Intermédiaire

Shrug au-dessus de la tête aux haltères

Tenir les charges au-dessus de la tête oriente le shrug vers le rôle du haut des trapèzes dans la rotation vers le haut de l'omoplate, qui soutient un travail au-dessus de la tête sain. Il sert aussi de travail de stabilité d'épaule, car vous devez garder les haltères alignés au-dessus des articulations. Utilisez des charges plus légères qu'un shrug bras le long du corps et considérez-le comme un accessoire de qualité.

Équipement
Haltère
Zone du corps
Trapèzes, Épaules
Type
Force
Parcourir par muscle
Trapèze supérieur
Muscles sollicités
Principal
Trapèze supérieur
Secondaire
Deltoïde moyen
Tertiaire
Trapèze inférieur, Extenseurs

Comment l’exécuter

  1. 1

    Poussez un haltère dans chaque main au-dessus de la tête jusqu'au verrouillage des bras, poignets alignés au-dessus des épaules.

  2. 2

    Abaissez légèrement les épaules pour démarrer depuis une position abaissée.

  3. 3

    Poussez les épaules et les haltères plus haut vers le plafond en élevant les omoplates.

  4. 4

    Faites une pause et contractez les trapèzes en élévation complète.

  5. 5

    Redescendez les épaules sans plier les coudes.

  6. 6

    Gardez la cage thoracique basse et le tronc gainé tout du long.

Conseils

  • Gardez les coudes complètement verrouillés ; c'est un haussement, pas un développé.
  • Alignez les haltères directement au-dessus des épaules pour que la charge reste équilibrée.
  • Commencez léger jusqu'à maîtriser la position au-dessus de la tête, puis ajoutez de la charge lentement.

Variantes

Erreurs fréquentes

  • Un haltère monte plus haut que l'autre et le buste penche en conséquence, parce que chaque bras est libre de tricher de son côté ; surveillez les deux mains plutôt que de vous fier à la sensation de la série.
  • Les haltères se rapprochent au-dessus de la tête jusqu'à presque se toucher, ce qui ramène la charge à l'intérieur de la ligne des épaules et réduit une base d'appui déjà petite.
  • Les monter est un exercice en soi : les développer au-dessus de la tête un par un signifie qu'une épaule a déjà travaillé avant le début de la série, alors prenez des haltères assez légers pour les monter ensemble.
  • Une petite flexion-poussée des hanches envoie les haltères vers le haut, et les trapèzes s'attribuent une répétition faite par les jambes.
  • La série dure jusqu'à l'épuisement des trapèzes, puis les haltères doivent quand même redescendre d'au-dessus de la tête ; finissez la série avec assez de réserve pour les descendre aux épaules sous contrôle.

Questions fréquentes

Combien de séries et de répétitions de haussements d'épaules bras tendus au-dessus de la tête aux haltères devez-vous faire quand vous découvrez l'exercice ?
Trois séries de 12 à 15 avec des haltères d'environ un quart de ce que vous haussez depuis les hanches, soit pour la plupart des gens 5 à 10 kg par main. La limite ici est votre position au-dessus de la tête plutôt que vos trapèzes, alors choisissez une charge que vous pourriez tenir verrouillée une minute entière. Ajoutez d'abord des répétitions, puis montez d'une paire, et gardez une seconde de pause en haut à mesure que les répétitions augmentent.
Que puis-je utiliser à la place d'haltères pour le haussement d'épaules au-dessus de la tête ?
Une barre au-dessus de la tête fait le même travail avec les mains reliées, ce qui convient à quiconque a les épaules à des hauteurs légèrement différentes. Les kettlebells fonctionnent bien, un ou deux à la fois, et le poids décentré ajoute un élément de stabilité. Sans aucun poids, poussez les paumes vers le haut contre un encadrement de porte et haussez les épaules contre lui quelques secondes à la fois ; les trapèzes reçoivent quand même le message.
À quoi sert le haussement d'épaules au-dessus de la tête aux haltères ?
Deux charges indépendantes signifient que chaque omoplate doit pivoter vers le haut de son côté, ce qui en fait un bon moyen de repérer et corriger un côté en retard, et cela sert aussi de travail de stabilité au-dessus de la tête pour quiconque fait des développés. C'est un mauvais moyen de développer la masse des trapèzes, car ce que vous pouvez tenir au-dessus de la tête n'est qu'une fraction de ce que vous haussez aux hanches, et cela ne vaut pas la peine un jour où vos épaules sont déjà fatiguées par les développés, car la position se dégrade vite.

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