Was ist eine vernünftige Anfangsstrecke für das gekreuzte Kurzhanteltragen?

Du solltest das Überkopftragen mit einer Kurzhantel und das Koffertragen schon getrennt beherrschen, ohne dass sich deine Hüfte verschiebt, bevor du sie kombinierst. Beginne mit 2 Runden von 15 bis 20 Metern pro Seite mit leichten Kurzhanteln an beiden Enden und füge erst Strecke hinzu, wenn Schultern und Hüfte den ganzen Gang waagrecht bleiben.

Kann ich das gekreuzte Kurzhanteltragen mit anderer Ausrüstung machen?

Ja, eine Kettlebell in der Kofferhand und eine Kettlebell über Kopf gedrückt funktionieren genauso gut; das Muster braucht nur zwei unabhängige Lasten. Ohne Gewichte geh das Muster mit einer leichten Tasche über Kopf und einer an der Seite, um zuerst die Anforderung gegen das Seitwärtslehnen zu lernen.

Wofür ist das gekreuzte Kurzhanteltragen gut, und wann solltest du es meiden?

Es ist eine fortgeschrittene Übung für Rumpf- und Schulterstabilität für Heber, die Anti-Rotations- und Anti-Seitneigungs-Arbeit mit Überkopfausdauer kombinieren wollen; es ist Konditions- und Stabilitätsarbeit, kein Kraftaufbau. Meide es bei jedem aktuellen Schulter-Impingement, da das Halten einer durchgestreckten Last über Kopf bei asymmetrischem Gehen echten Stress auf dieses Gelenk bringt.

Profi

Kreuztragen mit Kurzhanteln

Eine Kurzhantel über Kopf und eine in Kofferposition zu tragen, belastet die beiden Rumpfseiten ungleich und erzeugt eine starke Anforderung gegen Seitneigung und Rotation. Es verbindet zudem Überkopfstabilität der Schulter mit Griffausdauer in einem einzigen Gang. Ein fortgeschrittener Koordinations- und Rumpfdrill; halte die Lasten moderat und kontrolliert.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Äußerer schräger Bauchmuskel, Vorderer Deltamuskel, Rückenstrecker

Ausführung

1
Drücke eine Kurzhantel in eine gestreckte Überkopfposition und halte eine zweite an deiner gegenüberliegenden Seite.
2
Spanne den Bauch an, stapel die Rippen über der Hüfte und richte Schultern und Becken waagerecht aus.
3
Halte den Überkopfarm senkrecht und den hängenden Arm lang und ruhig.
4
Geh mit gleichmäßigen Schritten und widerstehe den unterschiedlichen Zügen auf beiden Körperseiten.
5
Bleib aufrecht und zentriert; neige dich nicht zum Ausgleich zu einer der Lasten.
6
Geh die Distanz, setze beide Kurzhanteln ab, wechsle dann den Arm über Kopf und wiederhole.

Tipps

Kämpfe darum, Becken und Brustkorb trotz der ungleichen Last waagerecht zu halten.
Drücke die Kurzhantel über Kopf während des ganzen Tragens zur Decke.
Trainiere immer beide Konfigurationen gleich, um kein Ungleichgewicht aufzubauen.

Varianten

Häufige Fehler

Der Brustkorb klappt auf der Überkopfseite auf, um die Last auszugleichen, und kippt das Becken aus der waagrechten Position, von der das Tragen abhängt.
Den Arm auf der hängenden Seite mit dem Schritt schwingen zu lassen, fügt Schwung hinzu, der den ganzen Rumpf Schritt für Schritt aus der Mitte zieht.
Der Ellbogen über Kopf beugt sich leicht, wenn die Ermüdung einsetzt, und ein gebeugter Ellbogen drückt die Kurzhantel nicht mehr gerade nach oben, sodass sie nach vorn driftet.
Die Schritte werden auf der Seite mit der Überkopflast kürzer, und das Driften verstärkt sich mit jedem Schritt, statt sich selbst zu korrigieren.
Die Arme erst dann zu wechseln, wenn sich das Tragen schwer anzufühlen beginnt, statt nach einer festen Strecke, belastet über eine Einheit eine Konfiguration weit mehr als die andere.

Häufige Fragen

Was ist eine vernünftige Anfangsstrecke für das gekreuzte Kurzhanteltragen?: Du solltest das Überkopftragen mit einer Kurzhantel und das Koffertragen schon getrennt beherrschen, ohne dass sich deine Hüfte verschiebt, bevor du sie kombinierst. Beginne mit 2 Runden von 15 bis 20 Metern pro Seite mit leichten Kurzhanteln an beiden Enden und füge erst Strecke hinzu, wenn Schultern und Hüfte den ganzen Gang waagrecht bleiben.
Kann ich das gekreuzte Kurzhanteltragen mit anderer Ausrüstung machen?: Ja, eine Kettlebell in der Kofferhand und eine Kettlebell über Kopf gedrückt funktionieren genauso gut; das Muster braucht nur zwei unabhängige Lasten. Ohne Gewichte geh das Muster mit einer leichten Tasche über Kopf und einer an der Seite, um zuerst die Anforderung gegen das Seitwärtslehnen zu lernen.
Wofür ist das gekreuzte Kurzhanteltragen gut, und wann solltest du es meiden?: Es ist eine fortgeschrittene Übung für Rumpf- und Schulterstabilität für Heber, die Anti-Rotations- und Anti-Seitneigungs-Arbeit mit Überkopfausdauer kombinieren wollen; es ist Konditions- und Stabilitätsarbeit, kein Kraftaufbau. Meide es bei jedem aktuellen Schulter-Impingement, da das Halten einer durchgestreckten Last über Kopf bei asymmetrischem Gehen echten Stress auf dieses Gelenk bringt.