Stehender Beincurl am Kabelzug

Tipps

• Halte den Arbeitsoberschenkel senkrecht, damit das Knie arbeitet, nicht die Hüfte.
• Stell dich weit genug vom Gewichtsblock entfernt, um unten Spannung zu halten.
• Stabilisiere dein Standbein, damit du dich nicht in der Hüfte verdrehst.

Varianten

• Stehender einbeiniger Beincurl
• Pull-Through am Kabelzug
• Sitzender Beincurl mit Widerstandsband
• Beincurl im Liegen

Häufige Fehler

• Die Manschette über den Schuh oder quer über den Mittelfuß zu schnallen lässt sie Richtung Zehen kriechen und zieht die Zuglinie unter den Knöchel. Leg sie eng auf den nackten Knöchel, knapp über dem Gelenk.
• Den Gewichtsblock dein Bein am Ende jeder Wiederholung gerade ziehen zu lassen verschenkt die Hälfte der Übung, in der sich der hintere Oberschenkel verlängert. Die Rückführung sollte etwa doppelt so lange dauern wie der Curl.
• Dein Gewicht mit durchgestreckten Armen ans Gestell zu hängen kippt das Becken und macht den Curl zu einem Lehnen. Halte das Gestell leicht, nur so viel, wie das Gleichgewicht braucht.
• Das Kabel zieht dich bei jeder Wiederholung etwas zum Gewichtsblock, sodass dein Standfuß hineinkriecht und die Spannung unten unbemerkt verschwindet. Prüf deine Position alle paar Wiederholungen.
• Den D-Ring der Manschette außen am Knöchel zu lassen zieht das Bein beim Heben in Rotation. Halte den Ring mittig hinter der Ferse, damit das Kabel gerade läuft.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen stehender Beincurl am Kabelzug sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 10 bis 12 pro Bein mit zweisekündiger Rückführung. Da nur ein Bein belastet ist, steck den Stift leichter, als der Instinkt sagt, etwa 40 Prozent deines beidbeinigen Maschinencurls, und lass den hinteren Oberschenkel statt deines Gleichgewichts entscheiden, wann der Satz endet. Erreiche auf beiden Seiten 12, bevor du den Stift eine Platte versetzt. Zwei Einheiten pro Woche funktionieren gut, nach einer Hüftbeuge oder einer Kniebeuge statt davor.

Was kann ich statt stehendem Beincurl am Kabelzug machen, wenn keine Kabelstation frei ist?

Ein um den Knöchel gelegtes, tief verankertes Band verhält sich fast genauso und wird schwerer, wenn sich die Ferse hebt. Eine Beinbeugermaschine im Stehen oder Knien macht dieselbe Bewegung auf einer festen Bahn, und an einer Maschine im Liegen kannst du jeweils einen Knöchel nutzen. Zu Hause decken ein Beinbeuger in Bauchlage mit Band auf dem Boden oder ein Gymnastikball-Curl dieselbe Kniebeugung ab, auch wenn keines die gleichmäßige Spannung des Kabels am unteren Ende des Bewegungsumfangs gibt.

Wofür ist der stehende Beincurl am Kabelzug gut und wann ist er eine schlechte Wahl?

Er gibt einem hinteren Oberschenkel gleichmäßige, durchgehende Spannung über die Kniebeugung bei aufrechter Wirbelsäule, also ist er eine gute Zusatzübung, wenn dein Rücken genug hat, ein praktischer Weg, Seiten auszugleichen, und leichter in kleinen Schritten zu belasten als ein Band. Eine schlechte Wahl ist er, wenn die Kabelstation die begehrteste Maschine im Studio ist und du sie zwanzig Minuten brauchst, und eine schlechte Wahl für schwere Arbeit, weil dir das Gleichgewicht vor dem hinteren Oberschenkel ausgeht.

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