Leg curl debout à la poulie

Conseils

• Gardez la cuisse de travail verticale pour que le genou, et non la hanche, travaille.
• Placez-vous assez loin de la pile pour garder la tension en bas.
• Stabilisez la jambe d'appui pour éviter de tourner à la hanche.

Variantes

• Leg curl debout sur une jambe
• Pull-through à la poulie
• Leg curl assis avec élastique
• Leg curl allongé

Erreurs fréquentes

• Boucler la sangle par-dessus la chaussure ou en travers du milieu du pied la laisse glisser vers les orteils et fait passer la ligne de traction sous la cheville. Ajustez-la bien sur la cheville nue, juste au-dessus de l'articulation.
• Laisser la pile tirer la jambe tendue à la fin de chaque répétition gâche la moitié de l'exercice où l'ischio-jambier s'allonge. Le retour doit durer environ deux fois plus longtemps que le curl.
• Se suspendre au cadre bras verrouillés fait basculer le bassin et transforme le curl en inclinaison. Tenez le cadre légèrement, juste ce qu'il faut pour l'équilibre.
• Le câble vous tire un peu vers la pile à chaque répétition, si bien que le pied d'appui avance et que la tension en bas disparaît discrètement. Vérifiez votre position toutes les quelques répétitions.
• Laisser l'anneau en D de la sangle sur le côté externe de la cheville entraîne la jambe en rotation pendant la montée. Gardez l'anneau centré derrière le talon pour que le câble reste droit.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de leg curl debout à la poulie un débutant doit-il faire ?

Trois séries de 10 à 12 par jambe avec un retour de deux secondes. Comme une seule jambe est chargée, placez la broche sur une charge plus légère que ce que l'instinct suggère, environ 40 % de votre leg curl machine à deux jambes, et laissez l'ischio-jambier plutôt que l'équilibre décider de la fin de la série. Atteignez 12 des deux côtés avant de déplacer la broche d'une plaque. Deux séances par semaine fonctionnent bien, placées après une charnière ou un squat plutôt qu'avant.

Que faire à la place du leg curl debout à la poulie si aucune poulie n'est libre ?

Un élastique passé autour de la cheville et ancré bas se comporte presque de la même façon, devenant plus dur à mesure que le talon monte. Une machine de leg curl debout ou à genoux fait le même mouvement sur une trajectoire fixe, et sur une machine de leg curl allongé vous pouvez travailler une cheville à la fois. À la maison, un leg curl à plat ventre à l'élastique ou un curl sur ballon couvre la même flexion du genou, même si aucun ne donne la tension régulière du câble en bas de l'amplitude.

À quoi sert le leg curl debout à la poulie et quand est-ce un mauvais choix ?

Il donne à un ischio-jambier une tension fluide et continue sur la flexion du genou avec la colonne droite, ce qui en fait un bon exercice d'assistance quand le dos en a assez, un moyen pratique de rééquilibrer les côtés et plus facile à charger par petites étapes qu'un élastique. C'est un mauvais choix quand la poulie est la machine la plus demandée de la salle et que vous en avez besoin pendant vingt minutes, et un mauvais choix pour le travail lourd, car l'équilibre lâche avant l'ischio-jambier.

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