Wie viele Kurzhantel-Überkopfdrück-Pulse sollte ein Anfänger machen?

Zwei Sätze à 12 bis 15 Pulse mit einem leichten Kurzhantelpaar sind eine gute Einstiegsdosis, da das Halten der Arme nahe der Endstreckung über Kopf die Schultern schneller ermüdet als ein volles Drücken und Absenken. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.

Was kann ich statt Kurzhanteln für den Überkopfdrück-Puls verwenden?

Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen verankert oder ein Paar gefüllter Wasserflaschen funktionieren beide als Ersatz, da die Last hier leicht bleiben soll.

Wofür ist der Kurzhantel-Überkopfdrück-Puls gut?

Es baut Schulter- und Trizepsausdauer nahe dem oberen Ende eines Überkopfbereichs auf und schont die Gelenke vor der schwereren Belastung eines vollen Drückens, was es zu einem vernünftigen Abschluss nach Drückarbeit macht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn Überkopfpositionen deine Schulter schon stören, da der ganze Satz mit hoch gehaltenen Armen verbracht wird.

Anfänger

Schulterdrücken mit Kurzhanteln, pulsierend

Bei dieser Barre-Übung hältst du leichte Kurzhanteln hoch über dem Kopf und drückst sie durch einen kleinen Bereich; so bleiben die Schultern nahe der Endstreckung belastet, für Ausdauer mit vielen Wiederholungen. Sie betont vordere und seitliche Deltamuskeln mit Unterstützung des Trizeps und erspart den Gelenken schwere Überkopflasten. Nutze sie als stehenden Schulter-Burnout oder in einem Armzirkel.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Schulter
Art: Kraft
Nach Muskel: Vorderer Deltamuskel, Mittlerer Deltamuskel

Ausführung

1
Steh aufrecht und drücke leichte Kurzhanteln nach oben, sodass die Arme über Kopf fast gestreckt sind, die Handflächen nach vorne.
2
Beuge die Ellenbogen leicht, um die Gewichte ein paar Zentimeter zu senken.
3
Drücke wieder nach oben, aber nicht bis zur vollen Streckung, damit die Spannung auf den Schultern bleibt.
4
Pulsiere in diesem kurzen Überkopfbereich für die vorgegebenen Wiederholungen oder die vorgegebene Zeit.
5
Halte die Rippen unten und den Rumpf angespannt, damit du kein Hohlkreuz machst.
6
Senke die Kurzhanteln zum Abschluss kontrolliert auf Schulterhöhe ab.

Tipps

Halte die Kurzhanteln senkrecht über den Schultern, ohne dass sie nach vorn oder hinter den Kopf wandern.
Strecke nicht bei jeder Wiederholung voll durch; knapp davor zu bleiben, hält die Deltamuskeln in Arbeit.
Spanne Bauch und Gesäß an, um den unteren Rücken vor einem Hohlkreuz zu schützen.
Bricht der Umfang schnell ein, nimm ein leichteres Paar Kurzhanteln.

Varianten

Häufige Fehler

Die Ellbogen spreizen sich weit zur Seite, statt knapp vor den Ohren zu laufen, und verlagern die Belastung auf das Schultergelenk, statt sie sauber hindurchzuleiten.
Kopf und Kinn durch die Lücke zwischen den Armen nach vorn zu schieben, belastet den Nacken, statt ihn in neutraler Position zu lassen.
Die Handgelenke beugen sich unter dem Gewicht der Kurzhanteln nach hinten, statt gerade über den Ellbogen zu bleiben.
Den Atem durch den ganzen pulsierenden Satz anzuhalten, statt gleichmäßig zu atmen, erhöht die Anstrengung in der Brust stärker, als die leichte Last verlangt.

Häufige Fragen

Wie viele Kurzhantel-Überkopfdrück-Pulse sollte ein Anfänger machen?: Zwei Sätze à 12 bis 15 Pulse mit einem leichten Kurzhantelpaar sind eine gute Einstiegsdosis, da das Halten der Arme nahe der Endstreckung über Kopf die Schultern schneller ermüdet als ein volles Drücken und Absenken. Füge einen dritten Satz hinzu, bevor du das Gewicht erhöhst.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Überkopfdrück-Puls verwenden?: Ein leichtes Widerstandsband unter beiden Füßen verankert oder ein Paar gefüllter Wasserflaschen funktionieren beide als Ersatz, da die Last hier leicht bleiben soll.
Wofür ist der Kurzhantel-Überkopfdrück-Puls gut?: Es baut Schulter- und Trizepsausdauer nahe dem oberen Ende eines Überkopfbereichs auf und schont die Gelenke vor der schwereren Belastung eines vollen Drückens, was es zu einem vernünftigen Abschluss nach Drückarbeit macht. Eine schlechte Wahl ist es, wenn Überkopfpositionen deine Schulter schon stören, da der ganze Satz mit hoch gehaltenen Armen verbracht wird.