Wie viele Sätze und Wiederholungen des Koffertragens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Trag 20 bis 30 Sekunden oder etwa 20 Meter pro Seite für 2 bis 3 Sätze, mit einem Gewicht, mit dem du die Strecke beendest, ohne dass der Oberkörper kippt. Steigere zuerst Strecke oder Zeit und füge erst Last hinzu, wenn du über die ganze Strecke eine völlig gerade Haltung halten kannst.

Was kann ich statt einer Kurzhantel oder Kettlebell für das Koffertragen nutzen?

Eine schwere Einkaufstasche, ein gefüllter Wasserkanister oder ein Sandsack funktionieren alle, da die Übung nur einen einzelnen unhandlichen, schweren Gegenstand an deiner Seite braucht. Wenn du gar nichts Schweres hast, erzeugt das Tragen von zwei leichteren, ungleichen Taschen, eine schwerer als die andere, trotzdem die seitliche Herausforderung, auf der diese Übung aufbaut.

Wofür ist das Koffertragen gut und wann lohnt es sich nicht?

Es baut die Anti-Neigungs-Kraft im Rumpf und die Griffausdauer auf, die sich auf alltägliches Heben und Tragen übertragen, und dient zugleich als einfache Möglichkeit, ein Links-rechts-Ungleichgewicht zu prüfen. Es ist kein Maximalkraftaufbauer, also kombiniere es, wenn dein Ziel rohe Rumpfkraft ist, mit schwererer Stabilisierungsarbeit, statt dich allein darauf zu verlassen.

Fortgeschritten

Koffertragen

Gewicht in einer Hand zu tragen, belastet die schrägen Bauchmuskeln und den seitlichen Rumpf, die kämpfen müssen, um dich beim Gehen aufrecht und waagerecht zu halten. Es deckt Seitenunterschiede auf und baut die Kraft gegen Seitneigung auf, die die Wirbelsäule beim echten Heben und Tragen schützt. Belaste eine Seite nach der anderen und du bekommst einen fordernden Rumpf- und Griffaufbau, getarnt als einfacher Gang.

Geräte: Kettlebells, Kurzhantel
Körperpartie: Bauch, Unterarme
Art: Funktionell, Gleichgewicht
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Stelle eine schwere Kurzhantel oder Kettlebell neben einen Fuß auf den Boden.
2
Beuge dich hinunter und greife sie fest mit flachem Rücken.
3
Steh aufrecht und lass das Gewicht an deiner Seite hängen, ohne dich dorthin zu neigen.
4
Spanne den Rumpf fest an und halte beide Schultern waagerecht.
5
Mach kurze, kontrollierte Schritte in gerader Linie und bleib gerade ausgerichtet.
6
Geh die festgelegte Distanz, wechsle die Hand und wiederhole auf der anderen Seite.

Tipps

Lass dich von der belasteten Seite nicht in eine Neigung ziehen; bleib vollkommen aufrecht.
Halte beide Schultern waagerecht und die Rippen über der Hüfte gestapelt.
Balle die freie Hand zur Faust, um den ganzen Rumpf mit anzuspannen.
Gleiche die Strecke auf beiden Seiten an, um gleichmäßige Kraft aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

Das Gewicht schwingt bei längeren Schritten wie ein Pendel vor und zurück und fügt an der Hüfte einen Drehzug hinzu, den ein kürzerer, ruhigerer Schritt vermeidet.
Eine Zughilfe wird in dem Moment hervorgeholt, in dem der Griff schwer wird, was die Unterarm- und Griffarbeit verschenkt, die ein Teil des Sinns der Übung ist.
Das Gewicht abzusetzen, indem man es die letzten paar Zentimeter fallen lässt, staucht den unteren Rücken genau am Ende des Satzes, wenn die Ermüdung schon an der Rumpfspannung gezehrt hat.
Nach unten auf die Füße zu schauen, um die Position zu prüfen, rundet Nacken und oberen Rücken nach vorn, was die Rippen aus der gestapelten Position zieht, auf die die Rumpfspannung angewiesen ist.
Der Schritt wird nur auf der belasteten Seite stark verkürzt, um das Neigen zu vermeiden, was einen ungleichmäßigen Gang erzeugt, statt das eigentliche Problem der Rumpfspannung zu beheben.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des Koffertragens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Trag 20 bis 30 Sekunden oder etwa 20 Meter pro Seite für 2 bis 3 Sätze, mit einem Gewicht, mit dem du die Strecke beendest, ohne dass der Oberkörper kippt. Steigere zuerst Strecke oder Zeit und füge erst Last hinzu, wenn du über die ganze Strecke eine völlig gerade Haltung halten kannst.
Was kann ich statt einer Kurzhantel oder Kettlebell für das Koffertragen nutzen?: Eine schwere Einkaufstasche, ein gefüllter Wasserkanister oder ein Sandsack funktionieren alle, da die Übung nur einen einzelnen unhandlichen, schweren Gegenstand an deiner Seite braucht. Wenn du gar nichts Schweres hast, erzeugt das Tragen von zwei leichteren, ungleichen Taschen, eine schwerer als die andere, trotzdem die seitliche Herausforderung, auf der diese Übung aufbaut.
Wofür ist das Koffertragen gut und wann lohnt es sich nicht?: Es baut die Anti-Neigungs-Kraft im Rumpf und die Griffausdauer auf, die sich auf alltägliches Heben und Tragen übertragen, und dient zugleich als einfache Möglichkeit, ein Links-rechts-Ungleichgewicht zu prüfen. Es ist kein Maximalkraftaufbauer, also kombiniere es, wenn dein Ziel rohe Rumpfkraft ist, mit schwererer Stabilisierungsarbeit, statt dich allein darauf zu verlassen.