Wie lange solltest du Rein und Raus mit dem Battle Rope machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4-5 Runden à 15-20 Sekunden kontrollierter Öffnungs- und Schließwellen und ruhe 30-45 Sekunden zwischen den Runden, damit die Ellenbogen bei jeder Wiederholung ihre weiche Beugung behalten. Füge eine Runde hinzu, bevor du einem längeren einzelnen Intervall nachjagst, da ein müder Schwung mit gestreckten Armen mehr den Ellenbogen als den Schultern zusetzt.

Was kannst du statt Battle Ropes für Rein und Raus nutzen?

Fliegende im Stehen am Kabelzug oder mit Band, weit geöffnet und auf Brusthöhe wieder zusammengeführt, trainieren dasselbe horizontale Muster aus Abduktion und Adduktion. Ganz ohne Ausrüstung behalten weite Armschwünge mit einem leichten Handtuch oder einem Paar Socken zwischen den Händen den Rhythmus von hinterer Schulter zur Brust ohne jede Last bei.

Wofür ist Rein und Raus mit dem Battle Rope gut und wer sollte es auslassen?

Es gleicht das frontlastige Drücken aus, das die meisten Kraftsportler schon machen, indem es hintere Schultern und mittleren Rücken so stark belastet wie die Brust. Lass es aus oder halte den Bewegungsumfang kürzer, wenn die Vorderseite der Schulter vom Drücken schon gereizt ist, da ein ermüdeter, ballistischer Schwung hier das Gelenk statt des Muskels belastet.

Fortgeschritten

Battle Rope, Rein und Raus

Bei Rein und Raus schwingen beide Arme in der Horizontalebene auseinander und wieder zusammen, sodass sich die Seile weit auffächern und dann zusammenschnappen, was die hinteren Deltamuskeln beim Öffnen und Brust und vordere Schultern beim Schließen belastet. Horizontale Abduktion und Adduktion unter Ermüdung zu trainieren, macht die Übung zu einem ausgewogenen Schulter-Konditionstraining, die das vorderlastige Drücken der meisten ausgleicht. Baue sie in einen Konditionszirkel ein, für starke und belastbare Schultern.

Geräte: Seil
Körperpartie: Brust, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel, Großer Brustmuskel, Brustbeinanteil

Ausführung

1
Halte in jeder Hand ein Seilende, die Arme vor dir auf Brusthöhe.
2
Nimm einen athletischen Stand mit angespanntem Rumpf und lockeren Knien ein.
3
Reiß beide Arme zur Seite auf, sodass sich die Seile fächerförmig ausbreiten.
4
Kehre schnell um und schwinge die Arme vor dir wieder zusammen.
5
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt und lass die Seile die ganze Zeit peitschen.
6
Halte den Öffnen-und-Schließen-Rhythmus für das vorgegebene Intervall.

Tipps

Zieh die Schulterblätter zusammen, während sich die Arme öffnen, um hintere Deltamuskeln und mittleren Rücken zu belasten.
Führe die Arme bewusst zusammen, damit die Brust auf dem Weg nach innen arbeitet.
Halte die Ellenbogen leicht gebeugt, damit die Schultern arbeiten, nicht die Gelenke.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen strecken sich durch, wenn die Arme aufschwingen, sodass die Ellenbogengelenke den Peitschenschlag statt der Schultern aufnehmen.
Die Arme gehen kaum über Schulterbreite hinaus, bevor sie umkehren, sodass die hinteren Schultern nie die weite Dehnung erreichen, auf der die Übung aufbaut.
Der Oberkörper schaukelt nach hinten, um die Arme aufzuschwingen, und macht aus Schulterarbeit eine Schwungbewegung aus dem ganzen Körper.
Sobald der Rhythmus über ein kontrolliertes Tempo hinaus schneller wird, hören die Seile auf zu peitschen und beginnen zu schlackern, was dem ganzen Satz Spannung entzieht.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du Rein und Raus mit dem Battle Rope machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4-5 Runden à 15-20 Sekunden kontrollierter Öffnungs- und Schließwellen und ruhe 30-45 Sekunden zwischen den Runden, damit die Ellenbogen bei jeder Wiederholung ihre weiche Beugung behalten. Füge eine Runde hinzu, bevor du einem längeren einzelnen Intervall nachjagst, da ein müder Schwung mit gestreckten Armen mehr den Ellenbogen als den Schultern zusetzt.
Was kannst du statt Battle Ropes für Rein und Raus nutzen?: Fliegende im Stehen am Kabelzug oder mit Band, weit geöffnet und auf Brusthöhe wieder zusammengeführt, trainieren dasselbe horizontale Muster aus Abduktion und Adduktion. Ganz ohne Ausrüstung behalten weite Armschwünge mit einem leichten Handtuch oder einem Paar Socken zwischen den Händen den Rhythmus von hinterer Schulter zur Brust ohne jede Last bei.
Wofür ist Rein und Raus mit dem Battle Rope gut und wer sollte es auslassen?: Es gleicht das frontlastige Drücken aus, das die meisten Kraftsportler schon machen, indem es hintere Schultern und mittleren Rücken so stark belastet wie die Brust. Lass es aus oder halte den Bewegungsumfang kürzer, wenn die Vorderseite der Schulter vom Drücken schon gereizt ist, da ein ermüdeter, ballistischer Schwung hier das Gelenk statt des Muskels belastet.