Wie lange solltest du die Battle-Rope-Welle mit Ausfallschritt nach hinten machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 4 bis 5 Runden à 20 bis 25 Sekunden und lass eher das Ausfallschritt-Tempo langsamer werden, als die Wellen aus dem Rhythmus kommen zu lassen. Verlängere die Rundenlänge, bevor du Runden hinzufügst, und sieh ununterbrochene Wellen, nicht Ausfallschritt-Tempo, als Maß des Fortschritts.

Was kann ich statt Battle Ropes für die Welle mit Ausfallschritt nach hinten verwenden?

Leichte Kurzhanteln zu halten und die Arme in abwechselnden Wellen zu pumpen, während du dieselben Ausfallschritte nach hinten machst, trainiert eine nahezu identische Kombination. Ohne Ausrüstung legt abwechselndes Stoßen der Arme über Kopf beim Ausfallschritt trotzdem eine Oberkörperaufgabe auf die Beine.

Wofür ist die Battle-Rope-Welle mit Ausfallschritt nach hinten gut, und wann sollte ich sie auslassen?

Ausfallschritte nach hinten unter ununterbrochene Wellen zu legen, baut einbeinige Kraftausdauer und Koordination zusätzlich zur Herz-Kreislauf-Anforderung der Seile auf, was zu konditionsbetonten Unterkörpertagen passt. Lass sie weg oder trenne die beiden Bewegungen, wenn deine Balance bei einem einfachen Ausfallschritt nach hinten noch nicht sicher ist, denn ständige Armbewegung obendrauf macht einen unsicheren Ausfallschritt schlimmer.

Fortgeschritten

Battle Rope, Welle mit Ausfallschritt rückwärts

Rückwärtige Ausfallschritte unter pausenlose Wellen zu legen, zwingt Beine, Rumpf und Schultern zur Zusammenarbeit, während dein Gleichgewicht ständig gefordert wird. Es baut einbeinige Kraftausdauer und Koordination auf, zusätzlich zur kardiovaskulären Wirkung der Seile. Halte die Wellen gleichmäßig, während der Unterkörper durch jeden Ausfallschritt fließt.

Geräte: Seil
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Cardio, Funktionell
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Halte in jeder Hand ein Seilende und beginne, gleichmäßige abwechselnde Wellen zu erzeugen.
2
Halte die Wellen in Gang, tritt mit einem Fuß in einen Rückwärtsausfallschritt und senke dich, bis beide Knie fast neunzig Grad gebeugt sind.
3
Drück über die vordere Ferse zurück in den Stand, ohne den Wellenrhythmus zu unterbrechen.
4
Setze den anderen Fuß zurück in den nächsten Ausfallschritt rückwärts.
5
Mach weiter abwechselnde Ausfallschritte, während die Seile das ganze Intervall in Bewegung bleiben.
6
Atme gleichmäßig und halte deinen Oberkörper bei jedem Ausfallschritt aufrecht.

Tipps

Gib geschmeidigen, ununterbrochenen Wellen Vorrang, auch wenn das Ausfallschritt-Tempo sinken muss.
Senke das hintere Knie kontrolliert, statt es auf den Boden fallen zu lassen.
Halte dein vorderes Schienbein nahezu senkrecht, damit das Knie über dem Mittelfuß bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Wellen stoppen oder flachen ab, sobald die Beine den Ausfallschritt beginnen, und lassen die Arme genau in dem Teil der Wiederholung ausruhen, der beide fordern soll.
Das hintere Knie knallt zwischen den Ausfallschritten auf den Boden, statt kontrolliert abzusinken, und erschüttert das Gelenk bei jeder einzelnen Wiederholung.
Das vordere Schienbein wandert unten im Ausfallschritt über die Zehen hinaus und schiebt das Knie über den Punkt, an dem es sauber über die Ferse antreiben kann.
Das Tempo der Ausfallschritte zu hetzen, um mit dem Wellenrhythmus mitzuhalten, macht aus jedem Schritt ein instabiles Stolpern statt eines kontrollierten Ausfallschritts nach hinten.
Der Oberkörper lehnt sich bei jedem Ausfallschritt über das vordere Knie nach vorn, statt aufrecht zu bleiben, und verlagert die Balance genau dann nach vorn, wenn die Welle Stabilität verlangt.
Die Wellen zu beschleunigen, um mit einem schnelleren Ausfallschritt-Tempo mitzuhalten, brennt die Schultern früh aus, lange bevor die Beine auch nur annähernd fertig sind.

Häufige Fragen

Wie lange solltest du die Battle-Rope-Welle mit Ausfallschritt nach hinten machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 4 bis 5 Runden à 20 bis 25 Sekunden und lass eher das Ausfallschritt-Tempo langsamer werden, als die Wellen aus dem Rhythmus kommen zu lassen. Verlängere die Rundenlänge, bevor du Runden hinzufügst, und sieh ununterbrochene Wellen, nicht Ausfallschritt-Tempo, als Maß des Fortschritts.
Was kann ich statt Battle Ropes für die Welle mit Ausfallschritt nach hinten verwenden?: Leichte Kurzhanteln zu halten und die Arme in abwechselnden Wellen zu pumpen, während du dieselben Ausfallschritte nach hinten machst, trainiert eine nahezu identische Kombination. Ohne Ausrüstung legt abwechselndes Stoßen der Arme über Kopf beim Ausfallschritt trotzdem eine Oberkörperaufgabe auf die Beine.
Wofür ist die Battle-Rope-Welle mit Ausfallschritt nach hinten gut, und wann sollte ich sie auslassen?: Ausfallschritte nach hinten unter ununterbrochene Wellen zu legen, baut einbeinige Kraftausdauer und Koordination zusätzlich zur Herz-Kreislauf-Anforderung der Seile auf, was zu konditionsbetonten Unterkörpertagen passt. Lass sie weg oder trenne die beiden Bewegungen, wenn deine Balance bei einem einfachen Ausfallschritt nach hinten noch nicht sicher ist, denn ständige Armbewegung obendrauf macht einen unsicheren Ausfallschritt schlimmer.