Katze-Kuh auf dem Stuhl
Dies ist die Stuhlversion der klassischen Katze-Kuh und eine der sanftesten Arten, eine steife Wirbelsäule zu wecken. Sie mobilisiert den ganzen Rücken durch Beugung und Streckung ohne jede Last und passt daher zu älteren Erwachsenen, Schreibtischmenschen und allen, die Vertrauen in Bewegung wieder aufbauen. Sie steht ganz am Anfang einer sanften Einheit, um die Wirbelsäule vor allem anderen aufzuwärmen.
- Geräte
- Körpergewicht
- Art
- Dehnen, Yoga
- Nach Muskel
- Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel
- Ziel
- Rückenstrecker, Oberer gerader Bauchmuskel
- Sekundär
- Trapezmuskel, mittlerer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel
Ausführung
- 1
Setz dich aufrecht nach vorne auf einen stabilen Stuhl, beide Füße flach und hüftbreit auf dem Boden.
- 2
Lege deine Hände auf die Knie oder die Oberseiten der Oberschenkel.
- 3
Atme ein, zieh die Brust nach vorn und oben, roll die Schultern zurück und lass den Bauch in eine sanfte Rückbeuge weich werden (Kuh).
- 4
Atme aus, zieh das Steißbein ein, runde die Wirbelsäule, zieh den Nabel zurück und lass das Kinn zur Brust sinken (Katze).
- 5
Bewege dich langsam mit dem Atem, eine Form pro Ein- und Ausatmung.
- 6
Mach sechs bis zehn ruhige Runden weiter und halte den Nacken durchgehend lang.
Tipps
- Lass den Atem die Bewegung führen, nicht umgekehrt.
- Halte die Bewegung in der Wirbelsäule, ohne die Schultern zu den Ohren hochzuziehen.
- Ist dein unterer Rücken empfindlich, verringere den Umfang und bleib in beide Richtungen sanft.
Varianten
Häufige Fehler
- Deine Hände drücken und ziehen an den Knien, sodass die Schultern vor und zurück schaukeln, während die Wirbelsäule kaum ihre Form ändert; lass die Arme ruhen und beweg dich aus dem Becken.
- Das Becken bleibt auf der Sitzfläche geparkt und nur die Brust bewegt sich, was genau den Teil der Wirbelsäule auslässt, der vom Sitzen am meisten versteift; lass die Sitzbeinhöcker unter dir rollen.
- Sich zurück an die Lehne zu setzen, verhindert, dass das Becken überhaupt kippt; setz dich vorn auf die Sitzkante, wo es sich frei bewegen kann.
- Die Füße lösen sich vom Boden oder kreuzen sich an den Knöcheln, sodass es keine Basis gibt, gegen die du dich bewegen kannst, und der Stuhl mit dir zu schaukeln beginnt.
- Beide Formen passieren auf Gürtelhöhe, während der mittlere Rücken flach bleibt; denk beim Runden ans Öffnen zwischen den Schulterblättern und beim Wölben ans Öffnen zwischen den Schlüsselbeinen.
Häufige Fragen
- Wie viele Runden Katze-Kuh auf dem Stuhl braucht ein Anfänger?
- Sechs bis zehn Runden, eine Form pro Atemzug, was etwa eine Minute dauert. Zwei Durchgänge über Vormittag und Nachmittag verteilt schlagen eine lange Einheit, und sie ist sanft genug für jeden Tag. Steigere, indem du langsamer wirst, bis jede Form vier oder fünf Sekunden dauert, und das Becken weiter wandern lässt, statt Runden hinzuzufügen. Ist dein Rücken morgens steif, ist eine Runde davon vor dem Aufstehen oft die beste Minute des Tages.
- Was kann ich statt eines Stuhls für Katze-Kuh auf dem Stuhl verwenden?
- Ein fester Esszimmerstuhl, eine Bank, eine niedrige Mauer oder die Bettkante funktionieren alle, solange deine Füße den Boden erreichen. Meide einen Bürostuhl mit Rollen, da die Sitzfläche wandert, wenn sich das Becken bewegt. Kommst du auf den Boden, bewegt die Version im Vierfüßlerstand mehr von der Wirbelsäule, und im Stehen mit den Händen auf den Oberschenkeln und leicht gebeugten Knien bekommst du dieselbe Beugung und Streckung ganz ohne Sitzgelegenheit.
- Wofür ist Katze-Kuh auf dem Stuhl gut, und wann reicht sie nicht?
- Sie bewegt die Wirbelsäule durch Beugung und Streckung ohne Last und ohne auf den Boden zu müssen, was sie zu einem sinnvollen Einstieg für ältere Trainierende, Schreibtischrücken und alle macht, die wieder Vertrauen in Bewegung aufbauen. Ein paarmal am Tag gemacht, hält sie einen steifen Rücken in Schach. Allein reicht sie nicht für echten Bewegungsumfang in der Brustwirbelsäule, wo die Bodenversion oder eine Rolle weiter reicht, und sie ist nicht die Antwort bei einem Rücken mit stechenden oder ausstrahlenden Schmerzen, der zuerst richtig angeschaut werden muss.
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