هز الكتفين فوق الرأس بالدمبل

نصائح

• أبقِ المرفقين مقفلين تمامًا؛ هذه حركة رفع كتفين لا ضغطًا.
• اجعل الدمبلين فوق الكتفين مباشرة ليبقى الحمل متوازنًا.
• ابدأ بوزن خفيف حتى تتقن وضع الرفع فوق الرأس، ثم زد الوزن ببطء.

تنويعات

• رفع الكتفين بالبار الحديد فوق الرأس
• هز الكتفين بالدمبل
• رفع على شكل Y بالكابل

أخطاء شائعة

• يرتفع أحد الدمبلين أعلى من الآخر ويميل الجذع تبعاً لذلك، لأن كل ذراع حرة في الغش بمفردها؛ راقب اليدين كلتيهما بدلاً من الثقة بإحساس المجموعة.
• ينجرف الدمبلان نحو بعضهما فوق الرأس حتى يكادا يتلامسان، مما يسحب الحمل إلى داخل خط الكتفين ويضيّق قاعدة الدعم الصغيرة أصلاً.
• رفعهما تمرين قائم بذاته: فدفعهما فوق الرأس واحداً تلو الآخر يعني أن أحد الكتفين عمل قبل بدء المجموعة، لذا استخدم دمبلات خفيفة بما يكفي لرفعها معاً.
• انثناء ودفعة صغيرة من الوركين ترسلان الدمبلين للأعلى، فتنسب العضلات شبه المنحرفة لنفسها تكراراً أدته الساقان.
• تستمر المجموعة حتى تنهار العضلات شبه المنحرفة، ثم يتعين إنزال الدمبلين من فوق الرأس على أي حال؛ أنهِ المجموعة وما زالت لديك طاقة كافية لإنزالهما إلى الكتفين بتحكم.

أسئلة شائعة

كم مجموعة وتكراراً من هز الكتفين فوق الرأس بالدمبل يجب أن تؤدي عندما تكون جديدًا على هذا التمرين؟

ثلاث مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً بدمبلات تقارب ربع ما ترفع به كتفيك من مستوى الوركين، وهذا يعني لمعظم الناس من 5 إلى 10 كغ لكل يد. الحدّ هنا هو وضعيتك فوق الرأس لا عضلاتك شبه المنحرفة، لذا اختر وزناً تستطيع تثبيته بذراعين ممدودتين بالكامل لدقيقة كاملة. أضف تكرارات أولاً، ثم انتقل إلى زوج أثقل، وحافظ على توقف لثانية في الأعلى كلما زادت التكرارات.

ماذا يمكنني أن أستخدم بدلاً من الدمبل لهز الكتفين فوق الرأس؟

البار الحديد فوق الرأس يؤدي المهمة نفسها واليدان مقيدتان معاً، وهذا يناسب من يقع كتفاه على ارتفاعين مختلفين قليلاً. ويعمل الكيتلبل جيداً، واحداً أو اثنين في كل مرة، ويضيف ثقله غير المتمركز عنصر ثبات. ودون أي أوزان، اضغط براحتيك للأعلى على إطار الباب وارفع كتفيك ضده لبضع ثوانٍ في كل مرة؛ فالعضلات شبه المنحرفة ستتلقى الرسالة رغم ذلك.

ما فائدة هز الكتفين فوق الرأس بالدمبل؟

وجود ثقلين مستقلين يعني أن كل لوح كتف يجب أن يدور للأعلى بمفرده، مما يجعله وسيلة جيدة لاكتشاف الجانب المتأخر وإصلاحه، ويعمل أيضاً كتمرين ثبات فوق الرأس لكل من يؤدي تمارين الضغط. وهو وسيلة ضعيفة لبناء كتلة العضلات شبه المنحرفة، لأن ما تستطيع حمله فوق الرأس جزء صغير مما ترفعه بكتفيك عند الوركين، ولا يستحق المحاولة في يوم يكون فيه كتفاك متعبين أصلاً من الضغط، لأن الوضعية تتدهور بسرعة.

تمارين ذات صلة

حركات أخرى من مكتبة FitRay تستهدف العضلة نفسها — بالمعدات والمستوى نفسيهما أولًا.

كل تمارين العضلة شبه المنحرفة