Anfänger

Pull-Through am Kabelzug

Das Kabel-Pull-Through lehrt die Hüftbeuge mit einem horizontalen Zug, der das Gesäß beim Durchstrecken am stärksten belastet, ganz wie ein Hip Thrust im Stehen. Da das Kabel nie entlastet, schont es die Wirbelsäule und eignet sich hervorragend, um das Antreiben der Hüfte zu lernen. Eine freundliche Hüftbeuge für Einsteiger und ein solider Abschluss für alle.

Geräte
Kabelzug
Körperpartie
Beinbeuger, Gesäß
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Befestige ein Seil an einem unteren Kabelzug und stell dich mit dem Rücken dazu, das Kabel zwischen den Beinen.

  2. 2

    Greife zwischen deinen Beinen hindurch nach dem Seil und tritt nach vorne, um es zu spannen.

  3. 3

    Beuge dich aus der Hüfte und lass das Seil deine Hände zwischen die Beine zurückziehen.

  4. 4

    Halte den Rücken flach und die Knie weich, während die Hüfte nach hinten wandert.

  5. 5

    Schieb die Hüfte nach vorn, um aufrecht zu stehen, und spanne das Gesäß an.

  6. 6

    Kontrolliere die Rückkehr, ohne dich vom Gewicht zurückreißen zu lassen.

Tipps

  • Lass die Arme passive Haken sein; die Hüfte macht die ganze Arbeit, nicht der Zug.
  • Beende aufrecht stehend mit fixiertem Gesäß, nicht durch Zurücklehnen.
  • Halte die Wiederholungen langsam, um die Hüftbeuge zu spüren, statt durch die Wiederholungen zu hetzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Zu nah am Stapel zu stehen lässt die Platten unten aufsetzen, sodass jede Wiederholung ohne Last beginnt; geh so weit weg, bis die Platten schon angehoben sind, bevor deine erste Wiederholung beginnt.
  • Die Platten dürfen zwischen den Wiederholungen aufsetzen, was die konstante Spannung zunichtemacht, die die Kabelvariante einem freien Gewicht überlegen macht.
  • Die Knie wandern nach vorn und die Hüfte sinkt, was eine Kniebeuge mit einem Seil in der Hand ist; die Hüfte sollte nach hinten Richtung Rolle gleiten, während die Schienbeine dort bleiben, wo sie begonnen haben.
  • Der Stapel beginnt spät in einem harten Satz das Absenken zu übernehmen, sodass du spürst, wie dich das Seil in die Hüftbeugung zieht, statt selbst das Tempo zu wählen. Das ist die Wiederholung, bei der du aufhören solltest.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Pull-Throughs am Kabelzug sollten Anfänger machen?
Drei Sätze à 12 bis 15 Wiederholungen mit einem Gewicht, das leicht genug ist, dass du spürst, wie das Gesäß jede Wiederholung beendet, was meist weniger ist, als der Stapel vermuten lässt. Steigere dich Platte für Platte und nur, wenn die Hüftbeugung bei Wiederholung 15 noch gleich aussieht. Die Übung funktioniert am besten am Ende einer Unterkörpereinheit, wo sie Gesäßarbeit hinzufügt, ohne die Wirbelsäule zusätzlich zu belasten.
Was kann ich statt des Pull-Throughs am Kabelzug machen, wenn es keinen Kabelzug gibt?
Verankere ein Widerstandsband auf Bodenhöhe und mach dieselbe Bewegung als Pull-Through mit Band, was dir das Muster überall gibt, wo es eine Tür oder einen Rackpfosten gibt. Ein Kettlebell-Swing belastet denselben Hüftantrieb, sobald du die Hüftbeugung kontrollierst, und ein Hip Thrust mit Langhantel deckt das Anspannen beim Durchstrecken mit mehr Gewicht ab. Die Bandvariante ist die nächste Entsprechung, um die Bewegung zu lernen.
Wofür sind Pull-Throughs am Kabelzug gut und wann reichen sie nicht?
Sie lehren das Hüftbeugen mit sehr wenig Last auf der Wirbelsäule und halten die Spannung auf dem Gesäß bis zum Durchstrecken, was zu Anfängern passt, die das Hüftbeugen lernen, und zu allen, die spät in einer Einheit Gesäßvolumen hinzufügen. Als schwerste Hüftbeugeübung taugen sie wenig, weil die meisten Stapel lange vor deiner Hüfte am Ende sind. Wer schon gut Kreuzheben macht, sollte sie als Ergänzungsübung statt als Hauptübung behandeln.

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