Anfänger

Sitzender Handgelenk-Curl mit Langhantel

Dies ist die Standard-Isolationsübung für Unterarmgröße und Kraft der Handgelenksbeugung. Du betonst die Muskeln an der Unterseite des Unterarms durch einen kleinen, aber anspruchsvollen Umfang, also halte die Lasten ehrlich und die Wiederholungen hoch. Sie passt ans Ende eines Arm- oder Zugtags, wenn die großen Übungen erledigt sind.

Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf eine Bank und lege die Unterarme auf die Oberschenkel, die Handflächen nach oben, die Handgelenke knapp über die Knie hinaus.

  2. 2

    Halte eine Langhantel im schulterbreiten Untergriff, sodass sich deine Hände frei bewegen können.

  3. 3

    Lass die Stange zu deinen Fingerspitzen rollen und senke die Knöchel so weit, wie deine Handgelenke es erlauben.

  4. 4

    Curle die Stange durch Beugen der Handgelenke wieder hoch und spanne oben fest an.

  5. 5

    Halte oben kurz inne und senke dann kontrolliert für die nächste Wiederholung ab.

  6. 6

    Halte deine Unterarme den ganzen Satz fest auf den Oberschenkeln, damit sich nur deine Handgelenke bewegen.

Tipps

  • Lass die Stange bei jeder Wiederholung in deine Finger rollen, um den Griff zu trainieren und den vollsten Umfang zu nutzen.
  • Halte die Bewegung langsam. Die Stange unten abzufedern, nimmt dem Muskel Arbeit ab und belastet das Handgelenk.
  • Nimm leichteres Gewicht, als dein Ego will, und jage einem tiefen Brennen im Bereich von 12 bis 20 Wiederholungen nach.
  • Halte Ellenbogen und Unterarme fest auf den Oberschenkeln abgestützt, damit kein Schwung aus dem Oberarm helfen kann.

Varianten

Häufige Fehler

  • So zu sitzen, dass deine Handgelenke noch auf den Kniescheiben liegen. Die Knie blockieren die Stange unten, sodass du die Hälfte des Bewegungsumfangs verlierst, in der sich die Beuger dehnen. Rutsch zurück, bis die Handgelenke frei hängen.
  • Die Ellenbogen bei den letzten Wiederholungen von den Oberschenkeln abheben zu lassen, was den Satz in einen kurzen Bizepscurl verwandelt und die Spannung von der Unterseite des Unterarms nimmt.
  • Aufzuhören, wenn die Stange auf Höhe des Unterarms ist. Das oberste Stück, in dem die Knöchel nach oben zeigen und sich die Beuger ganz verkürzen, ist der Teil der Wiederholung, für den du hier bist.
  • Auf einer hohen Bank zu sitzen, sodass die Oberschenkel abschüssig sind. Die Stange wandert dann zwischen den Wiederholungen Richtung Knie, und deine Finger verbringen den Satz damit, sie festzuhalten, statt zu curlen.
  • Den Oberkörper zurückzulehnen, um der Stange hochzuhelfen, sobald es brennt. Nichts oberhalb des Handgelenks sollte sich bewegen, und wenn der Körper anfängt zu helfen, ist der Satz vorbei.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Handgelenk-Curls mit Langhantel im Sitzen sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 12 bis 20 Wiederholungen am Ende einer Arm- oder Zugeinheit. Beginne mit leerer Stange oder leichter SZ-Stange und erhöhe die Wiederholungen, bevor du Scheiben auflegst: Wenn alle drei Sätze 20 saubere Wiederholungen mit Pause oben erreichen, lege 1,25 kg auf und geh zurück auf 12. Zwei Einheiten pro Woche reichen völlig, und die Unterarme erholen sich schnell genug, um neben deinen normalen Curls zu stehen.
Was kann ich ohne Langhantel statt Handgelenk-Curls mit Langhantel im Sitzen machen?
Ein einarmiger Kurzhantel-Handgelenkcurl kommt am nächsten heran und lässt jede Seite ihren eigenen Bewegungsumfang durchlaufen. Ohne freie Gewichte setzt du dich mit dem Unterarm auf dem Oberschenkel hin und hältst einen beladenen Rucksackriemen oder einen vollen Wasserkanister, oder du klemmst eine Scheibe am Rand zwischen die Finger und curlst das Handgelenk. Ein unter dem Fuß verankertes Band erledigt dasselbe mit sanfterer Spannung unten.
Wofür sind Handgelenk-Curls mit Langhantel im Sitzen gut und wann sollte ich sie auslassen?
Sie trainieren die Beuger an der Unterseite des Unterarms und die Handgelenkkraft, die eine schwere Stange an ihrem Platz hält, und passen daher zu allen, die Unterarmmasse oder einen besseren Griff wollen. Lass sie vor schwerem Ziehen aus, denn ermüdete Beuger kosten dich Wiederholungen beim Kreuzheben und Rudern. Wenn die Innenseite deines Ellenbogens schmerzt, verschlimmert belastete Handgelenkbeugung das meist, also lass das abklären, bevor du Last hinzufügst. Allein ausgeführt bauen sie außerdem ein Ungleichgewicht auf, also kombiniere sie mit Reverse Curls für die Oberseite des Unterarms.

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