Fortgeschritten

Russian Twist

Der Russian Twist trainiert Rotationskraft, indem du eine Last von Hüfte zu Hüfte drehst, während du auf dem Gesäß balancierst. Die schrägen Bauchmuskeln drehen, während der gerade Bauchmuskel den zurückgelehnten Oberkörper in Position hält und die Hüftbeuger die Beine oben halten. Nimm einen Medizinball oder eine Scheibe hinzu, um die Herausforderung zu skalieren.

Körperpartie
Bauch
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Oberer gerader Bauchmuskel
Tertiär
Gerader Oberschenkelmuskel

Ausführung

  1. 1

    Setz dich auf den Boden, die Knie gebeugt und die Fersen leicht am Boden oder angehoben.

  2. 2

    Lehn deinen Oberkörper auf etwa fünfundvierzig Grad zurück und spanne den Bauch an.

  3. 3

    Halte einen Medizinball oder eine Scheibe an deiner Brust.

  4. 4

    Drehe deinen Oberkörper, um das Gewicht auf einer Seite Richtung Boden zu tippen.

  5. 5

    Drehe dich in einem kontrollierten Bogen aus der Taille zur anderen Seite.

  6. 6

    Wechsle weiter ab und halte deine Brust aufrecht und den Rücken flach.

Tipps

  • Dreh aus dem Oberkörper, statt das Gewicht nur mit den Armen zu schwingen.
  • Hebe die Füße erst vom Boden, wenn du deinen Rücken vor dem Runden bewahren kannst.
  • Halte die Bewegung bewusst; hohes Tempo verkleinert den Bewegungsumfang und den Nutzen.

Varianten

Häufige Fehler

  • Den unteren Rücken bei Ermüdung zu einem C runden zu lassen, was Rotation auf eine Wirbelsäule packt, die bereits gebeugt ist.
  • Auf hartem Boden zu sitzen, sodass das Steißbein dein Gewicht trägt, was unangenehm wird, lange bevor die schrägen Bauchmuskeln ermüden; setz dich auf eine Matte oder leg ein gefaltetes Handtuch unter.
  • Das Gewicht auf den Boden zu klatschen und den Abpraller zum Umkehren zu nutzen, was die schrägen Bauchmuskeln genau dort entlastet, wo sie am härtesten arbeiten sollten.
  • Fast aufrecht zu sitzen, wo kaum Last auf den Bauchmuskeln liegt; bei etwa fünfundvierzig Grad beginnt die Position etwas zu kosten.
  • Sich von den Fersen abzudrücken, um den Oberkörper herumzuschwingen, statt aus der Taille zu drehen.

Häufige Fragen

Wie viele Russian Twists solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Sätze à 16 bis 20 Berührungen, beide Seiten gezählt, für drei Runden, wobei jede Berührung etwa eine Sekunde dauert. Eine Zeitgrenze funktioniert auch: 30 Sekunden pro Satz. Beginne mit den Fersen am Boden und ohne Gewicht, nimm dann einen leichten Ball und heb danach die Füße an. Zwei oder drei Einheiten pro Woche neben deiner übrigen Rumpfarbeit. Beende den Satz, wenn die Brust Richtung Knie einzusinken beginnt, egal was die Zählung sagt.
Was kann ich bei Russian Twists statt eines Medizinballs halten?
Eine an einem Ende gehaltene Kurzhantel, eine an den Rändern gegriffene Scheibe, eine Kettlebell an den Hörnern, ein Wasserkanister oder ein Rucksack funktionieren alle; wichtig ist, dass du es nah an der Brust halten kannst, ohne dass der Griff zum schweren Teil wird. Ganz ohne Ausrüstung drückst du die Handflächen aneinander und greifst bei jeder Drehung weiter, oder du hebst die Füße an, was Schwierigkeit ohne Gewicht hinzufügt.
Lohnt sich der Russian Twist, und ist er sicher für den unteren Rücken?
Er trainiert die Rotationsausdauer der schrägen Bauchmuskeln und ist eine vernünftige Wahl, wenn du wirfst, einen Schläger schwingst oder einfach Abwechslung im Rumpftraining willst. Problematisch ist die Kombination aus gerundeter, belasteter Wirbelsäule und kräftiger Drehung, also halte die Brust aufrecht und den Rücken lang und hör auf, wenn das verloren geht. Wenn dein Rücken trotzdem protestiert, verlierst du nichts mit einem Pallof Press, Holzhacken am Kabel oder einem Seitstütz; sie trainieren Rotationskontrolle, ohne eine gebeugte Wirbelsäule zu belasten.

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