Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkopftragens mit Scheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden für 2 bis 3 Sätze mit einer Scheibe, die leicht genug ist, um sie den ganzen Weg völlig still über Kopf zu halten. Geh erst zu einer größeren Scheibe über, wenn die aktuelle am Ende des Gangs kein Driften und kein Hohlkreuz mehr verursacht.

Was kann ich statt einer Hantelscheibe für das Überkopftragen mit Scheibe verwenden?

Eine über Kopf gehaltene Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Stabilität ohne den Pinch-Griff, den eine Scheibe verlangt, und beides ist ein guter Tausch, wenn keine Scheibe verfügbar ist. Hast du gar kein Gewicht, baut das Überkopfdrücken eines festen Kissens oder eines leichten Sandsacks mit beiden Händen trotzdem dieselbe aufrechte, angespannte Gehhaltung auf.

Wofür ist das Überkopftragen mit Scheibe gut, und wann sollte ich stattdessen eine Kurzhantel oder Kettlebell nehmen?

Der beidhändige Griff macht es zu einem anfängerfreundlichen Einstieg in Überkopftragen, gut, um Schulter- und Oberrückenausdauer aufzubauen, bevor du zur einarmigen Belastung übergehst. Hat dein Studio nur Bumperplates, die zu dick zum bequemen Klemmen sind, oder willst du jeweils eine Seite aufbauen, löst ein Tragen mit Kurzhantel oder Kettlebell beide Probleme.

Fortgeschritten

Tragen über Kopf mit Hantelscheibe

Eine Scheibe mit beiden Händen über Kopf zu halten, hält die Last symmetrisch und erlaubt dir, dich darauf zu konzentrieren, dich lang zu strecken und die Schultern gepackt zu halten. Ein zugängliches Tragen über Kopf, das Ausdauer von Deltamuskeln und oberem Trapezius aufbaut, ohne Kettlebells oder Langhantel zu brauchen. Plane es als Aufwärmen oder Stabilitätsabschluss ein.

Geräte: Hantelscheibe
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Trapezmuskel, oberer Teil, Rückenstrecker

Ausführung

1
Greife eine Hantelscheibe auf drei und neun Uhr und drücke sie in eine gestreckte Überkopfposition.
2
Strecke dich lang durch beide Arme, zieh die Rippen nach unten und spanne Bauchmuskeln und Gesäß an.
3
Halte die Scheibe leicht hinter deinem Scheitel, die Ellenbogen gestreckt.
4
Geh mit gleichmäßigen, kontrollierten Schritten und halte die Scheibe regungslos über Kopf.
5
Halte eine aufrechte, gestapelte Haltung und widersteh bei Ermüdung jedem Hohlkreuz.
6
Leg die Strecke zurück und senke dann die Scheibe kontrolliert zu deiner Brust.

Tipps

Drücke die Scheibe während des ganzen Gehens aktiv nach oben, damit die Schultern aktiv bleiben.
Halte den Bizeps an den Ohren; driftet die Scheibe nach vorn, wird der untere Rücken belastet.
Hör auf, wenn sich deine Rippen zu öffnen beginnen; das zeigt, dass die Rumpfspannung versagt hat.

Varianten

Häufige Fehler

Die Hände rutschen von den Griffpunkten auf drei und neun Uhr zur Oberseite der Scheibe, was sie kippen und schaukeln lässt, statt flach und gestapelt über Kopf zu bleiben.
Die Ränder der Scheibe drehen sich aus der Waagrechten, weil eine Hand etwas stärker drückt als die andere, und lassen die ganze Scheibe über Kopf aus der Mitte driften.
Die Scheibe am Ende des Gangs direkt vor dem Gesicht abzusenken, kreuzt genau durch den Raum des Kopfes, statt sie seitlich zur Brust zurückzuführen.
Die Scheibe kriecht vor den Scheitel, statt knapp dahinter zu bleiben, was die Last nach vorn verlagert und den unteren Rücken zum Hohlkreuz verleitet.
Eine Bumper- oder dicke Scheibe, die sich schlecht im Pinch-Griff halten lässt, fordert die Hände, bevor Schultern oder Rumpf überhaupt richtig gefordert sind.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Überkopftragens mit Scheibe solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden für 2 bis 3 Sätze mit einer Scheibe, die leicht genug ist, um sie den ganzen Weg völlig still über Kopf zu halten. Geh erst zu einer größeren Scheibe über, wenn die aktuelle am Ende des Gangs kein Driften und kein Hohlkreuz mehr verursacht.
Was kann ich statt einer Hantelscheibe für das Überkopftragen mit Scheibe verwenden?: Eine über Kopf gehaltene Kurzhantel oder Kettlebell trainiert dieselbe Stabilität ohne den Pinch-Griff, den eine Scheibe verlangt, und beides ist ein guter Tausch, wenn keine Scheibe verfügbar ist. Hast du gar kein Gewicht, baut das Überkopfdrücken eines festen Kissens oder eines leichten Sandsacks mit beiden Händen trotzdem dieselbe aufrechte, angespannte Gehhaltung auf.
Wofür ist das Überkopftragen mit Scheibe gut, und wann sollte ich stattdessen eine Kurzhantel oder Kettlebell nehmen?: Der beidhändige Griff macht es zu einem anfängerfreundlichen Einstieg in Überkopftragen, gut, um Schulter- und Oberrückenausdauer aufzubauen, bevor du zur einarmigen Belastung übergehst. Hat dein Studio nur Bumperplates, die zu dick zum bequemen Klemmen sind, oder willst du jeweils eine Seite aufbauen, löst ein Tragen mit Kurzhantel oder Kettlebell beide Probleme.