Anfänger

Handgelenk-Curl am Kabelzug

Das Kabel hält gleichmäßige Last auf der Unterseite des Unterarms, selbst oben in der Wiederholung, wo ein freies Gewicht leicht würde. Diese ständige Spannung ist ideal, um einen tiefen Pump in einem Muskel anzustreben, der am besten auf viele Wiederholungen anspricht. Baue ihn als Unterarmabschluss ein, wenn du eine gelenkschonende Alternative zur Langhantel willst.

Geräte
Bank, Kabelzug
Körperpartie
Unterarme
Art
Kraft
Nach Muskel
Strecker
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Strecker
Tertiär
Oberarmspeichenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Befestige einen Griff an der untersten Rolle eines Kabelturms.

  2. 2

    Knie oder sitz neben dem Gewichtsblock und leg deinen Unterarm mit der Handfläche nach oben auf eine Bank.

  3. 3

    Greife den Griff so, dass dein Handgelenk über die Bankkante hängt.

  4. 4

    Lass das Gewicht deine Knöchel nach unten in eine Dehnung der Unterarm-Unterseite rollen.

  5. 5

    Beuge dein Handgelenk gegen das Kabel nach oben und spanne oben fest an.

  6. 6

    Senke kontrolliert ab und absolviere alle Wiederholungen, bevor du den Arm wechselst.

Tipps

  • Fixiere den Unterarm fest, damit Schulter und Ellenbogen nicht helfen, das Gewicht zu bewegen.
  • Strebe einen langsamen, vollen Umfang statt kurzer schwerer Wiederholungen an. Das Kabel belohnt Kontrolle.
  • Halte unten leichte Spannung am Kabel, statt den Gewichtsblock herunterklappern zu lassen.
  • Gleiche deine Wiederholungen Arm für Arm an, damit beide Seiten ausgeglichen bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu weit vom Gewichtsblock entfernt zu knien, sodass das Kabel entlang des Unterarms statt gerade nach unten durch die Hand zieht. Rück näher, bis die Zuglinie senkrecht unter dem Handgelenk verläuft.
  • Die Bank zu ignorieren, während sie Wiederholung für Wiederholung Richtung Turm kriecht. Klemm sie gegen etwas oder richte sie zwischen den Sätzen neu aus, denn eine wandernde Bank ändert den Winkel mitten im Satz.
  • Den Drehgriff so rotieren zu lassen, dass sich die Handfläche nach innen dreht. Das Handgelenk beugt sich dann seitlich, statt gerade zu curlen, und so wird ein kleines Gelenk gereizt.
  • Mit zum Ohr hochgezogener Schulter nach dem Griff zu greifen. Stell die Bankhöhe so ein, dass der Oberarm entspannt hängt, sonst hält der Trapezmuskel den ganzen Satz Spannung.

Häufige Fragen

Was ist ein gutes Satz- und Wiederholungsschema für den Kabel-Handgelenkcurl?
Leg zuerst das Tempo fest, dann folgen die Zahlen: eine Sekunde hoch, ein Anspannen, zwei Sekunden runter, für 15 bis 20 Wiederholungen, zwei oder drei Sätze pro Arm. Das Tempo ist hier wichtiger als die Zahl am Block, weil das Kabel die ganze Zeit zieht. Füge erst Gewicht hinzu, wenn du dieses Tempo im letzten Satz 20 Wiederholungen halten kannst, und nutze die kleinste Stufe des Blocks. Er passt ans Ende eines Arm- oder Zugtags, ein- oder zweimal pro Woche.
Was kann ich statt Kabel-Handgelenkcurl nutzen, wenn es keinen Kabelzug gibt?
Ein unter deinem Fuß verankertes Band gibt dieselbe durchgehende Spannung und kommt am nächsten, auch wenn es dort am leichtesten ist, wo das Kabel am schwersten ist, unten. Eine Kurzhantel auf einer Bank ist der einfachere Tausch und lässt dich schwerer belasten, auf Kosten der Spannung oben bei jeder Wiederholung. Eine Langhantel über den Oberschenkeln deckt beide Arme gleichzeitig ab, wenn der Block besetzt ist.
Warum Kabel-Handgelenkcurl statt der Langhantelvariante wählen?
Das Kabel hält die Beuger oben in der Wiederholung belastet, wo eine Stange gewichtslos wird, also ist es das bessere Werkzeug für einen Pump mit hohen Wiederholungszahlen und meist schonender für ein Handgelenk, das eine feste Stange nicht mag. Einarmiges Arbeiten zeigt dir außerdem, welche Seite zurückliegt. In einem vollen Studio ist es eine schlechte Wahl, da zwei Arme einen Block lange blockieren, und es ist nicht der Weg, Quetschkraft aufzubauen, weil der Griff in deiner Handfläche liegt, statt deinen Halt zu testen.

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