Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête à deux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?

Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes pendant 2 à 3 séries, avec une paire d'haltères assez légers pour que les deux bras restent en miroir tout du long. Ajoutez de la distance ou du temps avant la charge, car tenir deux bras verrouillés au-dessus de la tête sollicite généralement l'endurance des épaules bien avant leur force.

Que puis-je utiliser à la place de deux haltères pour le porté au-dessus de la tête à deux bras ?

Deux kettlebells travaillent le même schéma bilatéral au-dessus de la tête, même s'ils reposent un peu différemment contre les avant-bras qu'un haltère droit. Si vous n'avez qu'une seule charge, le porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête entraîne la même stabilité d'épaule un côté à la fois.

À quoi sert le porté au-dessus de la tête à deux haltères, et quand faut-il plutôt choisir la version à un bras ?

Charger les deux bras de façon égale développe l'endurance bilatérale des épaules et une position du tronc droite et gainée, utile aux athlètes de poussée et au conditionnement général au-dessus de la tête. Si vous savez qu'une épaule est plus faible ou moins stable que l'autre, la version à un bras permet de travailler ce côté directement au lieu de laisser le bras fort en faire discrètement plus.

Intermédiaire

Porté au-dessus de la tête à deux haltères

Porter deux haltères au-dessus de la tête charge les épaules de façon symétrique et exige une posture droite, côtes basses, du début à la fin. Il développe l'endurance au verrouillage du développé et apprend à tout le tronc à rester rigide sous une charge verticale. Utilisez-le pour renforcer la position au-dessus de la tête chez les athlètes de poussée ou comme exercice de conditionnement exigeant.

Équipement: Haltère
Zone du corps: Trapèzes, Épaules
Type: Fonctionnel, Force
Parcourir par muscle: Deltoïde antérieur, Trapèze supérieur, Érecteurs du rachis

Comment l’exécuter

1
Poussez les deux haltères en position verrouillée au-dessus de la tête, bras à peu près verticaux et coudes tendus.
2
Abaissez la cage thoracique, contractez fortement les abdominaux et serrez les fessiers pour aligner la colonne.
3
Regardez devant et gardez les deux haltères légèrement derrière le sommet du crâne, pas devant.
4
Marchez à pas courts et contrôlés en gardant les deux bras complètement tendus et stables.
5
Respirez par expirations courtes et vives sans laisser les côtes s'ouvrir ni le bas du dos se cambrer.
6
Parcourez la distance, puis redescendez les deux haltères sous contrôle aux épaules et posez-les.

Conseils

Pensez à pousser vers le haut avec les deux mains pour garder les trapèzes et les deltoïdes engagés.
Ne laissez aucun bras dériver vers l'avant ou l'arrière ; gardez-les symétriques pendant toute la marche.
Arrêtez la série dès que le bas du dos se cambre pour tenir les charges en haut.

Variantes

Erreurs fréquentes

Un bras avance de quelques degrés sur l'autre quand la fatigue s'installe de façon inégale, si bien que les deux haltères cessent d'évoluer en miroir.
Les haltères dérivent devant la tête au lieu de rester légèrement derrière le sommet du crâne, déplaçant la charge vers l'avant et incitant à compenser par une cambrure lombaire.
Les expirations franches deviennent une apnée quelque part au milieu de la marche, et maintenir la pression avec deux bras verrouillés au-dessus de la tête est justement le moment où les côtes ont le plus besoin d'une respiration contrôlée.
Une descente rapide des deux haltères aux épaules à la fin saute la descente contrôlée qu'exigeait l'installation à la montée.
Une poussée de départ inégale, un haltère se verrouillant avant l'autre, laisse toute la marche asymétrique au lieu de corriger cela avant le premier pas.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de porté au-dessus de la tête à deux haltères devriez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?: Marchez 15 à 20 mètres ou environ 20 secondes pendant 2 à 3 séries, avec une paire d'haltères assez légers pour que les deux bras restent en miroir tout du long. Ajoutez de la distance ou du temps avant la charge, car tenir deux bras verrouillés au-dessus de la tête sollicite généralement l'endurance des épaules bien avant leur force.
Que puis-je utiliser à la place de deux haltères pour le porté au-dessus de la tête à deux bras ?: Deux kettlebells travaillent le même schéma bilatéral au-dessus de la tête, même s'ils reposent un peu différemment contre les avant-bras qu'un haltère droit. Si vous n'avez qu'une seule charge, le porté à un bras à l'haltère au-dessus de la tête entraîne la même stabilité d'épaule un côté à la fois.
À quoi sert le porté au-dessus de la tête à deux haltères, et quand faut-il plutôt choisir la version à un bras ?: Charger les deux bras de façon égale développe l'endurance bilatérale des épaules et une position du tronc droite et gainée, utile aux athlètes de poussée et au conditionnement général au-dessus de la tête. Si vous savez qu'une épaule est plus faible ou moins stable que l'autre, la version à un bras permet de travailler ce côté directement au lieu de laisser le bras fort en faire discrètement plus.

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