Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge mit Hochziehen am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen und gib einem schnellen, knackigen Zug Vorrang vor dem Gewicht am Stapel. Füge Wiederholungen bis 12 hinzu, bevor du Gewicht erhöhst, denn Geschwindigkeit zählt hier mehr als Last.

Was kann ich statt eines Kabelzugs für die Kniebeuge mit Hochziehen verwenden?

Ein Kettlebell- oder Kurzhantel-High-Pull, bei dem du in die Hocke gehst, um das Gewicht zu greifen, und in denselben Zug explodierst, trainiert ein fast identisches Muster ohne Kabelturm. Ein tief verankertes Widerstandsband funktioniert auch, wenn weder Gewicht noch Kabelzug verfügbar ist.

Wofür ist die Kniebeuge mit Hochziehen am Kabelzug gut, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie trainiert dreifache Streckung und vertikales Ziehen zusammen in einer flüssigen, gelenkschonenden Bewegung und ist ein gutes athletisches Kraft- oder Konditionswerkzeug ohne die technische Anforderung einer olympischen Übung. Lass sie weg oder halte das Gewicht leicht, wenn du Schulterschmerzen bekommst, sobald du etwas bis auf Kinnhöhe hochziehst, denn diese Zugbewegung ist zentral für die Übung.

Fortgeschritten

Kniebeuge mit Hochziehen am Kabelzug

Du gehst mit dem Griff des unteren Kabelzugs in die Hocke, explodierst dann nach oben und ziehst ihn mit führenden Ellenbogen bis Kinnhöhe, sodass der Beinantrieb eine Schulter- und Trapeziusanstrengung speist. Eine geschmeidige, gelenkfreundliche Art, dreifache Streckung und vertikales Ziehen ohne den technischen Anspruch einer olympischen Übung zu trainieren. Plane sie für athletische Kraftausdauer oder als Ganzkörper-Konditionselement ein.

Geräte: Kabelzug
Körperpartie: Quadrizeps, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Stelle einen unteren Kabelzug ein und halte eine gerade Stange oder einen Seilgriff mit beiden Händen, mit Blick zum Stapel.
2
Steh mit schulterbreiten Füßen, spanne an und setz dich in eine Kniebeuge, der Griff bleibt nahe an den Schienbeinen.
3
Drück dich kraftvoll aus der Hocke in einen aufrechten Stand.
4
Wenn deine Hüfte die Streckung beendet, zieh den Griff mit hohen, weiten Ellenbogen bis auf Schlüsselbeinhöhe.
5
Senke den Griff ab und sinke kontrolliert direkt in die nächste Kniebeuge.
6
Halte ein rhythmisches Tempo und atme bei jedem Zug aus.

Tipps

Lass die Beine den Zug beginnen; die Arme beenden nur die Bewegung.
Halte den Griff beim Steigen nah am Körper, die Ellenbogen über den Handgelenken.
Überlade nicht; ein leichter, schneller Zug schlägt hier ein schweres Quälen.

Varianten

Häufige Fehler

Die Arme beginnen den Zug aus dem Tiefpunkt der Kniebeuge, statt dass die Beine ihn einleiten, und machen aus einer beingetriebenen Bewegung einen Armcurl mit zusätzlichen Schritten.
Der Griff wandert beim Steigen vom Körper weg, statt nah zu bleiben, lässt die Ellbogen unter die Handgelenke sinken und verlagert die Belastung in die Schultern.
Das Kabel so schwer zu beladen, dass der Zug zu einem Ringen statt eines schnellen, explosiven Zugs wird, hebt den Sinn des Trainings der dreifachen Streckung auf.
Die Kniebeugetiefe schrumpft im Satzverlauf, sodass aus einer vollen Kniebeuge bei den letzten Wiederholungen ein flaches Abtauchen wird.
Den Griff nur bis auf Brusthöhe statt bis zum Schlüsselbein zu ziehen, schneidet das obere Ende des Zugs ab, wo die Ellbogen hoch und breit enden sollten.
Die Knie fallen beim Hochdrücken aus der Kniebeuge nach innen – eine Gewohnheit, die leicht übersehen wird, wenn sich alles aufs Timing des Zugs konzentriert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kniebeuge mit Hochziehen am Kabelzug solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Nimm ein leichtes Gewicht für 2 bis 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen und gib einem schnellen, knackigen Zug Vorrang vor dem Gewicht am Stapel. Füge Wiederholungen bis 12 hinzu, bevor du Gewicht erhöhst, denn Geschwindigkeit zählt hier mehr als Last.
Was kann ich statt eines Kabelzugs für die Kniebeuge mit Hochziehen verwenden?: Ein Kettlebell- oder Kurzhantel-High-Pull, bei dem du in die Hocke gehst, um das Gewicht zu greifen, und in denselben Zug explodierst, trainiert ein fast identisches Muster ohne Kabelturm. Ein tief verankertes Widerstandsband funktioniert auch, wenn weder Gewicht noch Kabelzug verfügbar ist.
Wofür ist die Kniebeuge mit Hochziehen am Kabelzug gut, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie trainiert dreifache Streckung und vertikales Ziehen zusammen in einer flüssigen, gelenkschonenden Bewegung und ist ein gutes athletisches Kraft- oder Konditionswerkzeug ohne die technische Anforderung einer olympischen Übung. Lass sie weg oder halte das Gewicht leicht, wenn du Schulterschmerzen bekommst, sobald du etwas bis auf Kinnhöhe hochziehst, denn diese Zugbewegung ist zentral für die Übung.