Wie viele Sätze und Wiederholungen Bird Dog sollten Anfänger machen?

Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und pausiere am Ende jedes Streckens eine oder zwei volle Sekunden mit waagerechter Hüfte. Wenn du die Hüfte für so viele nicht gerade halten kannst, beende den Satz früher, statt die Technik bei den letzten Wiederholungen nachlassen zu lassen. Füge mit zunehmender Verbesserung ein langsames Halten von 2 bis 3 Sekunden oben hinzu.

Was kann ich statt Bird Dog machen, um es leichter oder schwerer zu machen?

Es ist keine Ausrüstung im Spiel, also skaliere stattdessen: Für leichter bewege nur den Arm oder nur das Bein allein statt beider zusammen. Für schwerer leg ein leichtes Band um dein Handgelenk und den gegenüberliegenden Knöchel oder pausiere bei jeder Wiederholung 3 bis 5 Sekunden bei voller Streckung.

Was trainiert der Bird Dog und wann solltest du etwas anderes wählen?

Er baut die Fähigkeit der Wirbelsäule auf, stabil und waagerecht zu bleiben, während sich die Gliedmaßen bewegen, eine grundlegende Fähigkeit für Heben, Laufen und allgemeine Verletzungsvorbeugung, und er funktioniert sowohl in der Reha als auch beim Aufwärmen von Athleten gut. Als einzige Rumpfübung ist er eine schlechte Wahl, sobald du solide Kontrolle hast; ab diesem Punkt gehört er ins Aufwärmen statt ins Hauptprogramm.

Anfänger

Bird Dog

Der Bird Dog baut die Fähigkeit auf, die Wirbelsäule stabil und waagerecht zu halten, während gegenüberliegende Gliedmaßen gestreckt werden, und trainiert Rückenstrecker und schräge Bauchmuskeln, der Rotation zu widerstehen. Gesäß und Schulter der gestreckten Gliedmaßen ergänzen eine leichte Kraftkomponente, doch der eigentliche Wert liegt in der ausgewogenen, kontrollierten Spannung. Ein Grundpfeiler in Reha und athletischem Aufwärmen gleichermaßen.

Geräte: Körpergewicht
Körperpartie: Bauch, Rücken
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Beginne im Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern und die Knie unter der Hüfte.
2
Spanne deinen Rumpf an und bring deine Wirbelsäule in eine neutrale, flache Position.
3
Strecke einen Arm nach vorn und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten.
4
Strecke beide lang aus, bis sie eine Linie mit deinem Oberkörper bilden, und halte die Hüfte waagerecht.
5
Halte inne und kehre dann zum Start zurück, ohne den Oberkörper zu verdrehen.
6
Wiederhole auf der anderen Seite und wechsle kontrolliert ab.

Tipps

Halte deine Hüfte parallel zum Boden; lass die gehobene Seite nicht aufdrehen.
Strecke dich lang durch Fingerspitzen und Ferse, statt nur die Gliedmaßen zu heben.
Stell dir vor, du balancierst eine Tasse Wasser auf deinem unteren Rücken, um waagerecht zu bleiben.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hüfte auf der Seite des streckenden Beins dreht sich zur Decke auf, statt gerade zum Boden zu bleiben, was eine Stabilitätsübung zu einem Hüftöffner macht.
Die Gliedmaßen höher als die Rumpflinie zu heben bringt den unteren Rücken ins Hohlkreuz, um die zusätzliche Höhe zu schaffen, statt durch eine flache Wirbelsäule zu strecken.
Stützarm und Stützknie verlagern ihr Gewicht mit zunehmender Ermüdung zum Ausgleich nach vorn, statt unter Schulter und Hüfte aufgesetzt zu bleiben.
Manche hetzen ohne Pause bei voller Streckung von einer Seite zur anderen, was ein kontrolliertes Halten zu einem schnellen, schlampigen Schwingen macht.
Der Hals reckt sich, um nach vorn zu schauen, statt in Linie mit der Wirbelsäule zu bleiben, was den ganzen Gleichgewichtspunkt aus der Mitte kippt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Bird Dog sollten Anfänger machen?: Beginne mit 3 Sätzen à 8 bis 10 Wiederholungen pro Seite und pausiere am Ende jedes Streckens eine oder zwei volle Sekunden mit waagerechter Hüfte. Wenn du die Hüfte für so viele nicht gerade halten kannst, beende den Satz früher, statt die Technik bei den letzten Wiederholungen nachlassen zu lassen. Füge mit zunehmender Verbesserung ein langsames Halten von 2 bis 3 Sekunden oben hinzu.
Was kann ich statt Bird Dog machen, um es leichter oder schwerer zu machen?: Es ist keine Ausrüstung im Spiel, also skaliere stattdessen: Für leichter bewege nur den Arm oder nur das Bein allein statt beider zusammen. Für schwerer leg ein leichtes Band um dein Handgelenk und den gegenüberliegenden Knöchel oder pausiere bei jeder Wiederholung 3 bis 5 Sekunden bei voller Streckung.
Was trainiert der Bird Dog und wann solltest du etwas anderes wählen?: Er baut die Fähigkeit der Wirbelsäule auf, stabil und waagerecht zu bleiben, während sich die Gliedmaßen bewegen, eine grundlegende Fähigkeit für Heben, Laufen und allgemeine Verletzungsvorbeugung, und er funktioniert sowohl in der Reha als auch beim Aufwärmen von Athleten gut. Als einzige Rumpfübung ist er eine schlechte Wahl, sobald du solide Kontrolle hast; ab diesem Punkt gehört er ins Aufwärmen statt ins Hauptprogramm.