Combien de temps devez-vous faire les cercles à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?

Commencez par 4-5 tours de 15-20 secondes en changeant de sens, soit environ 8-10 secondes de cercles vers l'avant et 8-10 vers l'arrière par tour, avec 30-45 secondes de repos entre les tours. Allongez la durée totale du tour avant d'ajouter des tours, et gardez des cercles larges même quand le temps s'allonge.

Que peut-on utiliser à la place des cordes ondulatoires pour les cercles ?

Deux haltères ou disques légers, décrivant des cercles devant le corps selon le même large schéma, entraînent un circuit d'endurance des épaules similaire. Les mains vides, des moulinets de bras rapides et continus pendant le même intervalle touchent les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs sans aucun matériel.

À quoi servent les cercles à la corde ondulatoire et qui devrait les sauter ?

Ils développent une endurance des épaules en rotation à travers les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs d'une façon que les vagues verticales ne peuvent pas atteindre. Sautez-les, ou gardez de petits cercles, si l'épaule pince en fin d'amplitude, car une charge circulaire prolongée ne pardonne rien à une articulation déjà irritée.

Intermédiaire

Cercles à la corde ondulatoire

Les cercles à la corde tracent des boucles continues avec les deux extrémités, faisant parcourir aux épaules toute leur amplitude et activant les deltoïdes antérieurs, moyens et postérieurs pendant que les bras tournent. Le mouvement circulaire ininterrompu maintient une tension constante sur les épaules et la prise et développe une endurance rotative que les vagues verticales n'atteignent pas. Alternez le sens des cercles pour solliciter les deltoïdes sous tous les angles dans un finisher de conditionnement.

Équipement: Corde
Zone du corps: Avant-bras, Épaules
Type: Cardio, Fonctionnel
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Deltoïde moyen, Deltoïde postérieur

Comment l’exécuter

1
Tenez une extrémité de corde dans chaque main et placez-vous en position athlétique gainée.
2
Gardez les bras presque tendus avec une légère flexion des coudes.
3
Dessinez de grands cercles avec les deux mains dans le même sens.
4
Envoyez les boucles le long des cordes en gardant des cercles larges et continus.
5
Après un temps défini, inversez et faites des cercles dans l'autre sens.
6
Gardez le mouvement fluide et ininterrompu sur tout l'intervalle.

Conseils

Faites des cercles aussi grands que possible pour que les épaules parcourent toute leur amplitude.
Gardez une prise ferme et laissez toute l'épaule mener la boucle, pas seulement le poignet.
Changez de sens en cours de route pour que les deltoïdes antérieurs et postérieurs se partagent la charge.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les cercles se réduisent à de petites boucles à mi-série, si bien que les épaules ne parcourent plus la large amplitude sur laquelle repose l'exercice.
Un bras se désynchronise de l'autre, si bien que les deux boucles s'emmêlent au lieu de tracer des cercles assortis le long des cordes.
Les coudes se verrouillent complètement au lieu de garder leur légère flexion, si bien que l'articulation de l'épaule encaisse un choc plus dur à chaque boucle.
Sans changement de sens en cours de série, les deltoïdes postérieurs sautent entièrement leur part du travail.

Questions fréquentes

Combien de temps devez-vous faire les cercles à la corde ondulatoire quand vous découvrez l'exercice ?: Commencez par 4-5 tours de 15-20 secondes en changeant de sens, soit environ 8-10 secondes de cercles vers l'avant et 8-10 vers l'arrière par tour, avec 30-45 secondes de repos entre les tours. Allongez la durée totale du tour avant d'ajouter des tours, et gardez des cercles larges même quand le temps s'allonge.
Que peut-on utiliser à la place des cordes ondulatoires pour les cercles ?: Deux haltères ou disques légers, décrivant des cercles devant le corps selon le même large schéma, entraînent un circuit d'endurance des épaules similaire. Les mains vides, des moulinets de bras rapides et continus pendant le même intervalle touchent les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs sans aucun matériel.
À quoi servent les cercles à la corde ondulatoire et qui devrait les sauter ?: Ils développent une endurance des épaules en rotation à travers les deltoïdes antérieurs, latéraux et postérieurs d'une façon que les vagues verticales ne peuvent pas atteindre. Sautez-les, ou gardez de petits cercles, si l'épaule pince en fin d'amplitude, car une charge circulaire prolongée ne pardonne rien à une articulation déjà irritée.

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