Wie viele Runden des seitlichen Battle-Rope-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 3 bis 4 Runden à 20 bis 30 Sekunden, mit ungefähr gleich vielen Slams pro Seite innerhalb einer Runde und 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Runden. Verlängere die Rundenlänge, bevor du weitere Runden hinzufügst.

Was kann ich statt des seitlichen Battle-Rope-Slams machen, wenn ich keine Seile habe?

Ein Kabel-Rotations-Chop von oben zur gegenüberliegenden Hüfte trainiert ein ähnliches seitliches, rotatorisches Muster. Ein seitlicher Medizinball-Slam, bei dem du den Wurf schräg zu einer Hüfte richtest, ist ein naher Ersatz, wenn auch kein Kabelturm verfügbar ist.

Was trainiert der seitliche Slam, was ein gerader Battle-Rope-Slam nicht tut?

Er betont Kraft in der Seitbeugung und rotatorische Rumpfkontrolle statt gerader Rumpfbeugung und funktioniert trotzdem als harte Kondition. Bei einer aktiven Zerrung im unteren Rücken oder einem schrägen Bauchmuskel ist er eine schlechte Wahl, und es lohnt sich, zuerst den knienden Slam oder einen normalen Medizinball-Slam zu beherrschen, wenn das gerade Muster noch nicht sitzt.

Fortgeschritten

Battle Rope, seitlicher Slam

Der seitliche Slam betont schräge Bauchmuskeln und Latissimus, indem die Seile zu einer Körperseite statt gerade nach vorn geschwungen werden. Er entwickelt Kraft in der Seitneigung und Rotationskontrolle des Rumpfes bei hoher Konditionsanforderung. Wechsle die Seiten gleichmäßig, damit beide Rumpfhälften gleich viel Arbeit bekommen.

Geräte: Seil
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Breiter Rückenmuskel, Vorderer Deltamuskel

Ausführung

1
Greife beide Seilenden zusammen und stell dich mit den Füßen knapp weiter als schulterbreit hin.
2
Hebe die Seile über Kopf und verlagere dich leicht, um eine Seite zu belasten.
3
Schlage die Seile nach unten zur Außenseite einer Hüfte und neige den Rumpf zur Seite.
4
Lass die Seile zurückfedern und hebe sie wieder über Kopf.
5
Schlage nach unten zur gegenüberliegenden Hüfte und wechsle für das Intervall weiter ab.
6
Atme bei jedem Schlag aus und halte deine Knie durchgehend weich.

Tipps

Neige dich über die Seite, statt dich im unteren Rücken stark zu verdrehen.
Halte das Tempo von Seite zu Seite gleich, damit keiner der schrägen Bauchmuskeln hinterherhinkt.
Fange jeden Slam mit leicht gebeugten Knien ab, um im Gleichgewicht zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Sich stark über die Lendenwirbelsäule zu drehen, um dem Slam Weite zu geben, statt sich seitlich über Rippen und schräge Bauchmuskeln zu neigen.
Auf einer Seite merklich härter zu slammen, weil es sich natürlicher anfühlt, was den schwächeren schrägen Bauchmuskel mit der Zeit untertrainiert lässt.
Durchgehend mit durchgestreckten Knien zu stehen, was den Rückstoß direkt in den unteren Rücken schickt, statt die Beine ihn abfangen zu lassen.
Das Abwechseln zu hetzen und das volle Neusetzen über Kopf auszulassen, sodass jeder Slam aus einer tieferen, schwächeren Position startet als der vorige.
Die Seilgriffe weit auseinander statt zusammen zu greifen, macht aus dem beidhändigen Zug eine ungleiche, einarmig dominierte Bewegung.

Häufige Fragen

Wie viele Runden des seitlichen Battle-Rope-Slams solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 3 bis 4 Runden à 20 bis 30 Sekunden, mit ungefähr gleich vielen Slams pro Seite innerhalb einer Runde und 30 bis 45 Sekunden Pause zwischen den Runden. Verlängere die Rundenlänge, bevor du weitere Runden hinzufügst.
Was kann ich statt des seitlichen Battle-Rope-Slams machen, wenn ich keine Seile habe?: Ein Kabel-Rotations-Chop von oben zur gegenüberliegenden Hüfte trainiert ein ähnliches seitliches, rotatorisches Muster. Ein seitlicher Medizinball-Slam, bei dem du den Wurf schräg zu einer Hüfte richtest, ist ein naher Ersatz, wenn auch kein Kabelturm verfügbar ist.
Was trainiert der seitliche Slam, was ein gerader Battle-Rope-Slam nicht tut?: Er betont Kraft in der Seitbeugung und rotatorische Rumpfkontrolle statt gerader Rumpfbeugung und funktioniert trotzdem als harte Kondition. Bei einer aktiven Zerrung im unteren Rücken oder einem schrägen Bauchmuskel ist er eine schlechte Wahl, und es lohnt sich, zuerst den knienden Slam oder einen normalen Medizinball-Slam zu beherrschen, wenn das gerade Muster noch nicht sitzt.