Wie viele Wiederholungen Landmine-Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen pro Seite mit leerer Stange oder einer leichten Scheibe und halte den Bogen an beiden Enden flüssig und kontrolliert. Füge einen Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und füge erst Gewicht hinzu, wenn Hüfte und Rumpf die Bewegung klar antreiben statt der Arme.

Was kann ich ohne Landmine-Aufsatz statt Landmine-Rotation machen?

Klemm die Stange stattdessen in eine gepolsterte Ecke oder nutze einen auf Brusthöhe eingestellten Kabelzug für denselben Rotationszug. Ein tief an einem Rack verankertes Widerstandsband funktioniert auch, auch wenn es die Rückkehrphase weniger trainiert als das Eigengewicht der Stange.

Was trainiert die Landmine-Rotation und wer sollte sie meiden?

Sie baut Rotationsschnellkraft und -kontrolle über einen flüssigen, gelenkfreundlichen Bogen auf, weshalb Athleten in Wurf- und Schlägersportarten sie stark nutzen. Meide sie während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da belastete Rumpfrotation eines der provokanteren Muster für eine gereizte Wirbelsäule ist.

Fortgeschritten

Landmine-Rotation

Die Landmine-Rotation trainiert Rotationsschnellkraft und Kontrolle mit einem gleichmäßigen, gelenkschonenden Bogen. Das Ende einer in einer Landmine verankerten Langhantel haltend, führst du sie über Kopf von einer Hüfte zur anderen, sodass die schrägen Bauchmuskeln die Drehung antreiben und die Hüfte hilft, Kraft zu übertragen. Ein Favorit für Athleten, denn sie belastet die Rotation so, wie der Sport es tatsächlich verlangt.

Geräte: Landmine, Langhantel
Körperpartie: Bauch
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Fixiere ein Ende einer Langhantel in einer Landmine oder Ecke und belade das freie Ende.
2
Halte das obere Hantelende mit beiden Händen und stell dich mit den Füßen weiter als schulterbreit hin.
3
Beginne mit der Stange vorne nahe Schulterhöhe und gestreckten Armen.
4
Drehe Rumpf und Hüfte, um die Stange Richtung einer Hüfte nach unten zu führen.
5
Kehre den Bogen um und führe die Bewegung zur gegenüberliegenden Hüfte, drehe den hinteren Fuß mit.
6
Kontrolliere die Stange durchgehend, statt sie von selbst schwingen zu lassen.

Tipps

Lass Hüfte und Rumpf sich zusammen drehen; rotiere nicht nur aus den Armen.
Drehe den nachgezogenen Fuß, damit Knie und unterer Rücken nicht zum Verdrehen gezwungen werden.
Halte den Bauch gespannt, damit die schrägen Bauchmuskeln die Drehung erzeugen, nicht die Lendenwirbelsäule.

Varianten

Häufige Fehler

Die Füße bleiben enger als schulterbreit, sodass die Basis zu klein ist, um den Schwung der Stange zu kontrollieren, sobald sie über Hüfthöhe hinausschwingt.
Die Stange schießt über die Zielhüfte hinaus, weil die Wiederholung überhastet wird, statt sie am Ende jedes Bogens abzufangen und zu kontrollieren.
Auf der dominanten Seite mehr Wiederholungen zu machen als auf der anderen lässt eine Hüfte und Schulter das ganze Rotationslernen übernehmen, während die andere Seite zurückfällt.
Die Stange zu weit oben nahe dem Hantelende zu greifen verlängert den Hebelarm und lässt die Schultern das Gewicht mit Kraft bewegen, statt dass der Rumpf antreibt.
Der Atem wird die ganze Wiederholung angehalten, was den Rumpf auf eine Weise versteift, die genau gegen die Rotation arbeitet, die die Übung trainiert.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Landmine-Rotation solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 8 Wiederholungen pro Seite mit leerer Stange oder einer leichten Scheibe und halte den Bogen an beiden Enden flüssig und kontrolliert. Füge einen Satz hinzu, bevor du Gewicht hinzufügst, und füge erst Gewicht hinzu, wenn Hüfte und Rumpf die Bewegung klar antreiben statt der Arme.
Was kann ich ohne Landmine-Aufsatz statt Landmine-Rotation machen?: Klemm die Stange stattdessen in eine gepolsterte Ecke oder nutze einen auf Brusthöhe eingestellten Kabelzug für denselben Rotationszug. Ein tief an einem Rack verankertes Widerstandsband funktioniert auch, auch wenn es die Rückkehrphase weniger trainiert als das Eigengewicht der Stange.
Was trainiert die Landmine-Rotation und wer sollte sie meiden?: Sie baut Rotationsschnellkraft und -kontrolle über einen flüssigen, gelenkfreundlichen Bogen auf, weshalb Athleten in Wurf- und Schlägersportarten sie stark nutzen. Meide sie während eines akuten Schubs im unteren Rücken, da belastete Rumpfrotation eines der provokanteren Muster für eine gereizte Wirbelsäule ist.