Wie weit solltest du beim Tragen in Frontposition gehen, wenn die Übung neu für dich ist?

Beginne mit zwei bis drei Strecken à 9 bis 12 Meter mit einem mittelschweren Paar Kurzhanteln oder Kettlebells und stell die Rack-Position zwischen den Strecken vollständig neu ein. Verlängere zuerst die Strecke, dann die Last, sobald du die Ellenbogen oben und die Rippen unten für die ganze Strecke halten kannst.

Was kannst du statt Kurzhanteln oder Kettlebells für das Tragen in Frontposition nutzen?

Ein Paar Sandsäcke oder gefüllte Sporttaschen an den Schultern funktioniert genauso gut und ist oft schonender für die Handgelenke als eine Kurzhantelkante. Ein hoch und eng getragener beladener Rucksack kann einspringen, wenn nichts anderes verfügbar ist, auch wenn er den Rumpf nicht ganz so direkt belastet.

Wofür ist das Tragen in Frontposition gut und wann solltest du es weglassen?

Es baut Rumpfspannung und Haltung auf und festigt die Rack-Position, die beim Umsetzen, bei Frontkniebeugen und Thrustern genutzt wird. Lass es weg oder reduziere das Gewicht, wenn die Beweglichkeit von Handgelenk oder Schulter die Ellenbogen nicht oben bleiben lässt; behebe diese Einschränkung an der Rack-Position selbst, bevor du mit Gewicht gehst.

Fortgeschritten

Tragen in Frontposition

Die Last in der Front-Rack-Position zu halten, verlagert die Anforderung nach vorn, sodass der Rumpf hart kämpfen muss, um dich aufrecht zu halten, während oberer Rücken und Trapezius die Gewichte in Position halten. Eine der ehrlichsten Übungen für Rumpf und Haltung in der Familie der Tragübungen, mit dem Bonus, ein solides Rack für Umsetzen und Kniebeugen zu lehren. Belade moderat und lege Wert auf einen aufrechten, angespannten Oberkörper.

Geräte: Kettlebells, Kurzhantel
Körperpartie: Bauch, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Rückenstrecker, Trapezmuskel, oberer Teil, Äußerer schräger Bauchmuskel

Ausführung

1
Setz ein Paar Kettlebells oder Kurzhanteln in die vordere Rack-Position an den Schultern um.
2
Richte die Ellbogen vor den Rippen nach vorn und oben aus und stapele die Handgelenke unter der Last.
3
Spanne den Rumpf fest an, Gesäß angespannt, und steh aufrecht mit gesenkten Rippen.
4
Geh mit kurzen, kontrollierten Schritten und halte den Oberkörper aufrecht.
5
Atme bei angespanntem Rumpf gleichmäßig weiter und widersteh jeder Neigung, nach vorn einzuklappen.
6
Leg die vorgegebene Strecke zurück und senke dann die Gewichte kontrolliert ab.

Tipps

Halte die Ellenbogen oben und vorn, damit die Last nah bleibt und der obere Rücken aktiv.
Spanne an, als würdest du einen Schlag erwarten; der Rumpf verhindert, dass du nach vorn einklappst.
Lass die Rippen nicht aufklappen und den unteren Rücken nicht ins Hohlkreuz gehen, wenn du ermüdest.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellenbogen sinken im Laufe des Gehens Richtung Rippen, und sobald sie sinken, rollt die Last von den Schultern auf die Handgelenke.
Die Rippen aufklappen zu lassen, um Platz für die Gewichte zu schaffen, bringt den unteren Rücken ins Hohlkreuz, statt den Rumpf gestapelt und angespannt zu halten.
Der Schritt wird unter Ermüdung zu langen, ausgreifenden Schritten, was die Last seitlich schwanken lässt, statt sie über den Schultern fixiert zu halten.
Sobald der Atem flach und schnell wird, geht die Rumpfspannung mit, und das ist meist der Punkt, an dem der Oberkörper nach vorn zu kippen beginnt.

Häufige Fragen

Wie weit solltest du beim Tragen in Frontposition gehen, wenn die Übung neu für dich ist?: Beginne mit zwei bis drei Strecken à 9 bis 12 Meter mit einem mittelschweren Paar Kurzhanteln oder Kettlebells und stell die Rack-Position zwischen den Strecken vollständig neu ein. Verlängere zuerst die Strecke, dann die Last, sobald du die Ellenbogen oben und die Rippen unten für die ganze Strecke halten kannst.
Was kannst du statt Kurzhanteln oder Kettlebells für das Tragen in Frontposition nutzen?: Ein Paar Sandsäcke oder gefüllte Sporttaschen an den Schultern funktioniert genauso gut und ist oft schonender für die Handgelenke als eine Kurzhantelkante. Ein hoch und eng getragener beladener Rucksack kann einspringen, wenn nichts anderes verfügbar ist, auch wenn er den Rumpf nicht ganz so direkt belastet.
Wofür ist das Tragen in Frontposition gut und wann solltest du es weglassen?: Es baut Rumpfspannung und Haltung auf und festigt die Rack-Position, die beim Umsetzen, bei Frontkniebeugen und Thrustern genutzt wird. Lass es weg oder reduziere das Gewicht, wenn die Beweglichkeit von Handgelenk oder Schulter die Ellenbogen nicht oben bleiben lässt; behebe diese Einschränkung an der Rack-Position selbst, bevor du mit Gewicht gehst.