Radialabduktion mit Kurzhantel

Tipps

• Nutze einen einseitig beladenen Griff oder einen Scheibenhantelgriff, damit ein Ende schwerer ist und das Kippen fordert.
• Bewege nur das Handgelenk; wandert der Ellenbogen, ist das Gewicht zu schwer.
• Halte den Umfang klein und schmerzfrei; dies ist eine kleine, präzise Bewegung.

Varianten

• Radialabduktion mit Hantelscheibe
• Ulnarabduktion mit Kurzhantel
• Radialabduktion am Kabelzug

Häufige Fehler

• Die Kurzhantel stößt unten bei jeder Wiederholung an die Oberschenkelaußenseite, sodass der Arm nach vorn driftet, um Platz zu machen, und das Kippen nicht mehr gerade auf und ab läuft. Steh mit dem Arm ein paar Zentimeter vom Bein entfernt.
• Der Oberkörper lehnt sich weg, um der Hand Platz zu geben, was die Kurzhantel hebt, ohne dass das Handgelenk etwas tut.
• Der Versatz wird an der ersten Hand eingerichtet und an der zweiten vergessen, sodass ein Handgelenk gegen vorn hängendes Gewicht arbeitet und das andere eine ausbalancierte Kurzhantel hält, die nichts von ihm verlangt.
• Das leichteste Paar in den meisten Ständern ist für ein so kleines Gelenk schon schwer, und das verräterische Zeichen ist, dass die Schulter mitmacht. Gibt es nichts unter etwa viereinhalb Kilo, nimm ein Band oder eine einzelne kleine Scheibe.
• Die Wiederholungen werden gehetzt, weil der Bewegungsumfang kurz ist, sodass die Kurzhantel hochschwingt und zurückfällt, statt gehoben zu werden. Nimm dir eine Sekunde hoch und zwei runter.

Häufige Fragen

Wie viele Wiederholungen der Kurzhantel-Radialabduktion, und wie oft?

Zwei Sätze von 15 pro Hand, nach deinem Haupttraining oder an einem freien Tag. Die Last ist so klein, dass Wiederholungen und Kontrolle die einzigen echten Stellschrauben sind: Bau auf 20 Wiederholungen auf, dann füge oben eine Pause hinzu, dann geh mit dem kleinsten Gewicht hoch, das du hast. Bleib in einem Bewegungsumfang, der geschmeidig bleibt, denn es gibt keine Version davon, die es wert ist, sich durchzuquälen. Zwei oder drei Einheiten pro Woche passen gut neben Handgelenkcurls.

Was kann ich statt einer Kurzhantel für die Radialabduktion verwenden?

Ein Hammer oder ein leichter Vorschlaghammer, am Stiel gehalten, schlägt hier die meisten Kurzhanteln, weil das Gewicht an einem Ende sitzt, wo das Handgelenk es spüren kann. Eine am Rand gehaltene Scheibe, ein Band unter dem Fuß oder ein tiefer Kabelzug funktionieren alle. Hast du nur ein festes Paar, greif eine ganz am Ende des Griffs, damit mehr Gewicht vor der Hand hängt, was den Versatz nachbildet, den die Bewegung braucht.

Lohnt es sich, die Kurzhantel-Radialabduktion in ein Programm aufzunehmen?

Sie ist ein paar Minuten pro Woche wert, wenn du einen Sport mit Schläger, Keule oder Stock spielst oder viele Hammercurls und Tragen machst, da all das von der Daumenseite des Handgelenks verlangt, unter Last die Position zu halten. Die leichte Last macht sie zu einer einfachen ersten Handgelenkübung für Anfänger. Eine schlechte Wahl ist sie, wenn die Zeit für Unterarme knapp ist und du noch keine grundlegenden Handgelenkcurls und Reverse Curls gemacht hast, die mehr Muskel abdecken, und ein Einklemmen auf der Daumenseite des Gelenks ist ein Grund, Rat einzuholen, statt Wiederholungen hinzuzufügen.

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