Combien de séries et de répétitions de bûcheron à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge légère à modérée, car l'exercice entraîne le contrôle de la rotation plus que la force brute. N'ajoutez du poids par petits sauts que lorsque les deux côtés bougent de façon identique ; un écart de force entre les côtés signifie généralement ici que le côté faible triche avec les bras.

Que faire sans poulie à la place du bûcheron à la poulie ?

Un élastique ancré au-dessus des épaules et tiré vers le bas en travers entraîne exactement le même schéma de rotation ; voir le bûcheron à l'élastique pour cette installation. Un bûcheron au médecine-ball, en balançant le ballon en diagonale de l'épaule vers la hanche opposée, est une autre option sans poulie qui entraîne la même rotation du tronc.

À quoi sert le bûcheron à la poulie et qui devrait l'éviter ?

Il développe la puissance et le contrôle en rotation pour les sports où l'on frappe, lance ou change de direction, et apprend au tronc à la fois à créer une torsion et à y résister. C'est un mauvais choix peu après une blessure au dos ou une élongation des obliques, car la rotation chargée est l'un des schémas les plus exigeants pour une colonne pas encore rétablie.

Intermédiaire

Bûcheron à la poulie

Le bûcheron à la poulie reproduit le schéma athlétique consistant à tourner et produire de la force en travers du corps, d'une poulie haute vers la hanche opposée ou l'inverse. Les obliques mènent la rotation pendant que le reste du tronc stabilise la colonne contre la tension constante du câble. C'est une référence pour développer la puissance rotative au service du sport.

Équipement: Poulies
Zone du corps: Abdominaux
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Oblique externe de l'abdomen

Comment l’exécuter

1
Réglez un câble sur la poulie haute et saisissez la poignée à deux mains.
2
Placez-vous de profil par rapport à la machine, pieds à largeur d'épaules.
3
Gainez le tronc et tirez la poignée vers le bas et en travers vers la hanche opposée.
4
Tournez par le buste et faites pivoter le pied arrière pendant le mouvement de bûcheron.
5
Ramenez la poignée vers le haut sous contrôle sur la même trajectoire en résistant à la rotation.
6
Faites toutes les répétitions, puis changez de côté.

Conseils

Produisez la rotation depuis le tronc et les hanches, pas seulement depuis les bras.
Gardez les bras assez tendus pour que la charge reste sur les obliques.
Pivotez le pied arrière pour laisser les hanches tourner librement et protéger le genou.

Variantes

Erreurs fréquentes

Les bras font l'essentiel du tirage pendant que le tronc reste presque immobile, transformant un exercice de rotation en tirage vertical avec torsion.
Le pied arrière reste collé au sol pendant que le buste essaie de pivoter, ce qui tord le genou au lieu de laisser la hanche s'ouvrir.
Laisser le câble ramener brusquement les bras au retour saute la résistance contrôlée qui entraîne les obliques sur le chemin du retour.
Certains règlent la poulie trop bas pour un bûcheron de haut en bas, aplatissant la diagonale en quelque chose de plus proche d'un tirage droit.
La position finale arrête tôt la rotation du buste pour protéger l'épaule, supprimant la dernière partie, la plus précieuse, de l'amplitude.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de bûcheron à la poulie devez-vous faire par côté quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 10 à 12 répétitions par côté avec une charge légère à modérée, car l'exercice entraîne le contrôle de la rotation plus que la force brute. N'ajoutez du poids par petits sauts que lorsque les deux côtés bougent de façon identique ; un écart de force entre les côtés signifie généralement ici que le côté faible triche avec les bras.
Que faire sans poulie à la place du bûcheron à la poulie ?: Un élastique ancré au-dessus des épaules et tiré vers le bas en travers entraîne exactement le même schéma de rotation ; voir le bûcheron à l'élastique pour cette installation. Un bûcheron au médecine-ball, en balançant le ballon en diagonale de l'épaule vers la hanche opposée, est une autre option sans poulie qui entraîne la même rotation du tronc.
À quoi sert le bûcheron à la poulie et qui devrait l'éviter ?: Il développe la puissance et le contrôle en rotation pour les sports où l'on frappe, lance ou change de direction, et apprend au tronc à la fois à créer une torsion et à y résister. C'est un mauvais choix peu après une blessure au dos ou une élongation des obliques, car la rotation chargée est l'un des schémas les plus exigeants pour une colonne pas encore rétablie.

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