پشت پا ایستاده سیم‌کش

نکته‌ها

• ران پای درگیر را عمود نگه دارید تا زانو کار را انجام دهد، نه لگن.
• آن‌قدر از وزنه‌ها فاصله بگیرید که کشش در پایین حرکت حفظ شود.
• پای اتکا را سفت کنید تا در مفصل لگن نچرخید.

تنوع‌ها

• پشت پا تک‌پا ایستاده
• پول‌ثرو سیم‌کش
• پشت پا با کش نشسته
• پشت پا خوابیده

اشتباه‌های رایج

• بستن بند روی کفش یا روی وسط پا اجازه می‌دهد به سمت پنجه‌ها بخزد و خط کشش را زیر مچ پا می‌کشد. آن را محکم روی مچ پای برهنه، درست بالای مفصل، ببندید.
• اجازه دادن به وزنه‌ها که در پایان هر تکرار پایتان را صاف بکشند، نیمه‌ای از تمرین را که همسترینگ در آن کشیده می‌شود از دست می‌دهد. برگشت باید حدود دو برابر بالا آوردن طول بکشد.
• آویزان کردن وزنتان از بدنهٔ دستگاه با دست‌های قفل‌شده لگن را کج می‌کند و حرکت را به خم شدن تبدیل می‌کند. بدنه را سبک بگیرید، فقط به اندازه‌ای که تعادل لازم دارد.
• سیم در هر تکرار کمی شما را به سمت وزنه‌ها می‌کشد، بنابراین پای ایستاده‌تان به داخل می‌خزد و کشش در پایین بی‌آنکه متوجه شوید از بین می‌رود. هر چند تکرار جایتان را بررسی کنید.
• رها کردن حلقهٔ فلزی بند در سمت بیرون مچ پا، پا را هنگام بالا آمدن به چرخش می‌کشد. حلقه را وسط و پشت پاشنه نگه دارید تا سیم مستقیم حرکت کند.

پرسش‌های متداول

یک مبتدی چند ست و تکرار پشت پا ایستاده سیم‌کش باید انجام دهد؟

سه ست ۱۰ تا ۱۲ تکراری برای هر پا با دو ثانیه برگشت. چون فقط یک پا بارگذاری می‌شود، پین را سبک‌تر از آنچه غریزه می‌گوید بگذارید، حدود ۴۰ درصد وزنهٔ پشت پای دوپا با دستگاه، و بگذارید همسترینگ تعیین کند ست کی تمام شود نه تعادلتان. قبل از جابه‌جا کردن پین به اندازهٔ یک صفحه، در هر دو سمت به ۱۲ برسید. دو جلسه در هفته خوب کار می‌کند، که بعد از حرکت خم شدن از لگن یا اسکات قرار بگیرد نه قبل از آن‌ها.

اگر ایستگاه سیم‌کش آزاد نیست به‌جای پشت پا ایستاده سیم‌کش چه کاری انجام دهم؟

کشی که دور مچ پا حلقه شده و پایین مهار شده تقریباً یکسان رفتار می‌کند و با بالا آمدن پاشنه سخت‌تر می‌شود. دستگاه پشت پای ایستاده یا زانوزده همان حرکت را در مسیر ثابت انجام می‌دهد، و روی دستگاه خوابیده می‌توانید هر بار یک مچ را کار کنید. در خانه، پشت پای دمر با کش روی زمین یا پشت پا با توپ تعادلی همان خم کردن زانو را پوشش می‌دهد، هرچند هیچ‌کدام کشش یکنواخت سیم‌کش را در پایین دامنه نمی‌دهند.

پشت پا ایستاده سیم‌کش برای چه مفید است و چه زمانی انتخاب ضعیفی است؟

به یک همسترینگ کشش روان و پیوسته در خم کردن زانو با ستون فقرات صاف می‌دهد، بنابراین حرکت کمکی خوبی است وقتی کمرتان دیگر توان کار بیشتر ندارد، راهی عملی برای متعادل کردن دو سمت، و بارگذاری آن با گام‌های کوچک آسان‌تر از کش است. وقتی ایستگاه سیم‌کش شلوغ‌ترین دستگاه باشگاه است و بیست دقیقه لازمش دارید انتخاب ضعیفی است، و برای کار سنگین هم ضعیف است، چون تعادلتان قبل از همسترینگ تمام می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های همسترینگ