Wie viele Sätze und Wiederholungen des Step-ups mit Kniehub solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein auf einer kniehohen Box und pausiere genug, um bei jeder Wiederholung ein kontrolliertes Balancehalten zu schaffen. Steigere über eine längere Pause oben, bevor du Gewicht in die Hände nimmst.

Wie mache ich den Step-up mit Kniehub leichter oder schwerer?

Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe und ohne Balancehalten, wobei du das hochgezogene Knie sofort absenkst. Schwerer wird er, wenn du die Balance oben zwei bis drei Sekunden hältst oder leichte Kurzhanteln hinzunimmst, sobald die Balance selbst sicher ist.

Wofür ist der Step-up mit Kniehub gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?

Er baut einbeinige Kraft kombiniert mit Balance und Kniehub-Koordination auf, die sich auf die Laufmechanik überträgt – ein guter Körpergewichtsaufbau, bevor Last dazukommt. Für alle, die schon auf einem Bein unsicher stehen, ist er eine schlechte Wahl, denn der Kniehub fügt der Kraftarbeit eine echte Balanceanforderung hinzu; beginne zuerst mit einem einfachen Step-up.

Fortgeschritten

Step-Up mit Kniehub

Jeden Step-up mit einem kraftvollen Kniehub abzuschließen, macht daraus eine vollständige einbeinige Bewegung, die Quadrizeps, Gesäß und Hüftbeuger zusammen trainiert und oben Gleichgewicht verlangt. Der Kniehub überträgt sich zudem gut auf Lauf- und Sprintmechanik. Nutze ihn als Kraft- und Koordinationsaufbau mit Körpergewicht oder nimm Kurzhanteln zur Steigerung hinzu.

Geräte: Box
Körperpartie: Gesäß, Quadrizeps
Art: Gleichgewicht, Kraft
Nach Muskel: Gerader Oberschenkelmuskel, Äußerer Oberschenkelmuskel

Ausführung

1
Stell dich vor eine kniehohe Box oder Bank.
2
Setze einen Fuß vollständig oben auf die Plattform.
3
Drück über diesen Fuß, um aufrecht auf der Box zu stehen.
4
Wenn du oben ankommst, zieh das hintere Knie kraftvoll auf Hüfthöhe und balanciere auf einem Bein.
5
Halte oben einen Moment, senke dann das hochgezogene Bein und steig wieder herunter.
6
Beende alle Wiederholungen auf einem Bein, bevor du wechselst.

Tipps

Halte das Standknie beim Aufrichten über dem Fuß.
Halte oben inne, um zu beweisen, dass du das Gleichgewicht beherrschst.
Drück dich nicht mit dem hinteren Fuß vom Boden ab, um zu schummeln.

Varianten

Häufige Fehler

Der Kniehub wird zu einem kleinen Zucken, statt Hüfthöhe zu erreichen, und lässt die Balanceherausforderung aus, derentwegen man ihn überhaupt zum Step-up hinzufügt.
Die Arme rudern oben zur Balance weit aus, statt kontrolliert zu bleiben, und verschleiern, wie instabil das Standbein tatsächlich ist.
Schnell und schwer von der Box herunterzusteigen, statt das hochgezogene Bein kontrolliert abzusenken, macht aus einem kontrollierten Abschluss einen kleinen, harten Fall.
Die Box ist für die aktuelle Hüftbeweglichkeit zu hoch, sodass sich der Oberkörper nach vorn lehnen muss, nur um den Fuß auf die Plattform zu bringen.
Die Pause oben abzukürzen und direkt in den nächsten Step-up zu hetzen, lässt das Balancehalten aus, das diese Übung schwerer macht als einen einfachen Step-up.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Step-ups mit Kniehub solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Mach 3 Sätze à 6 bis 8 Wiederholungen pro Bein auf einer kniehohen Box und pausiere genug, um bei jeder Wiederholung ein kontrolliertes Balancehalten zu schaffen. Steigere über eine längere Pause oben, bevor du Gewicht in die Hände nimmst.
Wie mache ich den Step-up mit Kniehub leichter oder schwerer?: Leichter wird er mit einer niedrigeren Stufe und ohne Balancehalten, wobei du das hochgezogene Knie sofort absenkst. Schwerer wird er, wenn du die Balance oben zwei bis drei Sekunden hältst oder leichte Kurzhanteln hinzunimmst, sobald die Balance selbst sicher ist.
Wofür ist der Step-up mit Kniehub gut, und wann ist er nicht die richtige Wahl?: Er baut einbeinige Kraft kombiniert mit Balance und Kniehub-Koordination auf, die sich auf die Laufmechanik überträgt – ein guter Körpergewichtsaufbau, bevor Last dazukommt. Für alle, die schon auf einem Bein unsicher stehen, ist er eine schlechte Wahl, denn der Kniehub fügt der Kraftarbeit eine echte Balanceanforderung hinzu; beginne zuerst mit einem einfachen Step-up.