Fortgeschritten

Hochziehen mit Kurzhanteln

Das Hochziehen mit Kurzhanteln verbindet einen Hüftimpuls mit einem hohen aufrechten Zug, fordert Trapezius und seitliche Deltamuskeln und trainiert dieselbe Geschwindigkeit der dreifachen Streckung, die Umsetzen und Reißen speist. Ein freundlicherer Einstieg in Schnellkraftarbeit als die Langhantelversionen, da die Kurzhanteln außerhalb der Oberschenkel laufen und die Ellenbogen frei steigen lassen. Nutze es als Schnellkraftvorbereitung oder als konzentriert ausgeführten Konditionsabschluss.

Geräte
Kurzhantel
Körperpartie
Schulter, Trapez
Art
Funktionell, Kraft
Beanspruchte Muskeln
Ziel
Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Hinterer Deltamuskel
Sekundär
Großer Gesäßmuskel, Zweiköpfiger Oberschenkelmuskel, Trapezmuskel, mittlerer Teil, Oberarmspeichenmuskel
Tertiär
Rückenstrecker, Vorderer Deltamuskel, Halbsehnenmuskel

Ausführung

  1. 1

    Steh mit hüftbreiten Füßen und halte eine Kurzhantel in jeder Hand auf Armlänge vor den Oberschenkeln.

  2. 2

    Beuge dich aus der Hüfte, um die Kurzhanteln zu den Knien zu senken, Rücken flach und Arme lang.

  3. 3

    Schieb die Hüfte explosiv nach vorn und strecke Knie und Sprunggelenke, um die Kurzhanteln nach oben zu beschleunigen.

  4. 4

    Während die Kurzhanteln steigen, zieh die Ellenbogen hoch und weit, sodass sie über den Handgelenken nahe Brusthöhe enden.

  5. 5

    Führe die Kurzhanteln kontrolliert auf derselben Bahn zurück nach unten und beuge dich für die nächste Wiederholung erneut aus der Hüfte.

  6. 6

    Halte jeden Zug knackig und kraftvoll, statt die Wiederholungen in ein langsames Quälen abgleiten zu lassen.

Tipps

  • Lass den Hüftimpuls den Zug beginnen; die Arme führen die Kurzhanteln erst, nachdem die Beine gezündet haben.
  • Führe mit den Ellenbogen, nicht den Händen, damit die Last nach oben treibt, statt auszuschwingen.
  • Halte die Kurzhanteln nah am Körper, damit der Zug senkrecht und schonend für den unteren Rücken bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

  • Die Hüftbeuge wird zu einer Viertelkniebeuge mit nach vorn wandernden Knien, was hintere Oberschenkel und Gesäß aus dem Abstoß nimmt und den Armen überlässt, den Unterschied auszugleichen.
  • Die Ellenbogen enden auf Höhe der Hände statt darüber, sodass das obere Ende des Zugs zu einem Frontheben wird, das die Schultern halten müssen.
  • Eine Kurzhantel endet höher als die andere, meist auf der dominanten Seite, und der Oberkörper kippt bei jeder Wiederholung ein paar Grad zur tieferen Hand.
  • Sobald der Satz acht oder neun Wiederholungen überschreitet, wird der Zug zu einem langsamen Schleppen, und was als Schnellkraftarbeit gedacht war, wird unbemerkt zu einem ermüdenden aufrechten Rudern.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen Hochziehen mit Kurzhanteln solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?
Behandle es als Tempoarbeit statt als Brennen: fünf Sätze à 3 bis 5 Wiederholungen, früh in der Einheit, mit Kurzhanteln von etwa einem Drittel dessen, was du für Wiederholungen ruderst. Setz zwischen den Wiederholungen an den Oberschenkeln neu an, damit jede aus einer echten Hüftbeuge beginnt. Wenn die fünfte Wiederholung noch mit den Ellenbogen über den Handgelenken endet, geh eine kleine Stufe höher, statt Wiederholungen hinzuzufügen.
Was kann ich statt Kurzhanteln für das Hochziehen nutzen?
Eine einzelne, mit beiden Händen gezogene Kettlebell legt fast denselben Weg zurück, und ein Langhantel-High-Pull ist die nächste Entsprechung, wenn eine Stange frei ist, auch wenn er deine Hände an einer Stelle fixiert. Ganz ohne Gewichte leg ein starkes Band unter beide Füße, beuge dich in der Hüfte und zieh es schnell auf Brusthöhe, die Ellenbogen voran.
Wofür ist das Hochziehen mit Kurzhanteln gut?
Es ist ein zugänglicher Weg, Hüftantrieb und dreifache Streckung zu trainieren, und weil die Kurzhanteln außen an den Oberschenkeln vorbeilaufen, können die Ellenbogen frei steigen, was es zu einem nützlichen Schnellkraft-Auftakt oder Ausdauer-Abschluss macht. Es ist eine schlechte Wahl für den Aufbau von Schulter- oder Nackenmasse, wo kontrolliertes Rudern, Schulterheben und Seitheben dem Muskel mehr Zeit unter Last geben. Das Ziehen mit hohen Ellenbogen rollt die Schultern oben außerdem nach innen; wenn das Gelenk dort zwickt, ende tiefer oder nimm stattdessen ein Umsetzen aus dem Hang.

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