Wie lange solltest du Battle-Rope-Kreise machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4-5 Runden à 15-20 Sekunden pro Runde, sodass jede Runde etwa 8-10 Sekunden Kreise vorwärts und 8-10 rückwärts ergibt, mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Runden. Verlängere die gesamte Rundenlänge, bevor du zusätzliche Runden hinzufügst, und halte die Kreise weit, auch wenn die Zeit länger wird.

Was kannst du statt Battle Ropes für Seilkreise nutzen?

Zwei leichte Kurzhanteln oder Scheiben, im selben weiten Muster vor dem Körper gekreist, trainieren einen ähnlichen Zirkel für Schulterausdauer. Mit leeren Händen treffen schnelle, durchgehende Armkreise über dasselbe Intervall vordere, seitliche und hintere Schultern ganz ohne Ausrüstung.

Wofür sind Battle-Rope-Kreise gut und wer sollte sie auslassen?

Sie bauen rotierende Schulterausdauer durch vordere, seitliche und hintere Schultern auf, wie es gerade Auf-und-ab-Wellen nicht erreichen können. Lass sie aus oder halte die Kreise klein, wenn die Schulter im Endbereich zwickt, da anhaltende kreisförmige Belastung für ein schon gereiztes Gelenk unerbittlich ist.

Fortgeschritten

Battle-Rope-Kreise

Seilkreise zeichnen mit beiden Enden fortlaufende Schleifen, führen die Schultern durch ihren ganzen Umfang und aktivieren vordere, seitliche und hintere Deltamuskeln, während die Arme kreisen. Die ununterbrochene Kreisbewegung hält ständige Spannung auf Schultern und Griff und baut Rotationsausdauer auf, die gerade Auf-und-ab-Wellen nicht erreichen. Wechsle die Kreisrichtung, um die Deltamuskeln in einem Konditionsabschluss aus jedem Winkel zu treffen.

Geräte: Seil
Körperpartie: Schulter, Unterarme
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel

Ausführung

1
Halte in jeder Hand ein Seilende und stell dich in eine angespannte athletische Haltung.
2
Halte die Arme weitgehend gestreckt mit leicht gebeugten Ellenbogen.
3
Zeichne mit beiden Händen große Kreise in dieselbe Richtung.
4
Schicke die Schlaufen die Seile hinunter und halte die Kreise weit und durchgehend.
5
Wechsle nach einer festgelegten Zeit und kreise in die andere Richtung.
6
Halte die Bewegung über das ganze Intervall geschmeidig und ununterbrochen.

Tipps

Mach die Kreise so groß wie möglich, damit die Schultern den vollen Umfang durchlaufen.
Halte einen festen Griff und lass die ganze Schulter die Schleife antreiben, nicht nur das Handgelenk.
Wechsle zwischendurch die Richtung, damit sich vordere und hintere Deltamuskeln die Last teilen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kreise schrumpfen mitten im Satz zu kleinen Schleifen, sodass sich die Schultern nicht mehr durch den weiten Bewegungsumfang bewegen, auf dem die Übung aufbaut.
Ein Arm gerät aus dem Takt mit dem anderen, sodass sich die beiden Schleifen verheddern, statt gleiche Kreise durch die Seile zu ziehen.
Die Ellenbogen strecken ganz durch, statt ihre weiche Beugung zu behalten, sodass das Schultergelenk bei jeder Schleife einen härteren Stoß abbekommt.
Ohne Richtungswechsel mitten im Satz lassen die hinteren Schultern ihre Hälfte der Arbeit ganz aus.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du Battle-Rope-Kreise machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4-5 Runden à 15-20 Sekunden pro Runde, sodass jede Runde etwa 8-10 Sekunden Kreise vorwärts und 8-10 rückwärts ergibt, mit 30-45 Sekunden Pause zwischen den Runden. Verlängere die gesamte Rundenlänge, bevor du zusätzliche Runden hinzufügst, und halte die Kreise weit, auch wenn die Zeit länger wird.
Was kannst du statt Battle Ropes für Seilkreise nutzen?: Zwei leichte Kurzhanteln oder Scheiben, im selben weiten Muster vor dem Körper gekreist, trainieren einen ähnlichen Zirkel für Schulterausdauer. Mit leeren Händen treffen schnelle, durchgehende Armkreise über dasselbe Intervall vordere, seitliche und hintere Schultern ganz ohne Ausrüstung.
Wofür sind Battle-Rope-Kreise gut und wer sollte sie auslassen?: Sie bauen rotierende Schulterausdauer durch vordere, seitliche und hintere Schultern auf, wie es gerade Auf-und-ab-Wellen nicht erreichen können. Lass sie aus oder halte die Kreise klein, wenn die Schulter im Endbereich zwickt, da anhaltende kreisförmige Belastung für ein schon gereiztes Gelenk unerbittlich ist.