Fortgeschritten

Schulterheben über Kopf mit Kurzhanteln

Die Gewichte über Kopf zu halten, verlagert den Shrug auf die Rolle des oberen Trapezius bei der Aufwärtsrotation des Schulterblatts, die gesundes Überkopfheben unterstützt. Er dient zugleich als Schulterstabilitätsarbeit, denn du musst die Kurzhanteln über den Gelenken gestapelt halten. Nutze leichtere Lasten als bei einem hängenden Shrug und behandle ihn als hochwertige Ergänzungsarbeit.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil
Sekundär
Mittlerer Deltamuskel
Tertiär
Trapezmuskel, unterer Teil, Strecker

Ausführung

  1. 1

    Drücke in jeder Hand eine Kurzhantel über Kopf, bis die Arme gestreckt sind und die Handgelenke über den Schultern stehen.

  2. 2

    Zieh die Schultern leicht nach unten, um aus einer abgesenkten Position zu starten.

  3. 3

    Drücke Schultern und Kurzhanteln weiter zur Decke und zieh die Schulterblätter nach oben.

  4. 4

    Halte inne und spanne den Trapezmuskel bei voller Anhebung an.

  5. 5

    Senke die Schultern wieder ab, ohne die Ellbogen zu beugen.

  6. 6

    Halte den Brustkorb unten und den Rumpf durchgehend fest.

Tipps

  • Halte die Ellenbogen voll gestreckt; dies ist ein Schulterheben, kein Drücken.
  • Halte die Kurzhanteln direkt über den Schultern, damit die Last ausgeglichen bleibt.
  • Beginne leicht, bis du die Überkopfposition beherrschst, und ergänze dann langsam Last.

Varianten

Häufige Fehler

  • Eine Kurzhantel steigt höher als die andere und der Oberkörper kippt mit, weil jeder Arm frei für sich mogeln kann; beobachte beide Hände, statt dem Gefühl des Satzes zu vertrauen.
  • Die Kurzhanteln driften über Kopf aufeinander zu, bis sie sich fast berühren, was die Last innerhalb der Schulterlinie zieht und eine ohnehin kleine Unterstützungsfläche verengt.
  • Sie nach oben zu bekommen ist eine eigene Übung: Sie einzeln über Kopf zu drücken heißt, dass eine Schulter schon gearbeitet hat, bevor der Satz beginnt, also nimm Kurzhanteln, die leicht genug sind, um sie zusammen hochzubringen.
  • Ein kleines Absinken und Hochdrücken aus der Hüfte schickt die Kurzhanteln nach oben, und der Trapezmuskel schmückt sich mit einer Wiederholung, die die Beine gemacht haben.
  • Der Satz läuft, bis der Trapezmuskel erschöpft ist, und dann müssen die Kurzhanteln trotzdem von über Kopf herunter; beende den Satz mit genug Reserve, um sie kontrolliert auf die Schultern abzusenken.

Häufige Fragen

Wie viele Sätze und Wiederholungen Kurzhantel-Shrugs über Kopf solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Drei Sätze à 12 bis 15 mit Kurzhanteln von etwa einem Viertel dessen, was du beim Schulterheben mit hängenden Armen bewegst, was für die meisten 5 bis 10 kg pro Hand bedeutet. Die Grenze ist hier deine Position über Kopf, nicht dein Trapezmuskel, also wähl ein Gewicht, das du eine volle Minute gestreckt halten könntest. Füge zuerst Wiederholungen hinzu, geh dann ein Paar höher und behalte oben eine Sekunde Pause, während die Wiederholungen steigen.
Was kann ich statt Kurzhanteln für den Shrug über Kopf nutzen?
Eine Langhantel über Kopf erfüllt dieselbe Aufgabe mit verbundenen Händen, was allen passt, deren Schultern auf leicht unterschiedlicher Höhe sitzen. Kettlebells funktionieren gut, eine oder zwei zugleich, und das versetzte Gewicht fügt ein Stabilitätselement hinzu. Ganz ohne Gewichte drück deine Handflächen nach oben in einen Türrahmen und zieh die Schultern jeweils ein paar Sekunden dagegen hoch; der Trapezmuskel versteht die Botschaft trotzdem.
Wofür ist der Kurzhantel-Shrug über Kopf gut?
Zwei unabhängige Gewichte bedeuten, dass jedes Schulterblatt für sich nach oben rotieren muss, was es zu einem guten Weg macht, eine zurückliegende Seite zu erkennen und auszugleichen, und es dient zugleich als Stabilitätsarbeit über Kopf für alle, die drücken. Es ist ein schlechter Weg, Trapezmasse aufzubauen, da das, was du über Kopf halten kannst, ein Bruchteil dessen ist, was du an der Hüfte heben kannst, und es lohnt keinen Versuch an einem Tag, an dem deine Schultern schon vom Drücken müde sind, weil die Position schnell nachlässt.

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