Beincurl im Liegen

Tipps

• Drücke deine Hüfte in die Bank, um Spannung auf den Beinbeugern zu halten.
• Strecke die Zehen leicht, um etwas mehr Arbeit auf den Bauch des Beinbeugers zu verlagern.
• Kontrolliere die Exzentrik; ein langsames Absenken hält die hinteren Oberschenkel die ganze Wiederholung über unter Spannung.

Varianten

• Sitzender Beincurl
• Nordic Hamstring Curl
• Einbeiniger Beincurl im Liegen
• Stehender einbeiniger Beincurl

Häufige Fehler

• Die Rolle auf die Wade statt knapp über die Fersen zu setzen lässt sie beim Beugen des Knies das Bein hinunterrutschen und lässt den Gewichtsstapel leichter wirken, als er ist. Leg sie quer über die Achillessehne.
• Den Hals in Bauchlage zu recken, um in den Spiegel zu schauen, macht dich bis zum Satzende steif. Leg die Stirn auf die Bank oder schau auf den Boden direkt davor.
• Nur bis zur Hälfte zu beugen, weil der letzte Teil schwer ist, überspringt den Bereich, in dem sich die hinteren Oberschenkel am stärksten verkürzen. Bring die Fersen nah ans Gesäß oder reduziere den Stapel, bis du es kannst.
• Die Platten unten auf dem Stapel aufsetzen zu lassen entlastet die hinteren Oberschenkel bei jeder Wiederholung. Stoppe eine Fingerbreite davor und beginne die nächste Wiederholung aus der Spannung.
• Die Zehen bei einem schweren Satz stark zu strecken ist der klassische Weg zu einem Krampf im hinteren Oberschenkel. Wenn der Muskel zu verkrampfen beginnt, streck das Bein, warte ab und beende den Satz mit lockeren Füßen.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Beincurls im Liegen sollten Anfänger machen?

Drei Sätze à 8 bis 12, zweimal pro Woche, sind neben Kniebeugen und Hüftbeugen eine solide Dosis. Wähle ein Gewicht, bei dem die 10. Wiederholung langsamer wird, deine Hüfte aber flach auf dem Polster bleibt. Steigere dich auf 12 in allen drei Sätzen und geh dann eine Platte hoch. Wenn du auch sitzendes Beinbeugen machst, teile deine wöchentlichen Sätze für die hinteren Oberschenkel auf beide auf, statt zu verdoppeln: Sie trainieren denselben Muskel in unterschiedlichen Hüftwinkeln, und beide zählen zur selben Gesamtmenge.

Was kann ich ohne Maschine statt Beincurls im Liegen machen?

Beinbeugen auf dem Gymnastikball kommt als Körpergewichtsübung am nächsten heran, und Beinbeugen in Bauchlage mit Band bildet dieselbe Kniebeugung mit einem hinter dir verankerten Band nach. Ein Nordic Curl, selbst die unterstützte Variante, bei der deine Hände dich auffangen, ist die stärkste Option und braucht nur einen Partner oder etwas Festes, unter das du die Fersen hakst. Liegendes Beinbeugen mit einer leichten, zwischen den Füßen eingeklemmten Kurzhantel funktioniert auch, auch wenn das Gleichgewicht Übung braucht.

Wofür ist der Beincurl im Liegen gut und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er trainiert die hinteren Oberschenkel über die Kniebeugung, ohne die Wirbelsäule zu belasten, was ihn zu einer nützlichen Ergänzung in einem quadrizepslastigen Programm macht und zu einer Möglichkeit, an einem Tag, an dem dein Rücken vom Kreuzheben müde ist, Arbeit für die hinteren Oberschenkel hinzuzufügen. Als einzige Übung für die hinteren Oberschenkel ist er eine schlechte Wahl, weil diese auch die Hüfte strecken, und dafür braucht es rumänisches Kreuzheben oder eine andere Hüftbeuge. Wenn du sie in gedehnter Position trainieren willst, macht das sitzende Beinbeugen das besser, da die Hüfte gebeugt bleibt.

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