تجعيد الساق واقفًا بالكابل

نصائح

• أبقِ الفخذ العامل عموديًا لتقوم الركبة بالعمل، لا الورك.
• قف بعيداً بما يكفي عن حزمة الأوزان للحفاظ على الشد في الأسفل.
• شدّ ساقك الثابتة لتجنّب الالتواء عند الورك.

تنويعات

• تجعيد الساق بساق واحدة واقفًا
• سحب بين الساقين بالكابل
• تجعيد الساق بشريط مطاطي جالسًا
• تجعيد الساق مستلقيًا

أخطاء شائعة

• ربط الرباط فوق الحذاء أو عبر منتصف القدم يتركه يزحف نحو الأصابع ويجرّ خط السحب تحت الكاحل. ثبّته بإحكام على الكاحل العاري فوق المفصل مباشرة.
• ترك حزمة الأوزان تجرّ ساقك مستقيمة في نهاية كل تكرار يفرّط في نصف التمرين الذي تستطيل فيه أوتار الركبة الخلفية. يجب أن تستغرق العودة نحو ضعف وقت التجعيد.
• تعليق وزنك على الإطار بذراعين مقفلتين يميل الحوض ويحوّل التجعيد إلى ميل. أمسك الإطار بخفة، بقدر ما يحتاجه التوازن فقط.
• يشدّك الكابل نحو حزمة الأوزان قليلاً في كل تكرار، فتزحف قدمك الواقفة للداخل ويختفي التوتر في الأسفل بصمت. تحقّق من موضعك كل بضعة تكرارات.
• ترك حلقة الرباط على الجهة الخارجية من الكاحل يسحب الساق إلى الدوران أثناء صعودها. أبقِ الحلقة في المنتصف خلف الكعب ليمتد الكابل مستقيماً.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من تجعيد الساق واقفًا بالكابل ينبغي أن يؤدي المبتدئ؟

ثلاث مجموعات من 10 إلى 12 تكراراً لكل ساق مع عودة في ثانيتين. ولأن ساقاً واحدة فقط محمّلة، اضبط المسمار أخف مما توحي به غريزتك، نحو 40 بالمئة من تجعيدك بالساقين على الجهاز، ودع أوتار الركبة الخلفية لا توازنك تقرر متى تنتهي المجموعة. اصعد إلى 12 في الجانبين قبل نقل المسمار قرصاً واحداً. جلستان أسبوعياً مناسبتان، بعد تمرين ثني ورك أو قرفصاء لا قبلهما.

ما الذي يمكنني فعله بدلاً من تجعيد الساق واقفًا بالكابل إن لم تكن محطة الكابل شاغرة؟

يتصرف الشريط المطاطي الملفوف حول الكاحل والمثبّت منخفضاً بشكل شبه مطابق، ويصعب مع ارتفاع الكعب. ويؤدي جهاز التجعيد واقفاً أو راكعاً الحركة نفسها على مسار ثابت، وعلى جهاز التجعيد مستلقيًا تستطيع تشغيل كاحل واحد في كل مرة. وفي المنزل يغطي التجعيد منبطحاً بالشريط على الأرض أو التجعيد على الكرة السويسرية ثني الركبة نفسه، وإن لم يمنح أيٌّ منهما التوتر الثابت للكابل في أسفل المدى.

ما فائدة تجعيد الساق واقفًا بالكابل، ومتى يكون خياراً ضعيفاً؟

يمنح أحد أوتار الركبة الخلفية توتراً سلساً متواصلاً عبر ثني الركبة والعمود الفقري منتصب، فهو تمرين مساعد جيد حين يكتفي ظهرك، وطريقة عملية لموازنة الجانبين، وأسهل تحميلاً بخطوات صغيرة من الشريط. وهو خيار ضعيف حين تكون محطة الكابل أكثر الأجهزة ازدحاماً في النادي وتحتاجها عشرين دقيقة، وضعيف للعمل الثقيل لأن توازنك ينفد قبل أوتار الركبة الخلفية.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين أوتار الركبة