دایره طناب بتل

نکته‌ها

• دایره‌ها را تا جای ممکن بزرگ بزنید تا شانه‌ها دامنهٔ کامل را طی کنند.
• گریپ را محکم نگه دارید و بگذارید کل شانه حلقه را هدایت کند، نه فقط مچ.
• در میانهٔ ست جهت را عوض کنید تا دلتوئید جلویی و پشتی هر دو در فشار سهیم شوند.

تنوع‌ها

• موج طناب بتل
• داخل و خارج طناب بتل
• موج دوتایی طناب بتل
• نشر Y سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• دایره‌ها در نیمهٔ ست به حلقه‌های کوچک تبدیل می‌شوند، پس شانه‌ها دیگر در دامنهٔ گسترده‌ای که تمرین بر آن بنا شده حرکت نمی‌کنند.
• یک بازو از هماهنگی با دیگری خارج می‌شود، پس دو حلقه به‌جای ترسیم دایره‌های هم‌شکل در طول طناب‌ها درهم می‌پیچند.
• آرنج‌ها به‌جای حفظ خمیدگی نرم کاملاً قفل می‌شوند، پس مفصل شانه در هر حلقه ضربهٔ سخت‌تری می‌خورد.
• بدون تغییر جهت در میانهٔ ست، دلتوئید خلفی سهم خود از کار را کاملاً از دست می‌دهد.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چه مدت باید دایره طناب بتل انجام دهید؟

با ۴ تا ۵ دور ۱۵ تا ۲۰ ثانیه‌ای برای هر دور شروع کنید، طوری که هر دور تقریباً ۸ تا ۱۰ ثانیه دایرهٔ رو به جلو و ۸ تا ۱۰ ثانیه دایرهٔ رو به عقب داشته باشد، و بین دورها ۳۰ تا ۴۵ ثانیه استراحت کنید. پیش از افزودن دورهای اضافه طول کل هر دور را بیشتر کنید، و حتی با طولانی‌تر شدن زمان دایره‌ها را گسترده نگه دارید.

برای دایره‌های طناب به‌جای طناب بتل از چه چیزی می‌توان استفاده کرد؟

دو دمبل یا صفحهٔ سبک که با همان الگوی گسترده جلوی بدن چرخانده شوند، مدار استقامتی شانهٔ مشابهی را تمرین می‌دهند. بدون هیچ چیزی در دست، چرخاندن سریع و پیوستهٔ بازوها برای همان مدت دلتوئید جلویی، میانی و خلفی را بدون هیچ وسیله‌ای درگیر می‌کند.

دایره طناب بتل برای چه مفید است و چه کسی باید از آن صرف‌نظر کند؟

استقامت چرخشی شانه را در دلتوئید جلویی، میانی و خلفی می‌سازد، به شکلی که موج‌های صاف بالا و پایین نمی‌توانند به آن برسند. اگر شانه در انتهای دامنه گیر می‌کند، از آن صرف‌نظر کنید یا دایره‌ها را کوچک نگه دارید، چون بارگذاری دایره‌ای مداوم با مفصلی که از قبل تحریک شده بی‌رحم است.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ساعد