Anfänger

Beincurl im Liegen, isometrisch gehalten

Den Beincurl bei etwa neunzig Grad Kniebeugung zu pausieren, hält ständige Spannung auf den Beinbeugern, wo sie am stärksten kontrahieren. Eine technisch einfache Art, Beinbeugerarbeit zu sammeln, und das isometrische Halten schont das Gelenk und treibt dennoch die Ermüdung an. Großartig als Ergänzung für Sprinter und als Prävention gegen Beinbeugerzerrungen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf

Ausführung

  1. 1

    Leg dich bäuchlings auf die Beinbeugermaschine und stell das Polster knapp über deinen Fersen ein.

  2. 2

    Zieh deine Fersen hoch, bis deine Knie etwa neunzig Grad gebeugt sind.

  3. 3

    Stoppe und halte, spanne die Beinbeuger an, ohne das Polster absinken zu lassen.

  4. 4

    Drück deine Hüfte ins Polster, damit die Bewegung im Knie bleibt.

  5. 5

    Halte die Zielzeit und senke dann kontrolliert ab.

Tipps

  • Halte deine Hüfte unten; steigt sie, verlagert sich die Last von den Beinbeugern weg.
  • Zieh die Zehen zu den Schienbeinen, um die Waden als Helfer einzubeziehen, oder strecke sie, um die Beinbeuger stärker zu isolieren.
  • Wähle eine Last, die du sauber halten kannst, statt einer, bei der das Polster wandert.

Varianten

Häufige Fehler

  • Deine Knie liegen auf dem Polster statt ein wenig über dessen Ende, sodass das Gelenk der Maschine nicht mehr mit deinem Knie fluchtet und das Polster in die Kniescheiben drückt.
  • Eine Ferse drückt stärker als die andere und das Polster kippt, was bäuchlings leicht zu übersehen ist; wirf einen Blick auf das Polster oder mach das Halten einbeinig.
  • Die Hände ziehen hart an den Griffen und die Brust hebt sich von der Bank, was den unteren Rücken in ein Halten bringt, das für die hinteren Oberschenkel gedacht ist.
  • Ein sechzigsekündiges Halten bei leichter Einstellung hat daraus eine Ausdauerübung gemacht; zwanzig oder dreißig harte Sekunden mit einer Last, die das Beugen wirklich fordert, bringen mehr.
  • Am Ende des Haltens fallen die Fersen und die Platten krachen hinunter, was müde hintere Oberschenkel in eine schnelle Dehnung wirft; senk das Polster stattdessen kontrolliert ab.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze des isometrischen Haltens beim Beincurl im Liegen sollte ein Anfänger machen?
Drei Halteversuche von 20 bis 30 Sekunden bei einer Einstellung, die du bei neunzig Grad halten kannst, ohne dass das Polster wandert, mit einer Minute Pause. Eine zweite Option, die gut ans Ende eines Beintags passt: acht Beugungen mit fünf Sekunden Halten oben bei jeder. Füge Gewicht statt Sekunden hinzu, sobald 30 Sekunden leicht sind, da länger und leichter daraus eine andere Übung macht.
Was kann ich statt eines isometrischen Haltens beim Beincurl im Liegen ohne Maschine machen?
Ein Beinbeugen auf dem Gymnastikball, gehalten mit eingegrabenen Fersen und oben gehaltener Hüfte, trainiert dieselbe Kniebeugung und ist schwerer, als es aussieht. Gleitpads oder ein Handtuch auf glattem Boden geben dir dasselbe Halten aus einer Brücke. Ein um ein Fußgelenk gelegtes, hinter dir verankertes Band lässt dich neunzig Grad einbeinig halten. Mit einem Partner lass ihn deiner Ferse bei neunzig Grad für 10 Sekunden pro Versuch Widerstand geben.
Wofür ist das isometrische Halten beim Beincurl im Liegen da, und wann ist es nicht die richtige Wahl?
Er häuft am Knie Spannung auf die hinteren Oberschenkel, fast ohne nötiges Können und mit sehr wenig Gelenkbelastung, was ihn zu einer nützlichen Ergänzung für Sprinter und einem sanften Weg macht, den Muskel zu belasten, wenn etwas anderes schmerzt. Allein reicht er nicht: Die hinteren Oberschenkel strecken auch die Hüfte und arbeiten in langer Position, was das hier nie berührt, also behalte rumänisches Kreuzheben oder Nordic-Arbeit im Plan. Beende den Satz, wenn der Muskel zu krampfen beginnt, statt dagegen zu kämpfen.

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