Fortgeschritten

1,5-Wiederholungs-Goblet-Kniebeuge

Die halbe Wiederholung hält den Quadrizeps zweimal pro Wiederholung im tiefen Bereich hoher Spannung belastet, lässt eine bescheidene Kurzhantel viel schwerer wirken und setzt einen starken Hypertrophiereiz. Sie ist eine gelenkschonende Art, die Schwierigkeit ohne mehr Gewicht zu steigern, passend für Heimtraining und Einsteiger bis Fortgeschrittene. Nutze sie für moderate Wiederholungszahlen als Quadrizeps-Ergänzung oder Abschluss.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Quadrizeps
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Großer Adduktor
Tertiär
Rückenstrecker

Ausführung

  1. 1

    Halte eine Kurzhantel mit beiden Händen an deiner Brust, Füße schulterbreit, Zehen leicht nach außen.

  2. 2

    Spanne an und geh mit aufrechter Brust in die volle Tiefe.

  3. 3

    Komm etwa halb aus dem tiefsten Punkt nach oben.

  4. 4

    Senke dich kontrolliert wieder auf volle Tiefe.

  5. 5

    Drücke dich nun ganz nach oben in den Stand, damit ist eine Wiederholung abgeschlossen.

  6. 6

    Halte das Gewicht an deiner Brust und wiederhole für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

  • Halte ständige Spannung; der Quadrizeps soll zwischen den beiden Abschnitten nie Pause bekommen.
  • Lass die Brust beim zweiten Einsinken aus dem Tiefpunkt nicht nach vorn einfallen.
  • Wähle ein leichteres Gewicht als bei deiner normalen Goblet-Kniebeuge; der zusätzliche Umfang summiert sich schnell.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Arme geben zuerst auf, weil die Kugel pro Wiederholung anderthalbmal so lange gehalten wird. Eine Kettlebell an den Hörnern zu halten oder eine Kurzhantel hoch an die Brust zu drücken, verschafft dir die Zeit.
  • Die halbe Wiederholung geht fast bis zum Stand, was jede Wiederholung in zwei getrennte Kniebeugen mit Pause dazwischen verwandelt statt einer langen.
  • Beim zweiten Absenken kippt das Becken unten ab und der untere Rücken rundet sich. Stopp das Absenken in der Tiefe, die dein Rücken flach halten kann, und baue den Bewegungsumfang von dort aus auf.
  • Beim Goblet Squat kann das Gewicht nicht weit steigen, also steigen stattdessen die Wiederholungen, und ein Fünfzehnersatz wird zu Konditionstraining. Füge eine Pause oder langsameres Absenken hinzu, bevor du Wiederholungen ergänzt.
  • Der zweite Tiefpunkt fällt flacher aus als der erste, sodass die Wiederholung, die die schwerste sein sollte, die kürzeste wird.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der 1,5er-Goblet-Kniebeuge, und wie schwer sollte die Hantel sein?
Drei Sätze à sechs bis acht, wobei jede anderthalbfache Kniebeuge als eine Wiederholung zählt, mit einer Kurzhantel etwa ein Drittel leichter als bei normalen Sätzen. Pausiere 90 Sekunden. Sie eignet sich gut als erste Beinübung einer Heimeinheit oder als Finisher nach Langhantelarbeit. Füge jedem Satz eine Wiederholung bis zehn hinzu, bevor du zu einer schwereren Hantel greifst, denn der Sprung zwischen Kurzhanteln ist meist groß und dieses Format bestraft ihn.
Gibt es eine Version der 1,5er-Goblet-Kniebeuge ohne Kurzhantel?
Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell schont die Hände bei der längeren Wiederholung. Ein vorn getragener, an die Brust gedrückter beladener Rucksack funktioniert zu Hause und muss gar nicht gegriffen werden. Eine auf Brusthöhe gehaltene Hantelscheibe tut es, wenn du die besitzt. Ohne alles führe dasselbe Format als Körpergewichtskniebeuge mit nach vorn gestreckten Armen und drei Sekunden Absenken aus, was die Schwierigkeit zurück in die Wiederholung bringt.
Lohnt sich die 1,5er-Goblet-Kniebeuge, wenn ich schon mit der Langhantel beuge?
Als Zusatzübung ja. Sie lässt eine leichte Kurzhantel viel schwerer wirken, ohne die Wirbelsäule zu belasten – passend für Quadrizepsarbeit mit höheren Wiederholungen, Heimeinheiten und alle, die nach einer Pause wieder aufbauen –, und die zusätzliche Zeit unten macht die untere Position über die Wochen angenehmer. Als Hauptübung für jemanden, der mit der Langhantel beugt, ist sie eine schlechte Wahl, da das, was du vor der Brust halten kannst, dich lange vor den Beinen begrenzt. Für einen schweren Topsatz ist das Format ebenfalls nicht gemacht, egal wie viel du lädst.

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