصعب بالثبات بالساق على ارتفاع الورك لعدّتين قبل كل نبضة، أو بإبطاء مرحلة الإنزال إلى ثلاث عدّات.

هل رفع الساق المستقيمة بوضع الطاولة أفضل من نسخة الركبة المثنية؟

ليس أفضل، بل مختلف فقط: فرد الساق يوزّع الحمل على أوتار الركبة الخلفية إضافة إلى عضلة الأرداف، لذا هو خطوة تالية طبيعية بمجرد أن يصبح رفع الركبة المثنية سهلاً. ولا يناسب إن كان شدّ أوتار الركبة الخلفية أو ألم أسفل الظهر يصعّب إبقاء الحوض مستوياً والساق ممدودة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين عضلات الأرداف