Wie viele Sätze und Wiederholungen des einarmigen Kettlebell-Überkopftragens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Sätze und halte die Kugel die ganze Strecke völlig ruhig über Kopf, bevor du Gewicht hinzufügst. Steigere zuerst Strecke oder Zeit an beiden Armen gleichmäßig, da eine wackelnde Kugel ein Zeichen ist, den Gang zu verkürzen, nicht, sich durchzukämpfen.

Was kann ich statt einer Kettlebell für das einarmige Überkopftragen verwenden?

Eine Kurzhantel trainiert dieselbe einarmige Überkopfstabilität, und ihre gleichmäßigere Form macht sie tatsächlich etwas leichter zu balancieren als der versetzte Griff einer Kettlebell. Ohne Gewichte baut das Überkopfdrücken eines gefüllten Kanisters oder eines leichten Sandsacks dasselbe Muster auf, während du auf echte Last hinarbeitest.

Wofür ist das einarmige Kettlebell-Überkopftragen gut, und wann sollte ich stattdessen zu einer Kurzhantel wechseln?

Das versetzte Gewicht der Kettlebell hinter dem Unterarm macht das zusätzlich zu den üblichen Vorteilen des Überkopftragens zu einer starken Übung für Ausdauer der Rotatorenmanschette und Schulterpacking. Verursacht der schwenkende Griff der Kugel weiter Wackeln, egal wie leicht die Kugel ist, wechsle zu einer Kurzhantel, damit du dich auf Gang und Haltung konzentrieren kannst, statt gegen das Gerät zu kämpfen.

Fortgeschritten

Einarmiges Tragen mit Kettlebell über Kopf

Die Kettlebell liegt am Unterarmrücken, sodass ihr Schwerpunkt leicht hinter dem Handgelenk sitzt und aktiveres Packen der Schulter verlangt als eine Kurzhantel. Ein hervorragender Drill für Ausdauer von Rotatorenmanschette und schrägen Bauchmuskeln unter einer gestapelten Überkopflast. Nutze ihn als Ergänzung fürs Drücken oder als Teil eines Komplexes aus Get-up und Tragen.

Geräte: Kettlebells
Körperpartie: Bauch, Schulter
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Äußerer schräger Bauchmuskel, Trapezmuskel, oberer Teil

Ausführung

1
Setz eine Kettlebell um und drücke sie in eine gestreckte Überkopfposition, die Kugel auf der Unterarmrückseite.
2
Zieh die Schulter nach unten und hinten, um sie zu fixieren, und spanne Bauchmuskeln und Gesäß an.
3
Halte das Handgelenk gerade über dem Ellenbogen und den Ellenbogen über der Schulter gestapelt.
4
Geh mit gleichmäßigen, kontrollierten Schritten und widerstehe jedem Kippen zur belasteten Seite.
5
Halte den freien Arm entspannt an deiner Seite oder bei Bedarf zum Gleichgewicht ausgestreckt.
6
Leg die Strecke zu Ende zurück, senke die Kettlebell in die Rack-Position, setz sie dann ab und wechsle die Seite.

Tipps

Halte das Handgelenk neutral, damit die Kettlebell deine Hand nicht nach hinten biegt.
Drehe die Handfläche leicht nach vorn ein, um die Schulter in ihrer Pfanne zu fixieren.
Wackelt die Kettlebell, werde langsamer und verkürze den Schritt, bevor du Last ergänzt.

Varianten

Häufige Fehler

Die Kugel dreht sich um das Handgelenk, wenn der Griff mitten im Gang nachlässt, da der Griff einer Kettlebell sie auf eine Weise schwenken lässt, die die feste Form einer Kurzhantel nie erlaubt.
Das Clean in den Lockout über Kopf wird gehetzt, um Zeit zu sparen, und lässt den Moment aus, in dem man wirklich prüft, ob das Handgelenk gestapelt ist, bevor der Gang beginnt.
Der freie Arm schwingt kräftig mit, um Schwung zu geben, statt entspannt oder zur Balance gehalten zu bleiben, was eine Drehung durch den Oberkörper hinzufügt.
Die Handfläche rollt zu dir zurück, statt leicht nach vorn gedreht zu bleiben, was die Schulter unter Last aus ihrer gepackten Position rutschen lässt.
Last hinzuzufügen, bevor du einen ganzen Satz gehen kannst, ohne dass die Kugel wackelt, überspringt genau das Warnzeichen, das dir diese Übung gibt.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen des einarmigen Kettlebell-Überkopftragens solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Geh 15 bis 20 Meter oder etwa 20 Sekunden pro Seite für 2 bis 3 Sätze und halte die Kugel die ganze Strecke völlig ruhig über Kopf, bevor du Gewicht hinzufügst. Steigere zuerst Strecke oder Zeit an beiden Armen gleichmäßig, da eine wackelnde Kugel ein Zeichen ist, den Gang zu verkürzen, nicht, sich durchzukämpfen.
Was kann ich statt einer Kettlebell für das einarmige Überkopftragen verwenden?: Eine Kurzhantel trainiert dieselbe einarmige Überkopfstabilität, und ihre gleichmäßigere Form macht sie tatsächlich etwas leichter zu balancieren als der versetzte Griff einer Kettlebell. Ohne Gewichte baut das Überkopfdrücken eines gefüllten Kanisters oder eines leichten Sandsacks dasselbe Muster auf, während du auf echte Last hinarbeitest.
Wofür ist das einarmige Kettlebell-Überkopftragen gut, und wann sollte ich stattdessen zu einer Kurzhantel wechseln?: Das versetzte Gewicht der Kettlebell hinter dem Unterarm macht das zusätzlich zu den üblichen Vorteilen des Überkopftragens zu einer starken Übung für Ausdauer der Rotatorenmanschette und Schulterpacking. Verursacht der schwenkende Griff der Kugel weiter Wackeln, egal wie leicht die Kugel ist, wechsle zu einer Kurzhantel, damit du dich auf Gang und Haltung konzentrieren kannst, statt gegen das Gerät zu kämpfen.