Anfänger

Stehender einbeiniger Beincurl

Der stehende einbeinige Curl isoliert einen Beinbeuger durch reine Kniebeugung, während dein Oberkörper gestützt und senkrecht bleibt. Eine Seite nach der anderen zu trainieren, deckt Links-rechts-Kraftlücken auf, die eine beidbeinige Maschine verstecken kann, und gleicht sie aus. Eine großartige Ergänzung für alle, die direktes Beinbeugervolumen ohne Wirbelsäulenbelastung wollen.

Geräte
Maschine
Körperpartie
Beinbeuger
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Halbsehnenmuskel
Sekundär
Wadenmuskel, innerer Kopf, Wadenmuskel, äußerer Kopf
Tertiär
Mittlerer Gesäßmuskel

Ausführung

  1. 1

    Stelle das Maschinenpolster knapp über der Rückseite deines Knöchels ein und greife die vordere Stütze.

  2. 2

    Steh aufrecht auf dem Arbeitsbein, das aufgesetzte Knie leicht gebeugt.

  3. 3

    Zieh deine Ferse zum Gesäß, indem du nur im Knie beugst.

  4. 4

    Spanne den Beinbeuger am oberen Ende des Bewegungsumfangs kräftig an.

  5. 5

    Senke das Polster kontrolliert ab, bis das Bein fast gestreckt ist.

  6. 6

    Beende alle Wiederholungen auf einer Seite, bevor du das Bein wechselst.

Tipps

  • Drücke deine Hüfte ins Polster, damit die Bewegung im Knie bleibt, nicht in der Hüfte.
  • Schwinge nicht das ganze Bein; der Oberschenkel soll ziemlich still bleiben.
  • Kontrolliere die Absenkphase, statt das Polster zurückfallen zu lassen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Auf die Zehen des Standfußes zu steigen, um der Ferse zu helfen, oben anzukommen, fügt Höhe statt Bewegungsumfang hinzu. Lass die Ferse des Standbeins den ganzen Satz unten.
  • Die Brust in die Maschine zu lehnen, wenn der Satz hart wird, zieht das Becken in die Beugung und verkürzt den Curl. Steh aufrecht an der Stütze mit den Rippen unten.
  • Das Hüftpolster tief zu lassen, sodass es über deine Oberschenkel läuft, lässt die ganze Hüfte mit dem Arbeitsbein steigen. Stell es höher, bis es auf die Hüftbeuge trifft und das Becken etwas zum Dagegendrücken hat.
  • Das Knie des Standbeins hart durchzustrecken lässt das Becken zur Arbeitsseite aufdrehen. Halte eine leichte Beugung im Standbein und beide Hüftknochen zur Maschine gerichtet.
  • Durch die Wiederholungen zu rasen, weil sich eine einbeinige Last leicht anfühlt, bedeutet, dass das Polster schneller fällt, als du es gecurlt hast. In der Rückführung leistet der hintere Oberschenkel den Großteil seiner Arbeit, also nimm sie langsam.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen stehender einbeiniger Beincurl sollten Anfänger machen?
Zwei oder drei Sätze à 10 bis 12 pro Bein. Auf einem Fuß zu stehen bedeutet, dass meist das Gleichgewicht vor dem hinteren Oberschenkel versagt, also halte dich an der Stütze fest und halte die Wiederholungen flüssig, statt einem schweren Block nachzujagen. Trainiere zuerst die schwächere Seite und gleiche ihre Wiederholungen auf der anderen an. Wenn sich 12 auf beiden Beinen ohne Vorneigung kontrolliert anfühlen, füge eine Platte hinzu. Er passt gut nach deiner Haupt-Hüftbeuge, zweimal pro Woche.
Was kann ich statt stehendem einbeinigem Beincurl machen, wenn es keine Station für Beinbeuger im Stehen gibt?
Eine Fußmanschette an einem tiefen Kabel gibt fast dieselbe Bewegung mit verstellbarer Last. Ein tief verankertes, um einen Knöchel gelegtes Band erledigt es zu Hause, und seine Spannung steigt genau dann, wenn sich der hintere Oberschenkel verkürzt. An einer liegenden oder sitzenden Beinbeugermaschine kannst du dasselbe einbeinige Muster machen, indem du nur einen Knöchel belastest. Alle drei behalten das einseitige Element, das der ganze Sinn dieser Variante ist.
Wofür ist der stehende einbeinige Beincurl da und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Er gibt einem hinteren Oberschenkel direkte Arbeit in der Kniebeugung bei aufrechter, unbelasteter Wirbelsäule, was ihn nützlich macht, um Seitenunterschiede auszugleichen, an einem schweren Rückentag Volumen für die hinteren Oberschenkel hinzuzufügen und für Kraftsportler nach einer Pause. Wähle etwas anderes, wenn du echte Last bewegen willst, da das Gleichgewicht dich lange vor dem Muskel begrenzt, oder wenn du nur Zeit für eine Übung für die hinteren Oberschenkel hast, wo ein beidbeiniger Curl oder ein rumänisches Kreuzheben pro Minute mehr bringt.

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