Wie viele Sätze und Wiederholungen Box Jumps solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Behandle ihn als Explosivkraftübung, nicht als Konditionstraining: 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Sprünge, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung nahezu frisch ist. Steigere dich, indem du die Boxhöhe in kleinen Schritten erhöhst, sobald die Landungen leise und kontrolliert sind, nicht durch mehr Wiederholungen pro Satz.

Was kann ich statt Box Jumps machen, wenn ich keine Box habe?

Ein Strecksprung in die Höhe oder ein Weitsprung trainiert dieselbe Dreifachstreckungs-Explosivkraft, ohne dass du ein Landeziel brauchst. Eine stabile, gesicherte Bank oder gestapelte Hantelscheiben können ebenfalls als niedrige, stabile Ersatzbox dienen, falls vorhanden.

Was bringen Box Jumps, und wann sollte ich sie auslassen?

Sie bauen explosive vertikale Kraft für Athleten auf und sind eine gelenkschonendere Art, hoch zu springen, als ein Maximalsprung mit Landung auf dem Boden, da die Box die Fallhöhe verkürzt. Eine schlechte Wahl sind sie für alle mit Knie- oder Sprunggelenkschmerzen, für Anfänger, die noch nicht weich landen können, oder als Konditions-Finisher mit vielen Wiederholungen, denn genau bei Ermüdung bricht die Landetechnik zusammen.

Fortgeschritten

Box Jump

Der Box Jump lehrt dich, schnell Kraft durch eine volle dreifache Streckung von Hüfte, Knien und Sprunggelenken zu erzeugen und sie dann bei einer weichen Landung abzufangen. Er baut vertikale Schnellkraft für Athleten auf und ist eine sicherere Art, hoch zu springen, als Maximalsprünge mit Landung auf dem Boden, da die Box die Landestrecke verkürzt. Nutze ihn früh in einer Einheit, wenn du frisch bist, mit wenigen Wiederholungen und voller Erholung.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stelle eine stabile Box in einer Höhe auf, auf der du mit der Hüfte über den Knien landen kannst.
2
Stell dich einen kleinen Schritt zurück, die Füße hüftbreit und das Gewicht über der Fußmitte.
3
Geh in eine Viertelhocke und schwinge die Arme zum Ausholen nach hinten.
4
Stoß die Arme hoch und strecke Hüfte, Knie und Sprunggelenke, um auf die Box zu springen.
5
Lande weich in einer Viertelhocke, beide Füße flach und die Knie über den Zehen.
6
Steh oben aufrecht und steig dann einen Fuß nach dem anderen herunter, um die Gelenke zu schonen.

Tipps

Steig herunter, spring nie herunter, um Knie und Achillessehne vor wiederholtem Aufprall zu schonen.
Wähle eine Höhe, die du mit Reserve überwindest, statt einer, die dich zwingt, die Knie zur Brust zu ziehen.
Lande leise; ein lauter Aufprall bedeutet, dass du krachst, statt Kraft abzufangen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Eintauchen in die Viertelhocke abzukürzen und aus einer fast statischen Hocke zu springen, was die elastische Energie verschenkt, die dieses Eintauchen speichern soll.
Den Sprung mit den Knien voran zu beenden, statt die Hüfte ganz durchzustrecken, was das Gesäß zu kurz kommen lässt und die Knie bei der Landung belastet.
Zu weit von der Box entfernt zu stehen, was einen Hochsprung in einen langen Weitsprung verwandelt, der mit dem Gewicht nach vorn gerichtet landet.
Versuche mit maximaler Höhe zu langen, ermüdeten Sätzen zu stapeln, statt die Arbeit mit wenigen Wiederholungen und voller Erholung zwischen den Sprüngen zu halten.
Auf den Fußballen zu landen, statt den ganzen Fuß flach aufzusetzen, was das Sprunggelenk auf der Boxoberfläche instabil lässt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Box Jumps solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Behandle ihn als Explosivkraftübung, nicht als Konditionstraining: 3 bis 5 Sätze à 3 bis 5 Sprünge, mit 60 bis 90 Sekunden Pause zwischen den Sätzen, damit jede Wiederholung nahezu frisch ist. Steigere dich, indem du die Boxhöhe in kleinen Schritten erhöhst, sobald die Landungen leise und kontrolliert sind, nicht durch mehr Wiederholungen pro Satz.
Was kann ich statt Box Jumps machen, wenn ich keine Box habe?: Ein Strecksprung in die Höhe oder ein Weitsprung trainiert dieselbe Dreifachstreckungs-Explosivkraft, ohne dass du ein Landeziel brauchst. Eine stabile, gesicherte Bank oder gestapelte Hantelscheiben können ebenfalls als niedrige, stabile Ersatzbox dienen, falls vorhanden.
Was bringen Box Jumps, und wann sollte ich sie auslassen?: Sie bauen explosive vertikale Kraft für Athleten auf und sind eine gelenkschonendere Art, hoch zu springen, als ein Maximalsprung mit Landung auf dem Boden, da die Box die Fallhöhe verkürzt. Eine schlechte Wahl sind sie für alle mit Knie- oder Sprunggelenkschmerzen, für Anfänger, die noch nicht weich landen können, oder als Konditions-Finisher mit vielen Wiederholungen, denn genau bei Ermüdung bricht die Landetechnik zusammen.