Combien de séries et de répétitions de montée sur banc croisée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec des haltères légers ou sans, en récupérant jusqu'à pouvoir contrôler proprement la descente. N'ajoutez du poids que lorsque le genou qui travaille reste aligné au-dessus du pied à chaque répétition.

Par quoi remplacer la montée sur banc croisée si je n'ai pas d'haltères ?

Faites exactement le même schéma croisé sans aucun poids, bras le long du corps. Une fois le poids du corps facile, portez un seul haltère d'une main comme une valise plutôt que d'ajouter une paire.

À quoi sert la montée sur banc croisée, et quand choisir un autre exercice ?

Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers combinée à une stabilité de hanche dans le plan frontal qu'un step-up droit ne travaille pas. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au genou lors de mouvements en rotation ou en angle, car l'angle croisé ajoute une contrainte latérale que le step-up classique n'a pas.

Intermédiaire

Montée sur banc croisée

En plaçant la box sur le côté et en montant en croisant devant le corps, vous chargez le quadriceps et le fessier de la jambe d'appui tout en sollicitant fortement les abducteurs de hanche pour la stabilité. Le schéma croisé entraîne un contrôle dans le plan frontal qu'une montée sur box classique ne travaille pas. Un excellent choix pour la force unipodale et la stabilité de hanche, chargé d'haltères pour progresser.

Équipement: Box, Haltère
Zone du corps: Fessiers, Quadriceps
Type: Force, Équilibre
Parcourir par muscle: Droit fémoral, Vaste latéral

Comment l’exécuter

1
Placez une box ou un banc solide à côté de vous et tenez un haltère dans chaque main.
2
Croisez la jambe la plus éloignée de la box devant l'autre jambe et posez tout le pied sur la plateforme.
3
Poussez par ce pied pour vous redresser en haut de la box.
4
Montez la jambe arrière sous contrôle sans la poser brutalement.
5
Redescendez au sol avec la jambe arrière.
6
Faites toutes les répétitions d'un côté, puis changez.

Conseils

Poussez par le talon de la jambe de travail, pas par les orteils.
Empêchez le genou de travail de rentrer vers l'intérieur.
Contrôlez la descente de la box au lieu de vous laisser tomber.

Variantes

Erreurs fréquentes

La jambe arrière fait un petit saut ou pousse sur le sol pour aider à lancer le corps, laissant la jambe qui ne travaille pas partager un travail qui revient à la jambe sur la box.
Le buste se penche vers l'avant et le bas en direction de la box pour créer de l'élan, au lieu que la jambe qui travaille pousse seule le corps vers le haut.
Poser tout le pied mais le basculer sur le bord extérieur lors du pas croisé réduit le contact et la stabilité au moment même où la charge arrive.
Les haltères se balancent d'avant en arrière à chaque pas au lieu de pendre immobiles sur les côtés, ajoutant un élan qui n'a rien à voir avec la jambe qui travaille.
Précipiter les deux pieds sur la box en même temps sur certaines répétitions saute complètement le schéma croisé et en fait un step-up latéral classique.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de montée sur banc croisée devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Faites 3 séries de 8 à 10 répétitions par jambe avec des haltères légers ou sans, en récupérant jusqu'à pouvoir contrôler proprement la descente. N'ajoutez du poids que lorsque le genou qui travaille reste aligné au-dessus du pied à chaque répétition.
Par quoi remplacer la montée sur banc croisée si je n'ai pas d'haltères ?: Faites exactement le même schéma croisé sans aucun poids, bras le long du corps. Une fois le poids du corps facile, portez un seul haltère d'une main comme une valise plutôt que d'ajouter une paire.
À quoi sert la montée sur banc croisée, et quand choisir un autre exercice ?: Elle développe la force unilatérale des quadriceps et des fessiers combinée à une stabilité de hanche dans le plan frontal qu'un step-up droit ne travaille pas. C'est un mauvais choix pour quiconque a mal au genou lors de mouvements en rotation ou en angle, car l'angle croisé ajoute une contrainte latérale que le step-up classique n'a pas.

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