Wie viele Wiederholungen des Sumo-Hochziehens mit Kurzhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?

Wähle eine von zwei Aufgaben. Für Schnellkraft mach vier Sätze à 6 bis 8 schnelle Wiederholungen mit einer moderaten Kurzhantel und voller Pause zwischen den Sätzen. Für Kondition mach fünf Runden à 20 Sekunden Arbeit und 40 Pause mit einer leichteren Hantel. So oder so steigere, indem du beim selben Gewicht schneller ziehst, bevor du zu einer schwereren greifst, denn Geschwindigkeit ist der ganze Sinn, und eine schwere Kurzhantel ist das Erste, was sie dir nimmt.

Was kann ich statt des Sumo-Hochziehens mit Kurzhantel ohne Kurzhantel machen?

Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell funktioniert hier besser als eine Kurzhantel, weil der Griff oben im Zug näher an den Händen bleibt. Eine an den Kanten gegriffene Hantelscheibe oder eine am Griff gehaltene Sporttasche lassen sich aus dem Sumostand ebenfalls gut ziehen.

Wofür ist das Sumo-Hochziehen mit Kurzhantel gut?

Der breite Stand verkürzt den Zug und überlässt Gesäß und Innenschenkeln den Abschuss, sodass es als Kraft- und Konditionselement in Zirkeln und Finishern funktioniert und Hüftantrieb ohne Langhantel lehrt. Für schwere Kraftarbeit ist es eine schlechte Wahl, denn die Last ist durch einen Griff an einer Kurzhantel begrenzt. Es ist auch die falsche Bewegung, wenn du in dieser Standbreite noch nicht mit flachem Rücken beugen kannst; bring zuerst das Sumo-Kreuzheben in Ordnung.

Fortgeschritten

Sumo-Hochziehen mit Kurzhantel

Das Sumo-Hochziehen nutzt einen weiten Stand, um Gesäß und Oberschenkelinnenseiten zu betonen, während eine einzelne Kurzhantel mit hohen Ellenbogen vom Boden bis zum Kinn gerissen wird. Der weite Aufbau verkürzt den Zug und lässt die Hüfte mehr Arbeit leisten, eine großartige Kraft- und Konditionsbewegung für hintere Kette und oberen Rücken. Halte es explosiv und leicht für die beste Wirkung.

Geräte: Kurzhantel
Körperpartie: Gesäß, Trapez
Art: Funktionell, Kraft
Nach Muskel: Trapezmuskel, oberer Teil, Mittlerer Deltamuskel, Großer Gesäßmuskel

Ausführung

1
Stell dich in einem weiten Sumo-Stand mit nach außen gedrehten Zehen über eine Kurzhantel und beuge dich, um sie mit beiden Händen zu greifen.
2
Halte deine Brust oben und deinen Rücken flach, die Hüfte geladen.
3
Drück über die Fersen und strecke die Hüfte explosiv, um die Kurzhantel nach oben in Bewegung zu bringen.
4
Zieh die Ellbogen hoch und nach außen, um die Kurzhantel auf Kinnhöhe zu bringen.
5
Führe die Kurzhantel kontrolliert zwischen die Beine zurück und lade die Hüfte erneut.
6
Atme beim Zug scharf aus und halte den Rumpf angespannt.

Tipps

Halte die Ellenbogen über den Handgelenken und lass sie den Zug führen.
Lass den Hüftantrieb, nicht die Arme, die meiste Arbeit leisten.
Setz die Hüfte nach hinten, statt gerade nach unten zu hocken, damit das Gesäß belastet bleibt.

Varianten

Häufige Fehler

Der Stand ist breit, doch die Zehen zeigen nach vorn, was die Hüfte unten staucht, statt die Knie in Linie mit den Füßen nach außen wandern zu lassen.
Die Knie fallen beim Hochdrücken aus dem Tiefpunkt nach innen, was im breiten Stand leicht übersehen wird und bei diesem Tempo hart fürs Gelenk ist.
Der Kinnhöhe wird mit einer Rücklage nachgejagt, sobald die Kurzhantel schwer ist, sodass der untere Rücken eine Wiederholung beendet, die die Hüfte hätte beenden sollen.
Eine einzelne schwere Kurzhantel hängt an einem schmalen Griff, und ein mitten im Satz nachlassender Griff lässt sie direkt zwischen deine Füße fallen; wähle die Hantel nach deinem Griff und steh über freiem Boden.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen des Sumo-Hochziehens mit Kurzhantel solltest du machen, wenn die Übung neu für dich ist?: Wähle eine von zwei Aufgaben. Für Schnellkraft mach vier Sätze à 6 bis 8 schnelle Wiederholungen mit einer moderaten Kurzhantel und voller Pause zwischen den Sätzen. Für Kondition mach fünf Runden à 20 Sekunden Arbeit und 40 Pause mit einer leichteren Hantel. So oder so steigere, indem du beim selben Gewicht schneller ziehst, bevor du zu einer schwereren greifst, denn Geschwindigkeit ist der ganze Sinn, und eine schwere Kurzhantel ist das Erste, was sie dir nimmt.
Was kann ich statt des Sumo-Hochziehens mit Kurzhantel ohne Kurzhantel machen?: Eine an den Hörnern gehaltene Kettlebell funktioniert hier besser als eine Kurzhantel, weil der Griff oben im Zug näher an den Händen bleibt. Eine an den Kanten gegriffene Hantelscheibe oder eine am Griff gehaltene Sporttasche lassen sich aus dem Sumostand ebenfalls gut ziehen.
Wofür ist das Sumo-Hochziehen mit Kurzhantel gut?: Der breite Stand verkürzt den Zug und überlässt Gesäß und Innenschenkeln den Abschuss, sodass es als Kraft- und Konditionselement in Zirkeln und Finishern funktioniert und Hüftantrieb ohne Langhantel lehrt. Für schwere Kraftarbeit ist es eine schlechte Wahl, denn die Last ist durch einen Griff an einer Kurzhantel begrenzt. Es ist auch die falsche Bewegung, wenn du in dieser Standbreite noch nicht mit flachem Rücken beugen kannst; bring zuerst das Sumo-Kreuzheben in Ordnung.