Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkreuz-Step-Ups solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein mit leichten Kurzhanteln oder ganz ohne und pausiere, bis du den Schritt nach unten sauber kontrollieren kannst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Arbeitsknie bei jeder Wiederholung stabil über dem Fuß bleibt.

Was kann ich statt des Überkreuz-Step-Ups machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?

Mach genau dasselbe Überkreuzmuster ganz ohne Gewicht, die Arme an den Seiten. Fühlt sich das Körpergewicht leicht an, trag eine einzelne Kurzhantel in einer Hand wie einen Koffer, statt ein Paar hinzuzunehmen.

Wofür ist der Überkreuz-Step-Up gut, und wann sollte ich eine andere Übung wählen?

Er baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß kombiniert mit Hüftstabilität in der Frontalebene auf, die einem geraden Step-up fehlt. Bei Knieschmerzen in Dreh- oder Schrägbewegungen ist er eine schlechte Wahl, da der Überkreuzwinkel eine seitliche Belastung hinzufügt, die ein normaler Step-up nicht hat.

Fortgeschritten

Überkreuz-Step-Up

Indem du die Box seitlich platzierst und quer über deinen Körper aufsteigst, belastest du Quadrizeps und Gesäß des Standbeins und forderst die Hüftabduktoren stark für die Stabilität. Das Überkreuzmuster trainiert Kontrolle in der Frontalebene, die ein normaler Step-up verpasst. Er ist eine starke Wahl für einbeinige Kraft und Hüftstabilität und lässt sich zur Steigerung mit Kurzhanteln beladen.

Geräte: Box, Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle eine stabile Box oder Bank neben dich und halte eine Kurzhantel in jeder Hand.
2
Kreuze das Bein, das am weitesten von der Box entfernt ist, vor deinem anderen Bein und setz den ganzen Fuß auf die Plattform.
3
Drück über diesen Fuß, um aufrecht oben auf der Box zu stehen.
4
Zieh das hintere Bein kontrolliert nach oben, ohne es aufzuknallen.
5
Steig mit dem nachziehenden Bein zurück auf den Boden.
6
Absolviere alle Wiederholungen auf einer Seite und wechsle dann.

Tipps

Drücke über die Ferse des Arbeitsbeins, nicht über die Zehen.
Lass das Arbeitsknie nicht nach innen einknicken.
Kontrolliere das Heruntersteigen, statt von der Box zu fallen.

Varianten

Häufige Fehler

Das hintere Bein macht einen kleinen Hüpfer oder drückt sich vom Boden ab, um den Körper hochzubringen, und das nicht arbeitende Bein übernimmt Arbeit, die dem Bein auf der Box gehört.
Der Oberkörper beugt sich nach vorn und unten zur Box, um Schwung zu erzeugen, statt das Arbeitsbein den Körper allein hochdrücken zu lassen.
Den ganzen Fuß aufzusetzen, ihn beim Überkreuzschritt aber auf die Außenkante zu rollen, verringert Kontakt und Stabilität genau dann, wenn die Last kommt.
Die Kurzhanteln schwingen bei jedem Schritt vor und zurück, statt ruhig seitlich zu hängen, und erzeugen Schwung, der mit dem arbeitenden Bein nichts zu tun hat.
Bei manchen Wiederholungen beide Füße gleichzeitig auf die Box zu hetzen, lässt das Überkreuzmuster komplett aus und macht daraus einen normalen seitlichen Step-up.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkreuz-Step-Ups solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 8 bis 10 Wiederholungen pro Bein mit leichten Kurzhanteln oder ganz ohne und pausiere, bis du den Schritt nach unten sauber kontrollieren kannst. Erhöhe das Gewicht erst, wenn das Arbeitsknie bei jeder Wiederholung stabil über dem Fuß bleibt.
Was kann ich statt des Überkreuz-Step-Ups machen, wenn ich keine Kurzhanteln habe?: Mach genau dasselbe Überkreuzmuster ganz ohne Gewicht, die Arme an den Seiten. Fühlt sich das Körpergewicht leicht an, trag eine einzelne Kurzhantel in einer Hand wie einen Koffer, statt ein Paar hinzuzunehmen.
Wofür ist der Überkreuz-Step-Up gut, und wann sollte ich eine andere Übung wählen?: Er baut einbeinige Kraft in Quadrizeps und Gesäß kombiniert mit Hüftstabilität in der Frontalebene auf, die einem geraden Step-up fehlt. Bei Knieschmerzen in Dreh- oder Schrägbewegungen ist er eine schlechte Wahl, da der Überkreuzwinkel eine seitliche Belastung hinzufügt, die ein normaler Step-up nicht hat.