Push Press
Mit einem schnellen Einsinken und Beinschub kannst du mehr Gewicht über Kopf bewegen, als ein striktes Drücken erlaubt, was den Lockout mit mehr Gewicht als üblich trainiert und explosive Kraft aufbaut. Sie lehrt den ganzen Körper, Kraft vom Boden durch die Stange zu übertragen, eine Fähigkeit, die sich auf den Sport überträgt. Behandle sie als Kraftübung mit weniger Wiederholungen und präziser Technik.
- Geräte
- Langhantel
- Körperpartie
- Schulter
- Art
- Funktionell, Kraft
- Nach Muskel
- Vorderer Deltamuskel
- Ziel
- Vorderer Deltamuskel
- Sekundär
- Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf, Trizeps, seitlicher Kopf, Trizeps, mittlerer Kopf, Trapezmuskel, oberer Teil
- Tertiär
- Äußerer Oberschenkelmuskel, Gerader Oberschenkelmuskel, Großer Gesäßmuskel, Rückenstrecker
Ausführung
- 1
Greife eine abgelegte Langhantel schulterbreit und hebe sie vorne auf deine Schultern aus.
- 2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, die Bauchmuskeln angespannt und die Ellbogen leicht vor der Stange.
- 3
Tauche durch Beugen der Knie ein paar Zentimeter ab und halte den Oberkörper aufrecht.
- 4
Kehre das Eintauchen explosiv um und drücke über die Beine, um die Stange nach oben zu katapultieren.
- 5
Wenn die Stange deine Schultern verlässt, drücke sie den Rest des Weges in eine gestreckte Überkopfposition und senke sie dann kontrolliert ab.
Tipps
- Halte das Einsinken flach und senkrecht; knicken die Knie ein oder kippt der Oberkörper nach vorn, verpufft der Antrieb.
- Stimme das Armdrücken so ab, dass es genau dann übernimmt, wenn der Beinantrieb endet, für einen nahtlosen Start.
- Beende jede Wiederholung mit der Stange über Mittelfuß und Ohren, nicht vor dir.
Varianten
Häufige Fehler
- Eine zweite, kleinere Kniebeugung erscheint, wenn die Stange die Schultern verlässt, was die Übung zu einem Push Jerk macht und dich unter eine Stange fallen lässt, die du eigentlich hochtreiben wolltest.
- Die Stange stößt ans Kinn, weil sich der Kopf nie bewegt; zieh den Kopf ein paar Zentimeter zurück, wenn die Stange die Schultern verlässt, und schieb ihn dann wieder durch, wenn die Arme durchstrecken.
- Die Ellenbogen hängen in der Ablageposition unter der Stange durch, sodass das Gewicht auf die Finger rollt und der erste Zentimeter des Antriebs ins Neuausrichten statt ins Bewegen geht.
- Wiederholungen ohne Pause werden ohne Atemzug durchgezogen, und bei der dritten ist die Rumpfspannung weg; richte die Ablageposition neu ein, atme ein und spann den Rumpf bei jeder Wiederholung neu an.
- Die Stange von den Schultern abfedern zu lassen, um die nächste Wiederholung zu starten, stiehlt den Dip und schickt die Stange nach vorn, sodass die Arme die Wiederholung damit verbringen, ihr vor deiner Standfläche hinterherzujagen.
Häufige Fragen
- Wie viele Sätze und Wiederholungen Push Press mit der Langhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
- Behandle sie als Schnellkraftübung: 4 bis 5 Sätze à 3 Wiederholungen mit zwei bis drei Minuten Pause, beladen mit etwa dem Gewicht, das du strikt 5-mal drücken kannst. Sätze über 6 Wiederholungen machen daraus eine Atemübung, und die Ablageposition zerfällt. Füge Gewicht hinzu, wenn sich jeder Satz schnell bewegt, nicht wenn du noch eine Wiederholung herausquälen kannst.
- Was kann ich zu Hause oder ohne Rack statt Push Press mit der Langhantel machen?
- Zwei auf die Schultern umgesetzte Kurzhanteln geben dir fast dieselbe Übung ohne Rack, und eine Push Press mit einer einzelnen Kettlebell funktioniert, wenn du nur das hast. Ganz ohne Ausrüstung behält ein vor der Brust gehaltener, beladener Rucksack Dip und Antrieb bei, auch wenn die Last schnell nicht mehr reicht. Wenn das Rack das einzige Problem ist, setz die Stange vom Boden um und halte die Sätze bei drei Wiederholungen.
- Wofür ist die Push Press da und wann ist sie die falsche Übung?
- Sie baut Schnellkraft über Kopf und Kraft im Durchstrecken auf und lehrt die Kraftübertragung vom Boden durch die Stange, die sich auf Stoßen, Würfe und Überkopfsportarten überträgt. Für Muskelaufbau taugt sie wenig, weil die Beine den Schultern den schwersten Teil abnehmen, und sie ist eine schlechte Wahl, wenn du keine Frontablage mit aufrechtem Oberkörper halten kannst oder dir der Schulterbewegungsumfang fehlt, um mit der Stange über den Ohren zu enden. Lerne zuerst das strikte Drücken.
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