Anfänger

Bharadvajas Drehung

Dies ist eine der zugänglichsten Wirbelsäulendrehungen, sicher für steife Rücken und Einsteiger, weil die Beine entspannt zur Seite liegen statt belastet zu werden. Sie mobilisiert die ganze Wirbelsäule, öffnet schräge Bauchmuskeln und Schultern und entlastet den unteren Rücken nach langem Sitzen. Ein großartiger alltäglicher Neustart, den jeder bequem halten kann.

Körperpartie
Bauch, Rücken
Art
Dehnen, Yoga
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Rückenstrecker, Äußerer schräger Bauchmuskel
Sekundär
Breiter Rückenmuskel, Großer Gesäßmuskel
Tertiär
Trapezmuskel, mittlerer Teil

Ausführung

  1. 1

    Setz dich aufrecht hin und schwinge beide Beine zu einer Seite, sodass die Füße neben der gegenüberliegenden Hüfte liegen.

  2. 2

    Richte das Becken gerade aus, indem du beide Sitzbeinhöcker so gleichmäßig wie möglich aufsetzt.

  3. 3

    Atme ein und verlängere die Wirbelsäule nach oben.

  4. 4

    Atme aus und dreh den Oberkörper von den Füßen weg zur offenen Seite.

  5. 5

    Lege eine Hand auf das äußere Knie und die andere zur Unterstützung hinter dich.

  6. 6

    Halte mit lockerer Atmung, bring dann die Beine zur anderen Seite und dreh dich in die Gegenrichtung.

Tipps

  • Stütze die gehobene Hüfte auf einer gefalteten Decke ab, damit das Becken waagerecht und die Drehung gleichmäßig bleibt.
  • Halte die Drehung sanft und verteile sie über die ganze Wirbelsäule, statt die Schultern zu zwingen.
  • Lass den Blick der Drehung zuletzt folgen und dreh den Kopf nur so weit, wie der Nacken weich bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hand hinter dir stützt am Ende den ganzen Oberkörper aufrecht, sodass du dich hineinlehnst und die Wirbelsäule sich verkürzt; halte das Gewicht in den Sitzbeinhöckern und die Fingerspitzen leicht.
  • Die Füße werden so weit herumgeschwungen, dass sie in die gegenüberliegende Hüfte drücken und das untere Fußgelenk seitlich verdreht wird; lass eine Handbreit zwischen Füßen und Hüfte.
  • Die Drehung geht zu den Füßen hin statt von ihnen weg, was die Taille auf der schon gestauchten Seite schließt und der Wirbelsäule kaum Raum zur Rotation lässt.
  • Die Schultern werden herumgerissen, während die unteren Rippen stehen bleiben, und die letzten paar Grad aus dem Schultergürtel bringen der Wirbelsäule nichts; dreh den Brustkorb und lass die Schultern folgen.
  • Die Haltung ist bequem genug, um sie abgelenkt zu halten, sodass Leute sich drei oder vier Minuten einrichten, während das Becken langsam zusammensinkt; zwei oder drei langsame Atemzüge, neu ansetzen, wieder hinein.

Häufige Fragen

Wie lange sollte ein Anfänger die Bharadvaja-Drehung halten?
Fünf bis acht langsame Atemzüge mit den Beinen zu einer Seite, dann schwing sie zur anderen und dreh dich in die Gegenrichtung, zwei Runden je Seite. Sie ist sanft genug für jeden Tag und funktioniert am Schreibtisch so gut wie auf der Matte. Steigere durch ein paar Atemzüge mehr, dann indem du den Arm hinter den Rücken nimmst, um den gegenüberliegenden Oberarm zu greifen, was die Form vertieft, ohne der Wirbelsäule mehr Rotation abzuverlangen.
Wie mache ich die Bharadvaja-Drehung leichter oder schwerer?
Leichter: Setz dich auf eine gefaltete Decke oder mach das Ganze auf einem Stuhl mit beiden Füßen am Boden, und lass die Füße weiter von der Hüfte entfernt, damit das Becken waagerecht bleibt. Leg beide Hände auf die Knie und dreh dich nur so weit, wie es sich leicht anfühlt. Schwerer: Halte das äußere Knie mit der gegenüberliegenden Hand und greif mit dem anderen Arm hinter dem Rücken die innere Ellenbeuge, halte länger oder zieh den oberen Fuß in den halben Lotus, bevor du dich drehst.
Wofür ist die Bharadvaja-Drehung gut, und wann sollte ich etwas anderes wählen?
Sie ist die zugänglichste Wirbelsäulendrehung überhaupt, weil die Beine entspannt zur Seite liegen statt belastet zu sein, sodass steife Rücken, Anfänger und ältere Übende sie alle bequem halten können, während sich die ganze Wirbelsäule, die schrägen Bauchmuskeln und die Schultern sanft öffnen. Wähl etwas anderes, wenn du Tiefe willst, da Marichi-Haltung und gedrehtes Dreieck viel weiter rotieren, oder Kraft, die keine solche Drehung liefert. Knie oder Fußgelenke, die den Seitsitz nicht mögen, sollten gepolstert werden, und lass sie weg, wenn das Drehen Schmerzen ein Bein hinunter auslöst.

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