شراگ بالای سر با دمبل

نکته‌ها

• آرنج‌ها را کاملاً قفل نگه دارید؛ این حرکت شراگ است، نه پرس.
• دمبل‌ها را دقیقاً بالای شانه‌ها قرار دهید تا بار متعادل بماند.
• سبک شروع کنید تا وضعیت بالای سر را کاملاً در اختیار بگیرید، سپس وزنه را آهسته اضافه کنید.

تنوع‌ها

• شراگ هالتر بالای سر
• شراگ با دمبل
• نشر Y سیم‌کش

اشتباه‌های رایج

• یک دمبل بالاتر از دیگری می‌رود و تنه هم به همان سمت کج می‌شود، چون هر دست آزاد است به‌تنهایی تقلب کند؛ به‌جای اعتماد به حس ست، هر دو دست را زیر نظر بگیرید.
• دمبل‌ها بالای سر به سمت هم می‌روند تا جایی که تقریباً به هم می‌خورند، که بار را به داخل خط شانه می‌کشد و تکیه‌گاهی را که از قبل کوچک است باریک‌تر می‌کند.
• بالا بردن آن‌ها خودش یک تمرین است: پرس کردن یکی‌یکی آن‌ها بالای سر یعنی یک شانه پیش از شروع ست کار کرده، پس از دمبل‌هایی استفاده کنید که آن‌قدر سبک باشند که با هم بالا ببرید.
• یک خم و فشار کوچک از لگن دمبل‌ها را بالا می‌فرستد و تکراری که کار پاها بوده به حساب ذوزنقه‌ها نوشته می‌شود.
• ست تا وقتی ادامه پیدا می‌کند که ذوزنقه‌ها تمام شوند، و بعد دمبل‌ها به هر حال باید از بالای سر پایین بیایند؛ ست را با توان کافی برای پایین آوردن کنترل‌شدهٔ آن‌ها تا شانه‌ها تمام کنید.

پرسش‌های متداول

وقتی تازه این حرکت را شروع کرده‌اید، چند ست و چند تکرار شراگ بالای سر با دمبل انجام دهید؟

سه ست ۱۲ تا ۱۵ تکراری با دمبل‌هایی حدود یک‌چهارم وزنه‌ای که با دست‌های پایین شراگ می‌زنید، که برای بیشتر افراد یعنی ۵ تا ۱۰ کیلوگرم برای هر دست. محدودیت اینجا وضعیت بالای سر شماست نه ذوزنقه‌ها، پس وزنه‌ای انتخاب کنید که بتوانید یک دقیقهٔ کامل با دست‌های قفل‌شده نگه دارید. اول تکرار اضافه کنید، سپس به جفت سنگین‌تر بروید و با بالا رفتن تکرارها یک ثانیه مکث در بالا را حفظ کنید.

به‌جای دمبل برای شراگ بالای سر از چه استفاده کنم؟

هالتر بالای سر همان کار را با دست‌هایی که به هم وصل‌اند انجام می‌دهد، که برای کسی که شانه‌هایش در ارتفاع کمی متفاوت قرار دارند مناسب است. کتل‌بل هم خوب جواب می‌دهد، یکی یا دوتا در هر بار، و وزن نامتقارن آن عنصر پایداری اضافه می‌کند. بدون هیچ وزنه‌ای، کف دست‌ها را به بالای چارچوب در فشار دهید و هر بار چند ثانیه در برابر آن شراگ بزنید؛ پیام همچنان به ذوزنقه‌ها می‌رسد.

شراگ بالای سر با دمبل برای چه مفید است؟

دو وزنهٔ مستقل یعنی هر کتف باید به‌تنهایی رو به بالا بچرخد، که آن را راه خوبی برای پیدا کردن و اصلاح سمت عقب‌مانده می‌کند، و برای هر کسی که پرس می‌زند تمرین پایداری بالای سر هم هست. راه ضعیفی برای ساختن حجم ذوزنقه‌هاست، چون وزنه‌ای که می‌توانید بالای سر نگه دارید کسری از چیزی است که در کنار لگن شراگ می‌زنید، و در روزی که شانه‌هایتان از پرس خسته‌اند ارزش امتحان کردن ندارد، چون وضعیت به‌سرعت خراب می‌شود.

تمرین‌های مرتبط

حرکت‌های دیگری از کتابخانهٔ فیت‌ری که همین عضلهٔ هدف را درگیر می‌کنند — اول با همان تجهیزات و همان سطح.

همهٔ تمرین‌های ذوزنقه