Wie viele Wiederholungen Box Jump-over solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit 2 Sätzen à 5 Wiederholungen bei einer Kistenhöhe, die du mit reichlich Spielraum überwindest, und ruhe zwischen den Wiederholungen, statt sie hintereinander zu hetzen. Füge eine Wiederholung oder einen Satz hinzu, sobald jede Landung aussieht wie die erste, und denk erst dann daran, die Kiste zu erhöhen.

Was kann ich statt einer Plyo-Box für den Box Jump-over nutzen?

Eine stabile Bank oder eine sichere Step-Plattform funktionieren beide als Ersatz, solange die Fläche breit ist und nicht kippt. Halte die Höhe auf einer improvisierten Fläche zurückhaltend, da Stabilität wichtiger ist als die Höhe, die du springen kannst.

Was trainiert der Box Jump-over und wann passt er nicht?

Er verbindet senkrechte Schnellkraft mit Vorwärtsbewegung und dient auf Wiederholungen gemacht auch als leichtes Ausdauertraining, das wiederholtes Springen ohne die härtere Landung eines Sprungs gerade nach unten trainiert. Er passt schlecht zu allen mit empfindlichen Knien oder Sprunggelenken, da sowohl Absprung als auch Landung diese Gelenke wiederholt belasten.

Fortgeschritten

Box Jump-Over

Der Box Jump-over verbindet vertikale Schnellkraft mit Vorwärtsbewegung und verlangt, die Box zu überwinden und auf der anderen Seite kontrolliert zu landen. Die Box anzutippen oder ganz zu überspringen, hält die Stoßbelastung geringer als bei einem Maximalsprung und bringt, auf Wiederholungen ausgeführt, ein Konditionselement hinzu. Ein verbreiteter Trainingsklassiker, der wiederholte dreifache Streckung ohne den Schlag eines Sprungs direkt zum Boden trainiert.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Plyometrie
Nach Muskel: Großer Gesäßmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich mit hüftbreiten Füßen einen kurzen Schritt vor eine stabile Box.
2
Tauche ein und schwinge die Arme zum Ausholen, spring dann auf oder über die Box.
3
Tippe entweder mit beiden Füßen oben auf oder überwinde sie und steig oder spring auf der anderen Seite hinunter.
4
Lande weich auf den Ballen beider Füße, die Knie zum Abfangen gebeugt.
5
Dreh dich zur Box und springe zurück auf die Ausgangsseite.
6
Halte einen gleichmäßigen Rhythmus für die vorgegebenen Wiederholungen.

Tipps

Lande auf der anderen Seite mit weichen Knien, statt auf steifen Beinen herunterzukrachen.
Halte die Boxhöhe vernünftig, damit du sie überwindest, ohne die Hüfte stark beugen zu müssen.
Steh bei jeder Wiederholung mit dem Gesicht zur Box, damit der Sprung ein sauberer Hüpfer nach vorn bleibt, kein drehendes Gekrabbel.

Varianten

Häufige Fehler

Der Rhythmus wird von Wiederholung zu Wiederholung schneller, bis die Landung oben gehetzt wird und den Moment der Kontrolle überspringt, den die Bewegung jedes Mal enthalten soll.
Die Arme hören auf, den Sprung mit Schwung zu unterstützen, sobald Ermüdung einsetzt, sodass die Beine allein Höhe erzeugen müssen, die sie vorher mit den Armen geteilt haben.
Mitten im Sprung auf die Kiste zu schauen, statt vor dem Absprung einen Punkt zu wählen, bringt das Timing der Landung durcheinander.
Der nachfolgende Fuß bleibt an der Kante der Kiste hängen, weil der Sprung sie bei jeder Wiederholung nur haarscharf überwindet und keinen Spielraum für eine müde Wiederholung lässt.
Sich nach der Landung auf der anderen Seite zu schnell umzudrehen beginnt die nächste Wiederholung, bevor die erste tatsächlich beendet ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Box Jump-over solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit 2 Sätzen à 5 Wiederholungen bei einer Kistenhöhe, die du mit reichlich Spielraum überwindest, und ruhe zwischen den Wiederholungen, statt sie hintereinander zu hetzen. Füge eine Wiederholung oder einen Satz hinzu, sobald jede Landung aussieht wie die erste, und denk erst dann daran, die Kiste zu erhöhen.
Was kann ich statt einer Plyo-Box für den Box Jump-over nutzen?: Eine stabile Bank oder eine sichere Step-Plattform funktionieren beide als Ersatz, solange die Fläche breit ist und nicht kippt. Halte die Höhe auf einer improvisierten Fläche zurückhaltend, da Stabilität wichtiger ist als die Höhe, die du springen kannst.
Was trainiert der Box Jump-over und wann passt er nicht?: Er verbindet senkrechte Schnellkraft mit Vorwärtsbewegung und dient auf Wiederholungen gemacht auch als leichtes Ausdauertraining, das wiederholtes Springen ohne die härtere Landung eines Sprungs gerade nach unten trainiert. Er passt schlecht zu allen mit empfindlichen Knien oder Sprunggelenken, da sowohl Absprung als auch Landung diese Gelenke wiederholt belasten.