Wie viele Wiederholungen der Push Press mit Kettlebell solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Fünf Sätze à 5 pro Arm funktionieren gut, abwechselnd ohne Pause zwischen den Armen und etwa eine Minute nach jedem Paar. Leitern passen auch zu dieser Übung: 1, 2, dann 3 Wiederholungen pro Seite, drei- oder viermal wiederholt, was jede Wiederholung knackig hält. Geh erst eine Kugelgröße höher, wenn die letzte Wiederholung so schnell durchstreckt wie die erste.

Was kann ich statt einer Kettlebell für die Push Press nutzen?

Eine einzelne Kurzhantel erfüllt den Zweck, auch wenn die Last über der Hand statt hinter dem Handgelenk sitzt, sodass sich die Rack-Position anders und etwas leichter anfühlt. Eine kurze beladene Stange oder ein an einer Schulter gehaltener Sandsack funktioniert auch. Ohne etwas zur Hand behält ein schwerer, am oberen Griff auf Schulterhöhe gehaltener Rucksack Einsinken, Antrieb und Durchstrecken bei.

Für wen ist die Push Press mit Kettlebell gedacht und wann sollte ich etwas anderes wählen?

Sie passt zu allen, die einarmige Kraft und Schnellkraft über Kopf aufbauen, und die auf dem Unterarm ruhende Kugel trainiert Handgelenk und Rack-Position, von denen Umsetzen und Ausstoßen abhängen. Wähle etwas anderes, wenn dein Handgelenk unter der Kugel nicht gerade bleiben kann, wenn jedes Abfangen den Unterarm prellt, was ein Rack-Problem statt eines Härteproblems ist, oder wenn du maximale Last über Kopf willst, wo eine Langhantel klar gewinnt.

Fortgeschritten

Push Press mit Kettlebell

Die Push Press ergänzt das strikte Drücken um ein flaches Einsinken der Knie und einen explosiven Beinschub, sodass du eine schwerere Kettlebell über Kopf bewegen und Schultern und Trizeps mit mehr Last trainieren kannst. Hüfte und Beine bringen die Kettlebell in Bewegung, während Deltamuskeln und Trizeps den Lockout vollenden, eine Brücke zwischen striktem Drücken und Stoßen. Ein großartiger Aufbau für Überkopfkraft, sobald du die Kettlebell sauber strikt drücken kannst.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Schulter, Trizeps
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel, Trizeps, langer Kopf

Ausführung

1
Setz eine Kettlebell in die Rack-Position um, sodass sie auf Schulterhöhe auf dem Unterarm liegt.
2
Steh aufrecht mit hüftbreiten Füßen, die Bauchmuskeln angespannt und das Handgelenk gestapelt.
3
Tauche ab, indem du die Knie ein paar Zentimeter beugst, den Oberkörper senkrecht.
4
Kehre scharf um und drücke über die Beine, um die Kettlebell nach oben zu katapultieren.
5
Stoße den Arm in die volle Überkopfstreckung, wenn die Kettlebell am Gesicht vorbeikommt.
6
Senke die Kettlebell kontrolliert zurück in die Ablageposition und setze für die nächste Wiederholung neu an.

Tipps

Halte das Einsinken kurz und senkrecht; eine Vorneigung schickt die Kettlebell vor dich.
Stimme den Arm so ab, dass er genau dann übernimmt, wenn die Beine ihren Schub beenden.
Beende mit dem Bizeps am Ohr und der Kettlebell über Schulter und Hüfte gestapelt.

Varianten

Häufige Fehler

Das Handgelenk knickt in der Rack-Position unter der Kugel nach hinten, sodass der Unterarm einen Hebel statt einer gestapelten Last hält und der Stoß über Kopf aus einem weichen Gelenk beginnt.
Gerade nach oben zu stoßen treibt die Kugel gegen dein Kinn, weil sie um dein Gesicht herumwandern muss; nimm den Kopf leicht zurück, wenn die Kugel vorbeigeht, und staple sie dann über der Schulter.
Der Ellenbogen spreizt sich beim Antrieb zur Seite, was die Kugel in einem Bogen um deinen Körper schickt, statt gerade die Linie hinauf, auf die die Beine sie geschickt haben.
Die Kugel auf dem Weg nach unten mit durchgestrecktem Arm abzufangen knallt sie auf den Unterarm; nimm sie mit weichem Ellenbogen und leichter Kniebeugung, damit sie sich in die Rack-Position setzt.
Unten beim Einsinken wird Luft abgelassen, sodass der Rumpf genau dann weich wird, wenn die Beine durch ihn drücken; halte den Atem vom Einsinken an, bis der Arm durchgestreckt ist.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Push Press mit Kettlebell solltest du pro Arm machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Fünf Sätze à 5 pro Arm funktionieren gut, abwechselnd ohne Pause zwischen den Armen und etwa eine Minute nach jedem Paar. Leitern passen auch zu dieser Übung: 1, 2, dann 3 Wiederholungen pro Seite, drei- oder viermal wiederholt, was jede Wiederholung knackig hält. Geh erst eine Kugelgröße höher, wenn die letzte Wiederholung so schnell durchstreckt wie die erste.
Was kann ich statt einer Kettlebell für die Push Press nutzen?: Eine einzelne Kurzhantel erfüllt den Zweck, auch wenn die Last über der Hand statt hinter dem Handgelenk sitzt, sodass sich die Rack-Position anders und etwas leichter anfühlt. Eine kurze beladene Stange oder ein an einer Schulter gehaltener Sandsack funktioniert auch. Ohne etwas zur Hand behält ein schwerer, am oberen Griff auf Schulterhöhe gehaltener Rucksack Einsinken, Antrieb und Durchstrecken bei.
Für wen ist die Push Press mit Kettlebell gedacht und wann sollte ich etwas anderes wählen?: Sie passt zu allen, die einarmige Kraft und Schnellkraft über Kopf aufbauen, und die auf dem Unterarm ruhende Kugel trainiert Handgelenk und Rack-Position, von denen Umsetzen und Ausstoßen abhängen. Wähle etwas anderes, wenn dein Handgelenk unter der Kugel nicht gerade bleiben kann, wenn jedes Abfangen den Unterarm prellt, was ein Rack-Problem statt eines Härteproblems ist, oder wenn du maximale Last über Kopf willst, wo eine Langhantel klar gewinnt.